這些運動20 分鐘可抵消久坐傷害

◎文/蘇浩（北京體育大學運動人體科學學院教授）

久坐傷身的道理人人都懂，但如果不得不久坐，該怎么最大限度降低傷害呢？

不同久坐時長，身體會經歷什么

一般來說，如果每天坐姿超過8 小時、一周內超過5 天，或連續靜坐2 小時不動彈，就稱得上“久坐”。隨著久坐時間延長，身體可能會經歷種種變化。

第1 分鐘：熱量消耗少了 從坐下的第1 分鐘起，肌肉活動就大幅度下降，機體消耗熱量的效率降至每分鐘1 千卡。

30 分鐘：代謝變慢 靜坐30 分鐘后，機體的新陳代謝可減慢90%。

1 小時：肌肉僵硬 伏案1 小時，肌肉開始出現結節和筋膜觸發點（激痛點），造成肌肉疲勞或酸痛。

2 小時：血栓風險增加 靜坐2 小時，下肢血液會循環不暢，部分人會出現小腿脹痛，日后血栓風險增加。此外，“好膽固醇”水平會降低20%。

3 小時：心臟泵血量減少 坐3 小時后，心臟泵出的血液減少，長期如此可造成心臟機能衰退。如果駝背久坐，機體獲得的氧氣量也會減少。

4 小時：更易肥胖 研究發現，只要每天靜坐超4 小時，超重或肥胖風險就會增加。

6 小時：骨密度下降 如果每天靜坐6 小時，連續兩周后“壞膽固醇”會增多，肌肉松垮。連續一年如此，骨密度會下降，大腦功能也有所衰退。

近24 小時：血糖升高 若絕大部分時間坐著，胰島素降糖的能力會降低40%，2 型糖尿病風險猛增。

規律運動和微運動都有益

不止一項研究表明，適度的身體活動可以降低或抵消久坐傷害。具體該怎么運動呢？

運動會激起快樂和幸福感，并讓人上癮。先找一種你喜歡的運動，培養起上癮的感覺，再將運動變成像一日三餐一樣的習慣。

總量：雖說動起來就能獲益，但根據世衛組織推薦，還是建議大家：每周積累150～300 分鐘的中等強度有氧運動，或者75～150 分鐘較大強度有氧運動；每周做2～3 次力量練習。

強度：有氧運動的強度可通過運動中說話來衡量：低強度，運動時能說話也能唱歌；中強度，能說話不能唱歌；大強度，不能說出完整句子。

力量訓練后要有一定的疲勞感，疲勞感在第二天基本消失。

頻率：有氧運動每周3～7 天；力量練習隔天1次，每周2～3 天；柔韌性運動最好每天進行。

假如沒有整塊的時間來運動，工作間隙或閑暇時做做以下動作，也可有效放松緊張的肌肉。

踮腳尖（提踵運動）：踮腳時，小腿肌肉呈收縮狀態，可有效防止下肢靜脈曲張。每次練習控制在30 秒到1 分鐘即可。

靠墻下蹲：站在墻前，屈膝下蹲，背靠墻壁，下蹲角度不超過90 度。練習時間可逐漸延長，以2～4 分鐘/次為宜。

弓步蹲：練習者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態，兩腿成弓步，將身體重量落到兩腳之間。每練習30 秒調換一次左右腳。

這3 個動作都能很好地鍛煉到久坐者容易疲勞的部位，如臀大肌、梨狀肌、股四頭肌。

但任何下蹲動作都要含胸收腹，上身挺直，膝關節對準腳尖。要想抵消久坐傷害，整個訓練不宜少于20 分鐘。

我們要時刻提醒自己，盡量不要靜坐超過50分鐘，哪怕起來接個水、去趟廁所也可以。如果不得不久坐，就要跟上運動，最好達到中等運動強度，將久坐傷害降到最低。