加強下肢鍛煉防衰老

李斐章

很多老年人有體育活動習慣，如跳廣場舞、打太極拳、練習單杠等，但由于忽視腿部強化訓練，仍會面臨許多身體安全問題，如骨質疏松癥引起骨折風險的增加。中醫有“人老腿先老”的說法，美國科學家認為，從走路便可判斷人的健康狀況，腿有勁才壽命長。腿部肌肉隨年齡增長退化是自然規律，有意識加強下肢運動和鍛煉，可以幫助緩解腿部衰老，使腿有勁從而健康長壽。

筆者就常做以下下肢運動和鍛煉，感覺效果很好：一是每天堅持快走。快走可以強筋骨、健脾胃、增進心肺功能，特別可以防止腿部肌肉過早衰老。強度以行走時微汗、微喘、走完后感覺輕松沒有疲勞為宜。二是踢毽子。這個運動以腿部、腳部活動為主，主要調動雙腳忽前忽后奔跑，可以有效地促進腿部肌肉增強、延緩衰老。三是騎自行車。不但能延緩腿衰老，還可以鍛煉人的平衡能力和協調性。為了增加運動的樂趣，使騎車成為一種利于長期堅持、有益有趣的健身運動，騎車方式也可以靈活自由。筆者就經常采用以下幾種方法：短暫高速騎行方法，目的是進行力量、速度、耐力等多方面訓練；快慢結合法，既能鍛煉下肢、提高心肺功能，又可以短暫休息。

除以上下肢運動，為緩解腿部衰老還能采用一些靜止的鍛煉。一是在家里練習下蹲。下蹲時背靠墻壁，腰部、骶部都緊貼墻壁，動作緩慢一些，一個下蹲動作以1～3分鐘為宜，中間休息一會再進行下一個下蹲動作。二是甩腿法。一側手臂輕靠墻體，對側的腿以胯部為軸輕輕甩動，不但鍛煉了下肢，還能降低血液黏稠度。三是坐在椅子上面做抬腿運動，剛開始做單腿上抬，抬起與膝蓋保持水平，堅持幾分鐘后再換腿重復。如果鍛煉較好還可以雙腿一起上抬。四是搓揉腿肚。以雙手掌緊夾一側小腿肚，邊轉動邊搓揉。這些鍛煉雖靜止，但卻可以使腿部肌肉放松血液通暢，使雙腳有力從而緩解衰老。

編輯/肖丹