蔬菜中的營養翹楚——十字花科蔬菜

段梅紅

不久前，國際知名學術期刊《自然》雜志對西藍花、小白菜等十字花科蔬菜的營養價值給予高度評價，特別指出，這類蔬菜中富含的某些分子有助于減輕肺部感染。其實，這不是十字花科蔬菜第一次“被表揚”，2020年，《英國營養學雜志》刊載的一項研究顯示，十字花科蔬菜對預防嚴重的血管疾病有良好的輔助效果。此前，研究人員在2018年國際腫瘤會議上發表的一篇報告也強調，十字花科蔬菜對多種常見疾病均有預防作用。因此，各國營養學專家都對十字花科蔬菜青睞有加，頻頻推薦。

蔬菜是平衡膳食的重要組成部分，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，成人每日蔬菜攝入量為300～500克，應保證餐餐有蔬菜，并強調選擇新鮮、種類和顏色豐富的蔬菜（每天至少達到3～5種）， 其中深色蔬菜（如綠、紅、黃、橙、紫色）至少占二分之一。

在各類蔬菜中，有一類蔬菜堪稱蔬菜界的“全能王”，它們就是富含β-胡蘿卜素、維生素C、維生素B2、葉酸、鉀、鈣、鎂、膳食纖維等多種營養素的十字花科蔬菜。那么，哪些蔬菜屬于十字花科呢？從植物分類學看，十字花科共有3700多種，但經常出現在我們餐桌上的有以下幾大類。

白菜類，如大白菜、小白菜、菜心、紫菜薹、紅菜薹。

甘藍類，如西藍花、菜花（別名花椰菜）、紫甘藍、結球甘藍（別名卷心菜、圓白菜、包菜、包心菜、洋白菜）、羽衣甘藍。

芥菜類，如芥菜、雪里蕻、大頭菜（別名芥菜疙瘩）。

蘿卜類，如青蘿卜、白蘿卜、紅心蘿卜。

白菜的變種，如油菜、烏塌菜（別名塔菜、菊花菜）。

此外，蘿卜纓、雞毛菜、西洋菜（別名豆瓣菜）以及常被稱為野菜的薺菜、芝麻菜都屬于十字花科。

常吃十字花科蔬菜有助于肺部炎癥修復。研究人員發現，存在于腸道和肺部的芳香烴受體（AHR）是一種配體激活蛋白，當小鼠感染流感病毒時，受損的肺部屏障會滲出血液，而AHR能夠防止屏障泄漏，因此肺部只會滲出很少的血液。此外，在感染流感病毒后，AHR活性較強的小鼠，體重下降相對較少。然而，當阻止AHR在肺內皮細胞中表達時，研究人員則會在小鼠的肺部看到更多的血液和免疫細胞，表明肺部屏障已經被嚴重破壞。十字花科蔬菜中的天然分子是AHR的飲食“配體”，這意味著攝入此類蔬菜后，AHR會被激活，從而幫助人體維護肺部屏障，緩解病毒感染。

常吃十字花科蔬菜可以降低患心腦血管疾病的風險。心臟病或中風發作的主要原因是脂肪、鈣沉積在血管內壁導致血液循環變差，而此類疾病在急性發作時致殘、致死率較高。十字花科蔬菜可以改善血脂狀況，降低心腦血管疾病的發病率。澳大利亞埃迪斯科文大學和西澳大學的聯合研究發現，常吃十字花科蔬菜的人主動脈廣泛鈣化的水平較低，結構性血管疾病發病率和惡化程度均有下降。研究人員認為，廣泛存在于十字花科蔬菜中的維生素K可以激活血管壁上的蛋白質，促使其抑制鈣離子異常沉積，從而預防血管鈣化。與從不吃或很少吃十字花科蔬菜的女性相比，每天攝入十字花科蔬菜超過45克的女性患心腦血管疾病的風險更低，其主動脈廣泛鈣化的風險降低了46%。

此外，高鹽飲食與高血壓存在正相關性，而鉀能夠促進鈉的排出。十字花科蔬菜具有“高鉀”“低鈉”的特點，對控制血壓、維護心腦血管健康非常有益。一項研究發現，與攝入十字花科蔬菜最少的被試者相比，攝入該類蔬菜最多的被試者患心腦血管疾病的風險降低了15.8%。

常吃十字花科蔬菜可以降低患癌風險。十字花科蔬菜廣為人知的健康益處是“抗癌”，很多科學研究都印證了這一功效。《中國居民膳食指南（2022）》也特別指出，多項研究證明：增加蔬菜攝入總量及十字花科蔬菜和綠葉蔬菜攝入量可以降低肺癌的發病風險；增加十字花科蔬菜攝入量可以降低乳腺癌的發病風險；食用十字花科蔬菜和蔥類蔬菜有助于預防胃癌。

十字花科蔬菜之所以有超強的抗癌功能，是因為它富含芥子油苷。這是一種有機硫化物，又叫硫代葡萄糖苷，簡稱硫苷，它具有輔助預防和抑制腫瘤、抗氧化、抗菌和調節機體免疫等生物活性。科學家發現，那些色深、味濃的蔬菜中的硫苷含量更高。

常吃十字花科蔬菜有利于控制血糖。在學術期刊《糖尿病治療》上發表的一項研究顯示，在各類蔬菜中，十字花科蔬菜預防糖尿病的效果最為顯著。研究發現，攝入較多的十字花科蔬菜可降低患2型糖尿病的風險。與每天攝入0.2份十字花科蔬菜相比，每天攝入1.35份此類蔬菜可將罹患2型糖尿病的風險降低14%。十字花科蔬菜不僅富含可減緩血糖吸收的膳食纖維，還含有許多抗氧化物質和植物化學物，可以改善血脂，促進血糖控制，對2型糖尿病具有預防作用。

常吃十字花科蔬菜可以預防肥胖。很多蔬菜都具有熱量低、膳食纖維豐富的特點，有很好的飽腹感，能夠促進胃腸蠕動，加快新陳代謝，減少身體對脂肪的吸收，有利于減肥瘦身。一項大型Meta分析（又稱薈萃分析，是一種統計分析方法，它將多個獨立的、可以合成的臨床研究綜合起來進行定量分析）發現，排除運動和其他飲食因素后，僅每天食用一份十字花科蔬菜便可以獲得明顯的減重效果。

十字花科蔬菜是蔬菜中的翹楚，而不同的十字花科蔬菜又有各自的獨到之處。

白菜是我國的原產蔬菜，在屬于新石器時期的西安半坡遺址中，考古學家就曾發現過白菜籽。雖然現在生活水平提高了，市場上的蔬菜品種豐富多樣，但“百菜不如白菜”，白菜仍是我國民眾喜愛的“百姓之菜”。在古代，白菜被稱為“菘”，名醫陶弘景在《名醫別錄》中稱其“味甘，溫，無毒，主通利腸胃，除胸中煩，解酒渴”；李時珍在《本草綱目》中強調白菜“清熱利水、養胃解毒”，對治療咳嗽、咽喉腫痛非常有效。此外，白菜還是低調的“維C高手”，每100克白菜中含有37.5毫克維生素C，比很多水果中的維生素C含量還高。

西藍花常常出現在與膳食保健相關的研究中，延緩衰老、增強免疫力都少不了它的身影，更是當仁不讓的抗癌明星。有研究表明，小小一朵西藍花，對腸癌、胃癌、肝癌、食管癌、乳腺癌、膀胱癌、前列腺癌均有預防和抑制作用。西藍花對幽門螺旋桿菌也有較強的抵抗作用，這得益于西藍花中的植物抗生素—異硫氰酸酯。西藍花的根莖上經常能看到一些小嫩芽，很多人會將其連同根莖一并扔掉，但它們正是異硫氰酸酯最為集中的地方。

圓白菜，學名結球甘藍，簡稱甘藍，是西方飲食文化中最重要的蔬菜之一，德國人視圓白菜為“菜中之王”。圓白菜中含有碘甲基甲硫基丁氨酸，這種物質也被稱為“抗潰瘍因子”，它能加速創面愈合，對胃潰瘍和十二指腸潰瘍病變具有修復作用。因此，圓白菜是胃潰瘍患者的食療佳品，因而得名“養胃菜”。圓白菜還有利于血管健康，有“血栓斑塊清道夫”的美譽。

薺菜，又名地米菜，據《本草綱目》記載，佛家常以薺菜莖作挑燈杖，傳說夏日可驅除蚊蟲，故薺菜又被稱為“護生草”。《名醫別錄》稱薺菜“甘溫無毒，和脾利水，止血明目”，所以民諺有云：“三月三，薺菜當靈丹。”在我國南方地區，薺菜也被叫作“枕頭草”，說明它與“頭”有關。根據傳統醫學理論，肝、目與頭暈的發生有密切關系，這與現代科學已經證實的薺菜有預防高血壓（可能導致頭暈）的作用相吻合。

蘿卜，又名萊菔，素有“小人參”之稱。“蘿卜上市，醫生沒事”“魚生火，肉生痰，蘿卜白菜保平安”，從這些民間諺語可以看出蘿卜在百姓生活中的地位。中醫認為“胃不和則臥不安”，而蘿卜能消食化痰、下氣寬中，所以被稱為“上床蘿卜”。不同種類的蘿卜也各有其道，白蘿卜能去火化痰，紅蘿卜可清熱解毒，青蘿卜則下火利尿。

在很長一段時間里，羽衣甘藍只是一種觀賞性植物，直到20世紀初，其營養價值才得到廣泛認可，從花園走上餐桌。羽衣甘藍中含有豐富的維生素、礦物質、胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素，只需每日食用150克羽衣甘藍便可以滿足人體對維生素A的需求，對維持眼睛、皮膚和呼吸系統的健康很有幫助。一項研究發現，被試者連續12周每天喝150毫升羽衣甘藍汁后，高密度脂蛋白（俗稱好膽固醇）升高了27%，而低密度脂蛋白（俗稱壞膽固醇）則降低了10%，血脂狀況得到改善。

菜花，又名花椰菜，因營養豐富而被美國營養學家列入“10種最佳營養食物”，向公眾推薦。早在18世紀，歐洲的醫師們就用菜花嫩莖汁液與蜂蜜調和，用來治療咳嗽和肺結核病，因其便宜且有效，被稱為“窮人的醫生”。菜花中含有豐富的類黃酮物質，能夠阻止膽固醇氧化，防止血小板凝結，降低心臟病與中風的發生概率。菜花中的丙醇二酸能抑制體內的糖類物質向脂肪轉化，菜花中豐富的膽堿則可以調節脂肪代謝，因此這種蔬菜非常適合減肥者食用。

紫甘藍有很強的抗氧化功效，這是因為：第一，紫甘藍富含花青素，而花青素是最重要的抗氧化物質之一，可發揮預防衰老、抵抗疾病的作用；第二，紫甘藍中含有大量的維生素C，維生素C是非常有效的抗氧化物質；第三，紫甘藍中含有豐富的酚類物質，含有這類物質的果蔬通常具有較強的抗氧化功效。另外，紫甘藍中含有豐富的硫元素，這種元素的主要作用是殺蟲、止癢，對維護皮膚健康十分有益，因此濕疹患者、皮膚瘙癢者可適當多吃些紫甘藍。

此外，小白菜、油菜、芥藍和雪里蕻的含鈣量比較高，每100克蔬菜中的鈣含量為100～230毫克。成年人每日的鈣的推薦攝入量為800毫克，每天食用400克這類蔬菜便能保證人體每日所需的鈣。烏塌菜能滑腸通便，特別適宜便秘者食用。雞毛菜富含B族維生素，可舒緩精神緊張。西洋菜清燥潤肺，適合秋天食用，女性在月經前適量食用西洋菜，也能起到活血通經的作用。芝麻菜補肝益腎，特別適合頭暈目眩和產后脫發者食用。

選擇原則

每天都吃 每天應攝入3～5種蔬菜，十字花科蔬菜應占其中的1種或2種。

多選深色 深色蔬菜的營養價值相對更高。

少買勤做 不要圖省事一次性購買大量蔬菜，久置的蔬菜不僅味道差、口感差，營養成分也會流失不少。

烹制原則

1.十字花科蔬菜要先洗后切，不宜長時間浸泡。

2.急火快炒的烹制方法最有利于“鎖”住蔬菜的營養成分。

3.在確保衛生的前提下，部分蔬菜可考慮涼拌、白灼等烹飪方式。涼拌前應先焯水，去除蔬菜中的抗營養因子，如草酸。

4.烹調好后應盡快食用。

甲減患者應適量少吃

大部分十字花科蔬菜含有硫代葡萄糖苷（簡稱硫苷），在一定條件下它會被降解成異硫氰酸鹽，該物質會抑制鈉碘轉運體的活性，從而抑制甲狀腺素的合成。所以，甲減患者在做到均衡飲食的前提下，食用十字花科蔬菜時需注意兩點：一是選擇硫苷含量低的品種，如白菜、娃娃菜，少選西藍花；二是烹飪前將蔬菜焯水，這樣可以減少硫苷向異硫氰酸鹽轉化。

【責任編輯】張小萌