如何更好地應(yīng)對(duì)男性更年期失眠問(wèn)題

[內(nèi)容提要]失眠是指不能正常進(jìn)入睡眠狀態(tài)，也不能保證正常的睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致了睡眠不足。如果長(zhǎng)時(shí)間失眠，就會(huì)導(dǎo)致人體出現(xiàn)一系列問(wèn)題，對(duì)健康、工作、精神狀態(tài)、記憶力等均造成很大影響。失眠的主要原因包括病理性因素和外因性因素兩大類。病理性因素主要體現(xiàn)在個(gè)體隨著年齡增長(zhǎng)身體激素水平發(fā)生變化；身體變化導(dǎo)致的疾病，如出現(xiàn)呼吸系統(tǒng)問(wèn)題、慢性哮喘等均可影響睡眠。外因性因素主要體現(xiàn)在個(gè)體受周圍環(huán)境和自身情緒的影響而引起失眠問(wèn)題。

引言

隨著年齡增長(zhǎng)，男性到了更年期容易出現(xiàn)睡眠障礙，導(dǎo)致其注意力下降、精神狀態(tài)不佳，對(duì)細(xì)微身體變化及外界刺激比較敏感，容易出現(xiàn)情緒緊張、焦慮不安、精神不集中、心悸、記憶力減退等癥狀，嚴(yán)重者可危害身心健康，從而影響其正常的生活與工作。因此，男性更年期失眠是不可忽視的社會(huì)問(wèn)題與家庭問(wèn)題，我們可以通過(guò)藥物調(diào)理、合理運(yùn)動(dòng)、飲食調(diào)理、心理疏導(dǎo)等方式進(jìn)行治療與調(diào)理。

一更年期男性失眠原因

（一）年齡原因

男性更年期失眠與年齡存在因果關(guān)系，隨著年齡的增長(zhǎng)，生理上，新陳代謝有所減緩，而到了更年期后，內(nèi)分泌主要核心問(wèn)題是睪丸萎縮導(dǎo)致的睪丸酮分泌減少、激素水平變化，失眠障礙的臨床癥狀表現(xiàn)明顯。

（二）身體原因

身體不輕松，睡眠不放松，健康的身體是好睡眠的首要條件。更年期男性在出現(xiàn)一些疾病導(dǎo)致身體疼痛、皮膚瘙癢或者有呼吸系統(tǒng)等疾病時(shí)，勢(shì)必會(huì)嚴(yán)重影響到睡眠質(zhì)量。當(dāng)然，如果這些疾病治愈，便會(huì)逐步恢復(fù)睡眠。（三）心理原因

絕大多數(shù)更年期男性失眠人群均由心理原因?qū)е拢玳L(zhǎng)期的情緒抑郁、緊張，想得太多或者在工作、生活上極端主義、完美追求等，很容易引起不良情緒，從而導(dǎo)致心理問(wèn)題。處于更年期的男性在長(zhǎng)期緊張、壓力下，會(huì)影響到睡眠質(zhì)量，而長(zhǎng)期的睡眠不好也會(huì)影響到身心健康，反而加劇失眠狀態(tài)，造成惡性循環(huán)。

（四）環(huán)境原因

室內(nèi)環(huán)境過(guò)冷、過(guò)熱、噪聲過(guò)大、光線過(guò)強(qiáng)、空氣質(zhì)量、房間設(shè)施擺放等，都會(huì)一定程度上影響、干擾到睡眠質(zhì)量。

（五）家庭原因

家庭因素主要體現(xiàn)在夫妻相處、子女教育等方面，不和諧的夫妻關(guān)系，對(duì)更年期男性打擊會(huì)較大，影響心理健康從而導(dǎo)致失眠，所以平日生活當(dāng)中，尤其是更年期男性要靜一下心，避免出現(xiàn)因瑣事導(dǎo)致情緒不穩(wěn)定的情況，更多的時(shí)候要通過(guò)積極地溝通和協(xié)商來(lái)處理問(wèn)題。

（六）其他原因

睡眠時(shí)間不規(guī)律、沒(méi)有好的睡眠習(xí)慣、經(jīng)常熬夜、手機(jī)上網(wǎng)、打網(wǎng)絡(luò)游戲或者是經(jīng)常外出宵夜等，這些也會(huì)是失眠常見(jiàn)的原因。有些藥物和特殊食物，如激素類藥物、咖啡、濃茶等，都會(huì)造成更年期男性的失眠。

二更年期男性失眠等級(jí)與對(duì)應(yīng)方法

男性更年期失眠的發(fā)生，跟體內(nèi)激素水平變化、心理情緒密切相關(guān)。根據(jù)嚴(yán)重程度可分為輕度失眠、中度失眠及重度失眠。

（一）輕度失眠

男人更年期出現(xiàn)輕度失眠，一般來(lái)說(shuō)不會(huì)很嚴(yán)重，盡可能通過(guò)自我方法去調(diào)理，比如睡前用熱水泡腳、喝溫牛奶等，入睡時(shí)聽輕音樂(lè)，這樣有促進(jìn)入睡的作用。

（二）中度失眠

更年期男性出現(xiàn)很明顯的失眠癥狀，導(dǎo)致精神變化，要積極通過(guò)安神補(bǔ)腦藥物進(jìn)行調(diào)理，如服用棗仁湯、安神補(bǔ)腦液等，亦可以通過(guò)中醫(yī)方法，如針灸、推拿、穴位貼等方式緩解。

（三）重度失眠

如失眠狀況非常嚴(yán)重，需要安眠藥物進(jìn)行治療，應(yīng)在專業(yè)醫(yī)師的指導(dǎo)下，并配合相關(guān)專業(yè)心理疏導(dǎo)進(jìn)行治療，進(jìn)而逐步恢復(fù)。男性進(jìn)入更年期后，容易出現(xiàn)情緒改變，甚至失眠，要保持規(guī)律的生活習(xí)慣和良好的心態(tài)，同時(shí)多做自己喜歡的事情，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)鍛煉。

三更年期男性失眠應(yīng)如何健康飲食與自我保健

（一）飲食調(diào)理

1飲食上以低鹽、低糖為主

男性更年期退行性疾病增加，心腦血管病高發(fā)，高血壓、高血脂、腎臟病、糖尿病等，并且很多疾病一旦發(fā)生很難逆轉(zhuǎn)。所以飲食盡量以低鹽、低糖為主，食物以清淡易消化為主，最大可能地避免身體器官出現(xiàn)變化而導(dǎo)致疾病，進(jìn)而影響到睡眠。另外，日常適當(dāng)吃一些安神降壓食物，比如百合、蓮子、銀耳羹等，也有助于睡眠。

2食用含有豐富維生素的食物

一旦男性進(jìn)入更年期，內(nèi)分泌失調(diào)會(huì)導(dǎo)致一系列問(wèn)題，時(shí)常伴有情緒波動(dòng)、耳鳴、身體潮熱等癥狀。可以適當(dāng)補(bǔ)充一些維生素B3、維生素B1含量較多的食物，如大麥、糙米，還有豌豆等。清淡飲食尤為重要，拒絕含糖量較高的食物、盡可能不吃油膩的食物，每天要保持新鮮蔬菜攝入量、各類季節(jié)性水果，含鈣、蛋白質(zhì)較高和維生素豐富的食物，如菌菇類、雞肉、蝦肉、各類魚肉等。

3減少脂肪，滋補(bǔ)腎精

更年期男性容易發(fā)胖，在攝入脂肪含量沒(méi)有減少的情況下，引起身材肥胖概率會(huì)增加很多，肥胖也會(huì)增加更年期綜合征，所以避免高熱量食物的攝入比例非常重要。同時(shí)建議食用一些滋補(bǔ)腎精食品，如桑葚、海參、黑米、牡蠣等，能有效地為身體恢復(fù)提供充足的營(yíng)養(yǎng)保障。

（二）自我保健

1改變習(xí)慣，積極鍛煉

在醫(yī)師指導(dǎo)下，根據(jù)情況評(píng)定是否可以適當(dāng)飲酒。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)鍛煉身體，每天堅(jiān)持慢跑半小時(shí)，有助于增加新陳代謝，鍛煉身體不僅能增強(qiáng)自我機(jī)體免疫力，還能放松身心，釋放心理壓力。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)還能改善男性更年期多種不適的癥狀。還有一點(diǎn)很重要，就是要徹底戒煙。

2改變心態(tài)，積極向上

首先要確保一個(gè)健康積極的心態(tài)，保持微笑，面對(duì)生活積極樂(lè)觀，保持愉快的心情，多與人交流，多參加社會(huì)活動(dòng)。禁止長(zhǎng)時(shí)間玩手機(jī)，避免長(zhǎng)時(shí)間坐著；保持心理陽(yáng)光，與人和善，建立規(guī)律的生活習(xí)慣，避免不良情緒，調(diào)整好心態(tài)。

3營(yíng)造良好家庭氛圍

少來(lái)夫妻老來(lái)伴。家庭中男性如果正處于更年期，妻子要多愛(ài)護(hù)對(duì)方、多支持對(duì)方、多理解對(duì)方，共同為創(chuàng)造和諧美好的家庭氛圍而努力。遇到問(wèn)題，共同克服，夫妻之間應(yīng)積極溝通與協(xié)商。

四結(jié)語(yǔ)

值得注意的是，更年期早已經(jīng)不是女人的專屬，男性同樣要經(jīng)歷更年期這個(gè)階段，男性更年期是男性由中年邁向老年的一個(gè)轉(zhuǎn)折階段，這是給男性發(fā)出的預(yù)警信號(hào)。男性隨著年齡的不斷增長(zhǎng)，其身體各項(xiàng)機(jī)能下降是非常明顯的，伴隨而來(lái)的一些問(wèn)題，就會(huì)凸顯出來(lái)，如失眠問(wèn)題。這時(shí)候，男性要確保有一個(gè)健康積極的生活態(tài)度和工作態(tài)度，到了更年期階段就開始要調(diào)整自己的生活起居和飲食習(xí)慣，并通過(guò)積極制定相應(yīng)規(guī)劃來(lái)改善自身的失眠問(wèn)題。同時(shí)，更年期男性積極地通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)改善身體機(jī)能，不僅能在根本上放慢衰老的進(jìn)程，同時(shí)還會(huì)緩解更年期的失眠問(wèn)題。

（作者單位系上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬第七人民醫(yī)院）