青少年運動模式培養的理論基礎與實踐意義

侯沐祖，柳 馨，張 勤

（上海體育大學，上海 200438）

處于生長發育階段的青少年，正確的身體姿勢對其身體健康起著至關重要的作用[1]。競技運動的高受傷風險提醒我們，青少年進行系統的運動訓練之前，需要一種融合多種運動項目特點的通用動作練習，以保證其身體活動的可持續性。

在基本運動技能FMS（Fundamental movement skills）和運動特定技能SSS （Sport-specific skills）的練習之間[2]，運動模式作為結合生物力學需求的動作分類及練習方法，可以保證青少年在身體活動中保持合理的身體姿勢和發力方式。同時，為青少年參加更高水平的運動奠定神經肌肉基礎，降低技術動作變形帶來的危害。本文探索運動模式作為新興訓練環節的實踐意義及其理論基礎與內容構成，最終目標是將規范的身體姿勢和運動模式應用于青少年運動員的訓練中。

1 神經肌肉控制與運動鏈：運動模式的理論基礎

運動模式的理論基礎由機體內部的神經肌肉調控與運動鏈原理共同構成，并通過脊柱力學機制的輔助進一步聯結起來[3]。運動模式神經肌肉調控的原理為：由大腦額葉預先形成動作的感知覺；而后通過基底神經節、小腦及皮層等結構的相互協調使運動模式信號在神經系統與肌肉骨骼系統間產生；最后，由中樞神經系統調控，將運動模式信號依大腦、脊髓、外周神經根的順序不斷傳遞，最終抵達四肢。在運動技能的長期發展過程中，青少年從嬰兒期開始的神經系統調控方案形成了其運動模式習慣的基礎，但這些習慣本質上是潛意識的，可以通過日常鍛煉加以塑造[4]。

人體運動鏈可理解為由關節鏈、肌肉鏈及神經鏈所組成的功能鏈體系，包含骨骼、關節、肌肉、筋膜和神經等要素，各要素相互協作完成運動中的不同動作[5]。這種鏈式結構決定著機體在運動中的幅度與功能，也成為規范的運動模式的基礎，其在運動中與神經肌肉激活模式緊密聯結，控制著人體在運動中的協調發力[6]。

同時，運動鏈的功能表現離不開脊柱系統的穩定，這一點可由提升青少年核心穩定性的練習來證明。在為期6周的動態核心練習后，練習者的運動表現有顯著提升。因此，最佳的脊柱中立位給予運動模式更多的可能，使力量由核心區傳遞到四肢。當頭部位于肩部正上方，胸廓位于骨盆正上方并處于平衡狀態時，可以保證正確的脊柱力學機制，并展現合理的有功能性作用的運動模式。

綜合來看，中樞神經的調控保證了動作信號的準確發放，完善的脊柱力學機制保證了肩關節、軀干和髖關節的穩定性，連貫的運動鏈保證了力量傳遞過程中的合理性，三者共同構成運動模式的理論基礎。

2 避免代償與損傷：運動模式的實踐意義

合理的運動模式能支撐青少年運動訓練中所需的身體活動，但當生長發育引起的骨骼結構改變后，不良的生活習慣造成的錯誤身體姿勢和較低關節活動度則隨之出現[7]。而且，在久坐少動的環境中成長的青少年，更容易發展出青春期肥胖引發的運動模式失調，進而降低其身體活動體驗[8]。這種失調現象也伴隨著性別二態性：女孩往往表現出更靈活和柔韌的身體功能，而在穩定性上具有劣勢；男孩則恰恰相反。正因為男孩表現出的較低的柔韌度和靈活性，他們在運動中表現出更多的代償動作[9]。

代償動作實質上是人體在完成動作時出現某種不足又不能中斷動作時，通過后續一系列的彌補或調整而達到補償的動作機制[10]。青少年極有可能在不健康的生活方式中形成動作的代償行為，并從單一動作逐漸滲透到其他動作中去。身體姿勢的合理性對青少年的身體健康和動作完成度有決定性的影響，頭前伸、胸椎后凸、腰椎前凸及下肢外翻都會妨礙青少年在運動訓練中的表現[11]。代償機制的產生會引起非生理性的負荷，從而造成身體不同結構和組織的過度使用[12]。隨之而來的不僅是疼痛和損傷，還會對于新動作的習得產生消極影響。進入訓練系統的部分青少年已在運動模式質量的評估上展現出運動技能熟練程度的障礙[13]，但這種潛意識的代償行為往往不被青少年發現和重視。這主要是因為在身體練習中，實際的運動質量與主觀感知之間存在偏差[14]。

無法及時發現代償動作不代表必然會發生損傷，青少年在任何時刻和生長階段都可以對不合理的生物力學機制進行糾正[9]。核心力量訓練作為運動模式機制的一部分，已被證實有助于減少代償行為[15]。同時，通過規范不同關節的主導模式，可以使因代償過度而動作受限的機體逐步恢復健康[16]。

基于以上研究成果，我們已找到運動模式存在的意義：其既是衡量運動經濟性的標尺，又是改善代償動作的方法。最重要的是，正確的運動模式能使青少年在身體練習中避免一定程度的運動損傷，進而收獲運動樂趣。

3 關節主導與推拉旋轉：運動模式的內容劃分

對青少年運動能力的培養不應止步于基本運動技能，而應根據解剖學原理和生物力學機制，對各類動作進行內容劃分。在不同項目中，運用相同關節的近似角度完成的動作展現出互通的特征，如手球的投擲、排球的扣球與網球的發球[17]。同時，也需將性別差異考慮在內。經過3個不同年齡段（兒童期、青春前期和青春期）長期固定的體育活動后，男孩和女孩在同一技術動作的運用中雖然采取了不同的培養策略，但展現出相似的關鍵運動模式[18]。

現有研究從人體功能解剖結構出發，可將動作發力方式的組成劃分為推、拉和旋轉。再與身體功能分區相結合，形成上肢推、下肢推、軀干推與全身推等多種運動模式，并在下肢拉的運動模式中將髖關節主導與膝關節主導區分開來。同時，在生物力學機制衍生出的運動模式分類中，肌筋膜鏈作為筋膜張拉整體結構的組成部分[19]，為全身性運動模式帶來了更多可能。研究人員依據肌筋膜系統將全身動作劃分為前鏈動作、后鏈動作、側鏈動作、前交叉動作及后交叉動作等5 種形式。

由此可見，解剖學中分析動作時會在標準解剖姿勢下采用人體互相垂直的矢狀軸、額狀軸和垂直軸或它們構成的平面進行描述。生物力學分析動作時，則離不開各個關節與其組成的運動鏈之間的關系。此外，不乏有學者依據多年的健身指導實踐經驗，提出水平推、水平拉、垂直推、垂直拉、股四頭肌主導、髖部或腘繩肌主導、肘屈和肘伸等8 種運動模式。

融合多種觀點，可依據人體的3 個解剖軸、6 個位點及10 個運動鏈對運動模式進行重新梳理。將6 個位點分別定位于踝關節、膝關節、髖關節、腰椎、胸椎與頸椎，選取前鏈、后鏈、2 條側鏈、2 條前側對角線鏈和2 條后測對角線鏈為分類依據，確定運動模式為包含髖主導、膝主導、水平推、水平拉、垂直推、垂直拉、旋轉對角、抗旋轉、抗屈、抗伸和抗側屈等在內的11 種形式。

4 本體感覺與外部反饋：運動模式的精準調控

運動模式決定青少年身體活動的質量，而本體感覺與外部反饋則決定運動模式的優劣。本體感覺為運動中的人提供內源信息，將機體的姿勢與狀態通過中樞神經系統進行整合與調節，保證動作的合理性。機體在選擇運動模式時會借助于本體感覺的反饋[20]。因此，當規范的運動模式已在青少年身體活動中固定出現時，因專注程度產生的錯誤動作可借助本體感覺糾正。

外部反饋主要來自視覺和聽覺提供的外源信息，幫助人體確定物體在外部環境中是如何變換的，了解自身動作的時空特點[21]。學習新運動模式的早期階段，借助視覺反饋有助于青少年更快掌握動作要領并加以適應[22]。雖然視覺知覺-運動技能的協調模式已被證實存在個體差異，但不同的聯結方式并不能改變最終的動作效果，即動作的等效性[23]。同時，青少年在相同的視覺-空間坐標內，對運動模式學習的記憶更深刻。

青少年往往在運動模式學習中需要更多的練習次數和適應時間[24]，且緩慢的學習效率和有偏差的運動模式在發育遲緩和青春期肥胖[8]的孩子中尤為顯著。但在練習中接收到高頻的外部反饋時，大部分青少年能像成年人一樣有效地接收知識[25]。若將適時的外部反饋與青少年的主觀意識相結合，如在投籃時將主觀誤差與運動模式學習聯結起來，則會進一步鞏固規范運動模式的習得[26]

上述研究結果皆印證本體感覺和外部反饋對運動模式習得過程的精準調控。在青少年身體活動中，積極給予感覺器官的信息反饋，能幫助青少年更快速高效地掌握正確的運動模式。

5 討 論

本研究的關鍵點是探尋在青少年休閑體育活動中運動模式培養的實踐意義，了解運動模式的理論基礎、內容劃分及反饋機制。合理的身體姿勢是青少年健康成長的基礎[4]，錯誤的身體姿勢會導致青少年身體活動出現代償動作。代償動作的典型案例之一就是左右肢體發力不對稱，運動時這種不對稱的肢體發力情況不僅會影響一些特定動作的質量[27]，也會造成反復損傷等更為嚴重的后果[28]。這種代償情況可以通過運動模式的日常培養得到預防或改善。結合本研究列舉的運動模式內容劃分，通過掌握關節主導的正確動作的發力序列，以及推、拉、旋轉等運動項目共通的技術動作構成環節，可以幫助青少年參與到休閑運動中。

此外，運動能同時改善久坐行為帶來的損害[29]，提升學業水平[30]，而身體活動對青少年身心健康和運動能力提升的有效性也是體育領域學者的共識。家庭環境、社會支持都能對青少年休閑體育活動的參與度產生積極影響[31]，青少年對運動的積極心態也有助于其更好地融入休閑運動環境中[32]。當青少年在不斷變換的休閑體育環境中通過外部反饋鞏固正確的運動模式時，身體活動對青少年身體發育的積極影響會不斷顯現。

值得注意的是，青少年生長發育到一定階段，對同一動作展現出的運動模式存在性別差異，但這不代表運動表現的效果存在優劣。在這種情況下，對運動模式的精準監測可以通過肌電進行 ，進而了解其肌肉發力序列是否符合技術動作的結構[33]。

總之，在休閑體育活動中培養青少年運動模式的有效手段有：以髖關節為主導的運動模式。以深蹲練習為例，將重心置于雙腳中點的正上方，保持膝關節的中立位置，軀干前傾、臀部后坐完成下蹲動作后緩慢起身。以膝關節為主導的運動模式。如弓步蹲練習，雙腳前后開立，挺胸立腰，前側腿下蹲至大腿與地面平行，后側腿膝關節下沉至幾乎碰到地面后緩慢起身。水平推和垂直拉的運動模式，如俯臥撐和引體向上等。

6 小 結

青少年運動模式的理論基礎由神經肌肉調控原理與運動鏈原理共同構成，并通過脊柱力學機制的輔助進一步聯結起來。身體活動中的運動模式既是衡量運動經濟性的標尺，又是改善青少年代償動作的方法。運動模式包含髖主導、膝主導、水平推、水平拉、垂直推、垂直拉、旋轉對角、抗旋轉、抗屈、抗伸和抗側屈等11 種形式。保持合理的運動模式能使青少年在身體活動中避免一定程度的運動損傷，進而收獲運動樂趣。日常運動中積極給予感覺信息反饋，能幫助青少年更快速高效地掌握正確的運動模式，并進行可持續性的休閑身體活動。