“天然腰帶”這樣練成

田雨汀

腹橫肌穩定脊椎，多裂肌分擔壓力。

腰椎是脊柱的一部分，由椎體組成，周圍沒有特別穩定的結構，加上承受上肢負重且活動范圍大，很容易因久坐、久站、運動過度等引發腰肌勞損、腰椎失穩、腰椎間盤突出等。有些人會購買腰帶來緩解疲勞和疼痛，但用久了會適得其反，導致肌肉萎縮。上海體育科學研究所研究員劉欣表示，人體有一個“天然腰帶”，由腹橫肌和多裂肌構成，在保護腰部的同時，還能維持腰椎穩定，減緩腰部不適。

腹橫肌位于腹肌最深層。有研究顯示，在沒有腰痛的人群中，腹橫肌相對強大，肩部和腿部動作更快、活動范圍更大。當腹橫肌受到強化后，就會在腰椎周圍形成“自然緊身衣”，通過為背部提供“擠壓支撐”，來維持脊柱的穩定性，還可以調整腹內壓，協助呼吸。

多裂肌緊貼于腰椎骨旁，從腰部延伸至骶骨的部分如“弓弦”一般拉住各個腰椎，保證其緊密連接、均勻分配所有壓力，對抗腰椎的前屈和旋轉，使椎體協調工作，對維持腰椎的穩定性至關重要。

如果這兩組肌肉松弛無力，就會導致腰部功能失調、脊椎無法穩定，從而引發各種腰部不適。所以，激活“天然腰帶”對保持腰部健康十分關鍵。為此，劉欣推薦以下幾個練習，每個動作之間休息30秒。

1.平板支撐。俯身面向墊子，雙臂屈肘放在肩部正下方將身體支起，雙腿向后伸直，腳尖并攏，收緊核心，背部挺直。保持30～60秒，注意肩膀到腳踝處于一條直線上，其間自然呼吸，不要憋氣。

2.簡化側抬臀。側躺在墊子上，下側手臂放在肩部正下方，屈肘將身體支起，上側手臂叉腰。背部挺直，核心收緊，雙腿向后屈膝并攏，下側膝蓋撐地，保持核心收緊，側腹部肌肉發力帶動髖部上下移動，到頂點時稍停一會。注意速度不要快，盡量保持臀部和身體處于同一平面，每側各做15～20次。

3.鳥狗式。四點著地，手和膝蓋作為支撐點，不弓背，收緊核心。慢慢抬起左手和右腿，直至與地面平行，保持10秒，然后緩慢拉回右腿，讓左手與右膝觸碰，還原。換另一邊做同樣動作，每側做15～20次。

4.低位熊爬。四肢著地并抬起膝蓋，雙腿、雙臂分開與肩同寬，膝蓋離地約3～5厘米。保持背部平直，收緊核心，先將左手和右腳向前移動相同的距離，注意膝蓋與地面的距離不變，然后換對側手和腳向前移動。動作盡可能慢，不要憋氣、聳肩或塌腰，持續練1～2分鐘。

5.平板支撐抬臀。俯身面向墊子，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后分開與肩同寬，雙腳腳尖著地。背部挺直，核心收緊，保持身體穩定，向后向上推起臀部，至頂點稍停后再慢慢還原，練 15～20次。

6.支撐交替摸肩。俯臥撐姿勢，雙手、雙腳分開與肩同寬，收緊核心，保持身體穩定，不要塌腰、翹臀。呼氣，抬起一只手觸摸對側肩部，吸氣，還原撐地。左右交替觸摸15～20次。

劉欣提醒，訓練前適當熱身，訓練結束后及時拉伸放松腰腹部肌肉。如果剛開始未能達到規定次數，不要逞強，慢慢來。