實心球擲遠達標攻略

　　實心球擲遠能發展學生的力量素質和全身協調用力的能力，也是體育中考的選擇項目。就近幾年中考的情況看，有相當一部分學生都對投擲實心球比較怵頭。尤其是女生，實心球這項失分較多。
　　一、基礎練習
　　通過此類練習，能使學生對實心球器材有初步了解，建立正確的持球動作和投擲意識，體會全身協調用力的感覺，提高基本的運動能力。
　　1．持球體操練習
　　持實心球做多種形式的體操練習，包括上肢運動、體轉運動、體側運動、踢腿運動、腰繞環、腹背運動等多項練習，也可增加更復雜的運動形式。學生手持實心球做體操練習，動作簡單，能夠進行全身活動，負荷有所增加，難度也增大，對提高學生體能有良好效果。
　　要求：①正確掌握雙手持球的動作，十指自然分開，食指、中指、無名指和小指放于球的兩側，將球夾住，拇指相對成八字。②做動作盡量充分伸展，增大運動幅度，學生練習動作要到位。
　　 2．實心球趣味活動
　　利用實心球組織進行游戲活動，可以發展學生的綜合身體素質和拋擲能力，還能有效地激發他們的練習興趣。反復進行類似練習能為后來的實心球擲遠達標打下良好基礎。
　　環繞練習：每人1球，用實心球做環繞自己身體某部位的活動，如環繞腰、腿、頭、臂等，此類練習可作為某項練習的準備活動，變換形式可提高學生的練習興趣。
　　自我拋接：每人1球，向上拋球后做擊掌接球、轉體接球，下蹲拍地后站起接球等動作，在娛樂中全面發展學生的運動能力。
　　傳接練習：一般2人一組，站立距離視學生能力而定，按統一要求互相進行傳接球，傳球的動作可以變換，可用雙手、單手、腳夾等形式，推、拋、投、甩等姿勢，以達到不同的鍛煉目的。
　　要求：強調正確的技術標準，學生要按規定動作完成練習活動。
　　二、實心球拋擲游戲
　　利用實心球進行游戲競賽種類繁多，形式各樣，是學生樂于參加的體育活動。學生基本掌握拋擲技術后，可組織進行實心球拋擲游戲，此類練習競爭性強，能充分調動學生的積極性，達到良好的練習效果。
　　1．拋擊游戲
　　主要發展學生上肢、腰腹肌力量、協調能力和靈活性。將學生分成人數相等的兩隊，場地可采用圓形或兩條平行線，在線外的隊用（1或多個）輕實心球擊打線內隊隊員（只能拋擊頭部以下），不得越線擊球，被擊中者推出，定時交換，在場內人數多的隊勝。
　　2．對擲比多
　　主要發展學生全身協調用力能力。可利用排球或類似的場地，兩隊學生人數和實心球數相等，教師發令后兩隊同時向對方場內擲球（應越過一定高度的擋網），在規定時間內剩球少的隊勝。
　　類似的實心球練習有很多，教師可舉一反三，根據實際情況安排練習，在玩中練，練中提高，達到發展素質，改善機能，提高投擲能力。
　　要求：練習前準備活動充分，按規定技術完成投擲動作。
　　三、投實心球練習
　　如中考決定選擇投實心球，就必須進行較為系統的訓練才能取得理想成績。
　　1．掌握正確的技術動作
　　①做好預備姿勢：兩腿微屈前后開立（后腳提腳跟），上體后仰，成反背弓，雙手持球位于頭后上方，動作自然。
　　②用力動作：預擺一至二次，球從前下方經過胸前至頭后上方，加速球的擺速，上體后仰，身體形成反弓形。用力順序是自下而上，后腿蹬前腿撐，用力積極，腰腹用力帶動胸部快速向前急振，胸帶大臂發力，大臂帶小臂的力過渡到手腕手指鞭打出手。出手角度合理（約32度），發揮爆發用力的動作效果是關鍵。
　　③球出手后：屈膝、收腹、降低重心，團身緩沖。
　　2．強化訓練
　　擲實心球是一項以力量為基礎，以動作速度為核心，爆發用力為特征。
　　①技術練習
　　采用不同重量的器械進行投擲練習，以提高投擲能力。注重胸部向前急振的幅度和速度，可對墻（網）投擲以減少撿球時間。注意技術動作的協調、自然、富有彈性、爆發力強。
　　②力量練習
　　采用傳統的杠鈴練習，重量適宜，動作要有爆發用力意識。俯臥撐、引體向上等練習，加強臂部力量；
　　加強局部環節的力量，仰臥頭后拉杠鈴，發展胸部和肩帶的專門力量，加強肩帶的柔韌性；
　　模仿擲實心球動作迅速拉動膠帶。發展肱三頭肌、肩帶肌群、下肢、髖部和軀干的專門力量，建立大環節帶動小環節的用力順序。
　　③專門練習
　　腹背肌練習、持杠鈴片腰繞環等，加強腰腹肌力量非常重要，是提高投擲成績的基本能力；
　　柔韌性練習，壓肩、背弓、下橋等方法發展肩帶、胸部和腰部的柔韌性，以加強相關部位的動作幅度，有利于提高成績；
　　負重跳躍練習，負杠鈴半蹲跳、弓箭步跳等，加強下肢的能力和爆發力，可完善投擲技術，提高用力效果。
　　四、防止錯誤動作及糾正
　　1．投擲實心球無鞭打，出手速度慢
　　原因：持球方法不正確，直臂用力，沒有胸帶臂動作。
　　糾正方法：改正持球動作，手臂適當放松，徒手投擲模仿，加強胸帶臂意識，提高力量素質。
　　2．投擲時兩個肘關節下拉，出手點低，角度過小
　　原因：后倒幅度小，發力晚，上體前移后才用力使球出手時肩部前移過大，球出手晚。
　　糾正方法：注意后倒發力，下肢蹬撐積極，胸向前上方帶臂，不低頭，及時鞭打出手。
　　3．投擲實心球時身體用力不協調
　　原因：動作過于緊張，用力前身體沒有充分伸展，投擲時單純用兩臂力量。
　　糾正方法：模仿練習糾正錯誤，投球動作自然放松，注意正確的用力順序，用輕球練習進行過渡。