提升高職田徑短跑訓練效率的有效辦法研究

方媛 中山職業技術學院

隨著現代信息技術的發展，高職學生戶外運動時間受到嚴重壓縮，為了進一步提升短跑訓練的有效性，使其促進告知學生的身心發展，預防長時間進行智力學習的身體素質降低因素，高職教師要綜合學生的身心發展水平，結合現有的教育環境和短跑訓練資源，制定有效且高效的短跑訓練方案，使學生能夠盡快達到訓練目標，并提高短跑訓練的時間成績。

一、田徑短跑訓練現狀

（一）局限于傳統訓練方式，教學缺乏創新

在高職教育過程當中，田徑中的短跑訓練對學生來說吸引力不是那么大，并且學生自身缺乏鍛煉意識，加之教學方式的傳統和僵化，致使許多高職學生更加提不起短跑興趣，從而缺乏主動積極參與意識，降低了體育競賽精神。許多學生片面的認為田徑運動是一項競技類運動，而自己沒有所謂的“運動細胞”，進一步導致訓練積極性降低，同時體育課時安排較少，會導致短跑訓練時間進行縮減，訓練時長的縮減，訓練任務的繁多，會進一步增加學生參加田徑運動的訓練壓力和訓練負擔。這時教師不論如何制定訓練計劃和訓練方法都是紙上談兵，學生沒有積極的參與，使短跑訓練無法在有效時間內完成目標教學。

（二）短跑訓練缺乏理論支撐和知識傳遞

現階段高職學生在進行田徑短跑訓練時，教師會過于強調訓練的結果，把目光放在學生的田徑短跑實訓上來，并在這個過程中貫穿自己的教學經驗和訓練方法。但這樣的教學方式忽視了學生基本短跑理論知識的學習，導致學生在田徑短跑過程當中雖然成績有所提升，但理論知識的缺乏會導致學生產生受傷現象，并且這種受傷現象是持續性且長期化的。而教師認識不到這一弊病，一直使用傳統的訓練教學方法，使學生對短跑訓練的理論知識理解不充分，而缺乏與實際跑步姿勢和步頻的理論指導，會直接影響到后續的短跑訓練效果。因此教師要加強理論知識教學，以短跑訓練為紐帶，結合實際跑步情況和訓練環境開展理論與實踐相結合的教學方式，進一步促進高值田徑短跑訓練，能夠增強實效性和科學性，減少學生發生受傷概率，讓學生能夠進行持續性學習和長久性鍛煉。

（三）缺乏短跑訓練技巧傳遞和訓練計劃制定

由于高職階段學生有著繁重的學習任務和社團活動，直接壓縮了田徑短跑訓練的時間，進一步導致教師會格外注重學生的訓練時長，而忽視技巧的傳遞。例如起跑前的熱身活動，起跑姿勢以及起跑后的加速等重要技巧，沒有得到很好的教授和傳承，學生無法掌握田徑短跑技巧就開始訓練，會大大影響田徑短跑的效率和訓練成果。此外，訓練計劃在制定方面也缺少科學的訓練方法支撐，沒有考慮到高職階段學生的身心發展狀況以及興趣愛好等等，這就導致訓練過程中千篇一律，缺乏訓練的針對性，自然就會獲得不理想的訓練效果。因此教師要加強訓練計劃與訓練技巧的結合。綜合自身教學經驗，在實踐中不斷總結訓練方式，重視因材施教原則，發揮訓練的針對屬性，是高職學生在面對短跑訓練時能夠對訓練技巧進行合理分析和科學內化，進一步加強短跑訓練的實際效率。

二、高職學生田徑短跑訓練思路

（一）放松訓練心理，加大訓練幅度

高職學生在短跑訓練過程中，教師要注重學生的心理素質塑造，你心里帶動身體機能在實際訓練中加強語言鼓勵和音樂調節，并時常采用正向的心理暗示方法，進一步優化學生的短跑訓練環境，配備好場地設施，激發學生理解運動員的拼搏和競爭精神[1]。此外，在訓練幅度的擴大方面，要對學生進行爆發力訓練，注重短跑的動作幅度指導，幫助學生在運動時充分利用肢體的各個關節和相關肌肉，增加肌肉的力量，以此來提高短跑的爆發力，在應用過程中，教師要考慮到技術動作的規范性和加速距離，提高動作的力量投入，使學生能夠提升自身的短跑肌肉調動性，并擴大身體的柔韌度，對整體身體肌肉起到一個充分的收縮和擴張作用。教師要注意區別對待原則，根據學生的不同身體素質和柔韌程度，防止學生產生肌肉拉傷，讓學生在運動前能夠充分活動身體，提高動作幅度，按照循序漸進的原則訓練學生的柔韌度和力量程度，使二者能夠相互促進。

（二）擴大力量投入和靈敏度

短跑訓練中的力量訓練要根據學生的肌肉發展水平進行負重練習和抗阻練習，不斷加強負重斤數，必要時可以采取跳躍練習的方法，讓學生發展力量和耐力。此外，在靈敏度的訓練方面，要想讓學生提高田徑短跑的訓練成績，就要格外注重學生的速度提升，要對學生的步伐長度和步伐頻率進行訓練重視加強學生身體的靈活性，使學生能夠在短跑比賽中提高成績。教師要注重學生的動作頻率練習，加強跑步的專業訓練，讓學生能夠適應更高速度的雙腿交換了。頻率，并使用臺階跑和聽信號等方式加強運動的協調度，能夠利用動力性力量訓練手段來發展學生的特殊力量和腰腹發力能力，進一步增加學生的肌肉協調收縮能力和放松交替跑步潛能。

三、提升高職田徑短跑訓練效率的有效辦法

（一）重視信息技術，創新教學形式，增加理論占比

由于現階段信息技術的不斷發展，教師可以在高職階段的田徑短跑訓練中加強與網絡結合的教學形式，利用互聯網開發課程模式有效的改進傳統教學方式，進一步激發學生的學習熱情，讓學生能夠打破時間和空間的限制，隨時隨地進行短跑學習，并實現運動的積極參與。教師要利用學生對網絡教學接受的積極性，使學生發揮自主性，加強自身短跑訓練，轉變強行灌輸的教學形式，讓學生能夠通過網絡學習和視頻教程對課程內容進行預習和復習，使教師在課堂教學過程中能夠更好的加強學生的短跑訓練，實現教學實踐的最大化。教師要提前錄制好教學視頻，并搜集優秀短跑運動員的比賽視頻并進行剪輯和整理，統一給學生播放觀看，使學生對短跑有著系統性的認知和細節性的了解，讓學生從視頻中分析運動員在比賽過程中的反應活動以及技巧分析[2]。并且教師要在運動員的起跑前中后期進行分析，并在加速跑和騰空階段以及著地緩沖階段等技術進行慢放處理。使學生能夠加強對視頻內容的學習和借鑒，并完成學習的內化，將學習到的運動技巧加入自身的短跑訓練日常當中，進一步提高田徑短跑訓練效率。

此外，理論知識教學的占比增加，要從學生角度分析，打破原有的教學思維禁錮形式，強化學生對于短跑訓練的興趣能力，教師要在短跑訓練時對學生進行理論知識講解，尤其是在練習過程中要針對學生易出錯的知識問題、活動過度問題以及不規范動作進行糾正和指導。教師要加強短跑訓練理論知識教學的趣味性，進一步鍛煉學生的意志力，讓學生以積極樂觀的心態能夠參與到實際訓練活動當中，做到摒棄機械式的短跑訓練，防止學生覺得短跑訓練是無趣的。除此之外，教師也要提升學生的體能技巧和短跑技能提升可以在短跑訓練過程中開展100m 短跑接力賽等活動，讓學生能夠增強團隊意識，加強短跑合作[3]。并不斷適應高職田徑短跑訓練教學原則，尊重學生的團隊合作能力和興趣愛好，在理論知識引導下，降低田徑短跑訓練的枯燥程度，進一步強化學生的體能訓練過程，采用對抗賽等趣味形式培養學生對于短跑訓練的興趣。

（二）重視分段訓練方法，探索游戲教學路徑

一方面，分段訓練的方法需要教師對田徑短跑運動進行區分，把教學從起跑、加速跑、中間跑以及沖刺等階段進行具體化設計，教師可以根據短跑訓練中的不同特點，采用針對性教學手段以實現分段訓練。首先教師要對起跑和加速跑階段進行教學分析，在這一階段中，考慮到高職學生在起跑時存在當地起跑用力不足這一情況，因此教師就要抓住這一特點，減輕學生在起跑速度上的無力感，教師要在實際訓練過程中要求學生先掌握正確的起跑姿勢，再開展其他的短跑訓練活動，運用一些起跑運動器具來幫助學生完成起跑。具體來說就是在加速跑的過程當中，教師可以利用皮筋來訓練學生的后燈力，集中解決學生的發力困難問題。其次，在中間跑階段，田徑訓練要注重學生的懷關節處的固定膠帶處理，再加上皮筋的擺動訓練，進一步增強學生的腿部力量，同時教師可以采用高速跑和慣性交叉跑的短跑練習形式來幫助學生增強中途跑中的耐力保持和力量持續發力，教過學生用正確的呼吸節奏完成身體機能的調節。最后，教師要在跑步過程中的沖刺階段加強短跑收尾工作，要讓學生認識到短跑沖刺是能夠決定是否獲勝的訓練關鍵，因此教師要加強對學生短跑后續的疲憊狀態調查，教會學生如何緩解疲憊心理，例如讓學生采用身體前傾姿勢或上體前傾技巧，教師可以利用直桿道具作為輔助沖刺教具，進一步鍛煉學生的沖刺技巧，使學生在訓練過程中能夠在分段訓練中強化整體跑步能力，最終完成田徑短跑的整體性訓練[4]。

另一方面，教師可以設計出有趣的游戲活動來激發學生完成短跑訓練內容，使短跑訓練目的能夠實現高效率完成。教師要讓學生通過游戲感受到短跑訓練的有趣性，使學生能夠積極主動的參與訓練當中，無形中形成訓練方法的深入和訓練技巧的提升。教師要讓游戲內容突出短跑訓練目的，大學生在不知不覺中參與短跑學習訓練，實現教學的無形性。并且在此期間教師要加強訓練內容的優勢確定和時長控制，確保在學生實現耐力最大化的同時，豐富短跑訓練的意義，形成寓教于樂的短跑訓練，進一步強化高職田徑短跑訓練的實際教學效率。例如教師可以采用最大負重的70%～80 開始練習，逐漸讓學生增加到百分之百的重量，完成3～5 組練習過后進行完成度的小組比拼，最后綜合考察學生完成的練習速度和動作標準度，并采用跳躍練習等形式讓學生進行負重快速跳躍練習，進一步培養學生的耐力和發展力，最后以跳躍距離的長短進行小組比拼[5]。又或是教師可以在起跑訓練中加強搶道具游戲的活動設置，先讓學生站成一排，并在每一個道具上貼上號碼，同時給每一個學生分發號碼牌，進行順序打亂，教師可以隨機喊出號碼，讓被喊到號碼的同學迅速起跑，去搶奪相應號碼的道具，以此類推，直到最后一個學生完成道具搶奪游戲。這樣的教學方法能夠進一步調動高職學生的游戲屬性，使學生能夠集中注意力，聽從教師的起跑指令，掌握起跑要領，在游戲中鍛煉起跑技術。除此之外，教師還可以利用輕松跑和加速跑結合的訓練方式，加強小步訓練和高舉腿游戲活動以及車輪跑步活動，利用各種方式的級跳，結合輕重啞鈴和實心球，進一步鍛煉學生的腹部肌群。

（三）注重訓練的合理性和對應性

首先，教師要根據高職學生的個性以及身心發展特點進行訓練的區別對待，充分考慮每個學生的身體狀態和體能技能條件，制定有針對性的運動訓練手段和戰術心理，使學生在訓練中承受不同的運動負荷。例如有些學生力量較好，但速度較差，而有的學生則完全相反，因此，教學計劃要給每個學生制定個人力量訓練方案，做到學生訓練的針對性發展。其次，教師要為學生安排合理的運動量，遵循大中小結合的循序漸進原則，在小周期的訓練中使用不同性質的力量訓練進行交替重復，現在每組的訓練過程中，注意休息的間隔與時間長短。綜合考慮學生在訓練過程中的肌群力量反應和發展程度，除了注重學生各項大肌肉群的訓練外，還要調動學生小肌肉群、遠端肌肉群和深部肌肉群的練習[6]。并且教師要在練習結束后要針對學生，由于短跑訓練產生的肌肉酸脹感，進行肌肉的酸脹感消除練習，進一步緩解學生的能量消耗程度，使學生能夠保持良好的肌肉彈性，并通過慢跑和學生之間相互按摩的方式進行肌肉放松，以便于開展下一次短跑訓練活動，實現短跑訓練教學的長期性和科學性。最后，教師要在訓練過程中注意學生的短跑心率觀察，確保男生心率每分鐘最高不超過80 次，女生每分鐘則不超過160 次。使學生能夠在緊鑼密鼓的短跑訓練中保持心肺耐力和心肺功能，使短跑訓練能夠始終處于運動的強度適宜區間內，充分鍛煉體質好的同學能夠加強運動技能，而體質差的同學則不會對短跑訓練感到恐懼。

四、總結

總而言之，要想提高高職院校學生的短跑訓練成績，要進一步根據學生的身體狀況，加強訓練的趣味性，充分調動學生參與短跑訓練的積極性，使學生在掌握基本動作和基本技能的前提下，讓學生對田徑短跑訓練產生自主性的訓練意識，并通過教師制定的各階段訓練方法提高自身訓練效率，獲得身體素質的和短跑成績的雙重提升。