個性化訓練計劃和運動處方的制定研究

摘要：訓練計劃和運動處方是運動科學理論轉化為實踐的關鍵。良好的訓練計劃或運動處方需要根據當前科學依據合理制定，通常是許多相互作用的干預措施的混合，這些干預措施會隨著時間推移或周期變化而逐漸減少。完全基于科學證據制定復雜的長期訓練計劃很難實現。因為耐力或阻力訓練計劃通常變化很大，而如何編寫基于科學證據的訓練計劃或運動處方，還需要通過訓練日志監控訓練變量，并考慮運動員和患者的個別需求和能力，以確定個人是否對訓練干預有足夠的反應。

關鍵詞：個性化" 訓練計劃" 運動處方

1、前言

治療師和運動教練都有一個共同點：制定干預措施來改變人體。而醫生的目標是通過藥方來預防、治療疾病。而運動教練通常是通過訓練計劃和運動處方來提高運動表現，同時會與營養建議相結合。在此過程中，醫生和運動從業者可以從眾多的干預措施中進行選擇，包括阻力或耐力運動訓練、純素或富含蛋白質的飲食或者藥物和手術的方法。但是如何選擇那些最有可能達到預期治療效果或適應性的干預措施，還需要進一步研究。在醫學領域，循證醫學的出現改變了醫療決策，循證實踐現在也被其他學科用作研究，而訓練計劃和運動處方也可以通過個性化實踐來制定。

從歷史上看，醫生根據經驗、傳承和土方選擇治療方法。這包括古西醫治療疾病使用放血療法等，這不僅是無效的治療方法，而且是有害的。隨著時間的推移，醫學研究人員開始進行干預研究，這些研究旨在比較干預與不治療或當前最佳治療的有效性。有資料考證的較早的運動科學干預研究在《本草圖經》有記錄：據說為了評估正品人參的效果，請兩個人一起跑兩公里左右。一個人給了人參含在嘴里，一個人沒有給。而測試結果中，沒有人參的人出現嚴重的氣短呼吸，而嘴里含有人參的人呼吸均勻順利。

雖然這項干預研究提供了人參有益效果的證據，但是沒有考慮到測試者的身體情況不同，并且呼吸測量是主觀的，這會導致證據質量不高。在不考慮其他變量的情況下，這無疑是對照試驗的簡化版本。當然這也說明了一點，科學證據不會自動成為真理，而是需要批判性地解釋。隨著時間的推移，研究人員需要不斷改進科學方法，減少偏見的產生。

2、個性化實踐

從業者一般會遵循經驗原則或專家原則，但是如何甄別這些經驗或者專家的意見，這是我們要重視的問題。例如，有專家建議通過在乳酸閾值下進行訓練可以最好的提高耐力，或者最大重復次數為8-12次的組對于發展肌肉肥大來說是最佳的方案。不可忽視的是，這些訓練方案缺乏支持這些理論的研究或實驗數據。在判斷實踐時，通常關注干預的平均效果，可能存在對該干預的四種情況，即不良反應者、無反應者、平均反應者和極端反應者。目前的醫學已經認識到這個問題，現在正在研究階段，這種類型的醫學被稱為個性化或精準醫學。然而，對治療的高度可變的反應不僅限于藥物。同樣，耐力訓練后最大攝氧量、風險因素以及阻力訓練后力量和肌肉質量的變化也因人而異，有些人在運動訓練后會在他們的最大攝氧量、力量等方面產生消極影響。

訓練計劃和運動處方制定的一個關鍵是避免讓個人接受冗長、昂貴的訓練或干預。長期的運動訓練和干預后才發現干預無效或造成了傷害，會極大地影響到實踐者的身心以及實踐過程。因此，個性化醫療或實踐應實時監測實踐者的生物標志物，例如DNA序列變體或循環分子，以便告知個體是否對治療產生反應。然而，盡管努力確定可測量的運動相關生物標志物，例如，VO2max對耐力訓練的反應等，但目前沒有出現絕對可靠的可測量生物標志物，可以用于決定完全評價訓練計劃和運動處方的可操作性。研究表明，可訓練性變化的務實方法是衡量訓練計劃應反復改進的關鍵變量，并確定個人是否對常規實踐中的運動訓練做出充分反應。如果運動員或患者沒有反應，那么應該尋找可以簡單地增加運動處方的其他計劃，以衡量對耐力或阻力運動的適應程度。這些研究有望為未來的個性化訓練計劃和運動處方的制定提供幫助。

3、計劃和處方的制定

訓練計劃是許多干預措施的復雜組合，這些干預措施經常由于分期而隨時間變化，很難將所有基本決定都建立在科學證據之上。研究表明，完全基于證據的替代方法是循證方法，并且只有部分訓練計劃的決策是當前可用的最佳方法。許多訓練適應變化很大，在確定強大的可訓練性生物標志物之前，應繼續測試運動員的身體狀態，并監測訓練變量，以便在訓練處方沒有產生所需的適應性時重新計劃。在編寫訓練計劃或開出鍛煉處方時，培訓師或教練會與運動員或患者互動。根據以患者為中心的理念，提倡主要以運動員和患者為中心的實踐訓練。以個人表現、健康需求和愿望作為所有決策背后的驅動力。同時要考慮到大多數運動員將他們的訓練年限細分為訓練期，例如準備期、比賽期和過渡期。也可以選擇三個階段（準備、競爭和過渡）的替代方案模塊階段化，例如運動員在一個訓練模塊中專注于一種適應，力量或速度。因為許多訓練有素且成功的精英運動員會在他們的訓練計劃中采用了分段周期。培訓師和教練就目標達成一致，并編寫培訓計劃或規定鍛煉方案，然后與運動員或患者討論，評價計劃和處方是否符合他們的需求、愿望和能力。

3.1、計劃制定

運動訓練干預通常包括多種不同運動的組合，例如阻力訓練計劃中針對不同肌肉的10次運動。運動強度和持續時間各不相同，例如馬拉松訓練計劃中的長距離慢跑和快速、密集的間隔。此外，由于分期或逐漸減少，這些干預措施會隨著時間的推移而變化，并與其他干預措施相結合，例如富含蛋白質的飲食或碳水化合物。雖然可以根據當前的科學證據制定一些培訓計劃決策，但在一個復雜的、持續數月的培訓計劃中，很難將每個決策都做到完美。此外，目前很少的研究將計劃中的復雜干預組合與匹配的控制干預進行比較。例如，假設健美運動員的20周計劃，包括20項抗阻練習、營養和補充建議，以及增肌和減脂期。解決肌肉肥大的問題的答案有很多，在為每塊肌肉選擇抗阻練習時主要依靠的還是主觀經驗。此外，很難將20周的培訓干預作為一個整體建立在完整的科學監測之內，并且沒有研究去比較20周的培訓情況。研究發現，我們使用循證訓練計劃或循證運動處方來確定這些基本的決策，主要通過實踐論證的方法做依據，而其他決策則是基于個人經驗。

3.2、目標設定

第一步定義了總體目標，并將其分解為更小的因素或目標。例如，如果步驟1的總體目標是3個月后的2h左右馬拉松比賽，那么子目標可以設定為60mL/min/kg的最大攝氧量，步速為4m/s，乳酸值為2.5mmol/L乳酸和BMI指數為22kg/m2。為此，可以分析較早的比賽或測試結果，以確保目標是可以實現的；

在第二步中，應計劃測試和監控策略。為確保測試是有效和可靠的，應進行測試所使用的特定于預期目標和適應性的測試以及計劃的測試。這樣的測試和監測非常重要，因為運動員和患者對訓練計劃的適應可能會有很大差異。定期測試和監測不僅在競技運動中很重要，而且對于運動的干預措施也很重要。改善患者的危險因素，因為即使只有約10%的不良反應者，其中危險因素因運動干預而惡化。如果受試者對干預沒有充分反應，則可以增加劑量或主觀地改變訓練計劃；

在第三步中，選擇培訓、營養和其他干預措施來改進第一步中所述的目標，在此，基于證據的方法通常是可行的。同時可以計劃關鍵的訓練變量（例如，每周跑步量、訓練次數、最長跑步量以及馬拉松運動員高于和低于無氧閾值的百分比）。在整個訓練計劃期間，應該與運動員和患者達成一致，因為通常建議采用以主題為中心的方法；

在第四步中設計詳細的每周培訓計劃或個人運動處方。以實踐為依據的方法中，一些決定應基于最佳的可用依據。基于實踐的建議可以用在許多計劃制定中，但對于在步驟三中選擇運動干預特別有用，因為這方面的數據通常很多。研究發現，一段批判性地描述計劃的建議就可以作為實踐證據。雖然質量不高，但是由精英運動員或專家意見發表的單一訓練計劃同樣也是證據。當然也可以使用GRADE系統來解釋和評價證據的質量。

3.3、計劃評估

首先，訓練計劃或運動處方不僅要有效，而且必須安全。因此，風險評估培訓計劃并引入安全措施以降低風險；其次，如果個人不同意或缺乏動力，訓練計劃或運動處方可能會被證明是無用的。因此，需要實踐者認同培訓計劃，以確保他們不會違背他們自己的意愿和初衷；再次，即使個人同意，他或她可能會發現難以發起或維持規定的鍛煉行為。因此，特別是對于積極性低的運動員或患者，要充分調動其積極性，并做好維護策略以防止行為改變；最后，確保個性化的策略。在確定訓練能力的生物標志物之前，實踐者應進行鍛煉和其他測試，或通過訓練日志的監控訓練，以查看諸如“乳酸閾值功率”或“舉重”等變量是否如預期的那樣改善。如果一個人沒有對訓練做出充分的適應反應，那么可以選擇增加已被證明對VO2max有效的訓練劑量，或者嘗試另一種訓練方法。四步計劃是計劃培訓或規定鍛煉的主觀方法，并且沒有研究調查這種方法作為干預是否比替代方法更好。

4、結語

總而言之，訓練計劃和運動處方通常是復雜的干預組合，其中一些基本決策可以基于當前的科學證據，而其余決策則基于非系統證據或實踐的經驗和研究。四步訓練計劃策略是一個主觀建議，不是基于直接研究，也沒有與其他計劃訓練或運動處方進行比較。因此具體的訓練實施和制定的訓練計劃可能會有很大差異，這就需要整合個性化策略以及提前干預。在確定訓練能力的生物標志物之前，識別無反應和差反應者的唯一方法是測試和監控關鍵訓練變量，以便查看運動員或患者是否對訓練干預有反應。

最后，訓練計劃和運動處方是將運動和運動科學知識轉化為運動和運動實踐的關鍵。重點是，如何計劃訓練或規定運動以及如何根據科學證據做出一些決定的方法應該作為運動和運動科學的一部分，并結合實踐以患者為中心通過個性化的方式進行應用。

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