糖友運(yùn)動(dòng)的三個(gè)原則

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)曾推出一份《2型糖尿病運(yùn)動(dòng)和身體活動(dòng)的共識(shí)聲明》。《共識(shí)聲明》建議，定期有氧運(yùn)動(dòng)可改善成人2 型糖尿病患者的血糖水平，減少高血糖的時(shí)間；就血糖管理和降低胰島素水平而言，高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練優(yōu)于中低強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練。

每天進(jìn)行少量多次的活動(dòng)，有助于打破久坐行為，能夠幫助人們適度控制餐后血糖，對(duì)有胰島素抵抗和體重指數(shù)較高的患者更加有益。無(wú)論運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還是運(yùn)動(dòng)類型，餐后運(yùn)動(dòng)的能量消耗均可降低整體血糖水平，持續(xù)45 分鐘以上的運(yùn)動(dòng)可提供最穩(wěn)定的獲益。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，全球1/4 的成年人身體活動(dòng)量都沒(méi)有達(dá)標(biāo)。研究顯示，久坐不動(dòng)及缺少運(yùn)動(dòng)，無(wú)疑會(huì)增加人們罹患心臟病、癌癥和2 型糖尿病的潛在風(fēng)險(xiǎn)。所以，辦公室一族這種“釘子”般的工作方式要不得，必須“站起來(lái)，動(dòng)起來(lái)”。

作為糖尿病管理的重要手段之一，有氧運(yùn)動(dòng)自然是好處多多，有助于改善胰島素抵抗，降低糖化血紅蛋白，提高最大攝氧量，減輕體重，改善肌肉張力及心率和呼吸功能，還能有效減輕心血管危險(xiǎn)因素及心血管死亡率。那么，按照上述推薦標(biāo)準(zhǔn)，怎么做才能讓自身健康長(zhǎng)期受益呢？

原則一：抗阻訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)一個(gè)也不能少

所謂有氧運(yùn)動(dòng)，是指持續(xù)地運(yùn)用大肌肉群讓肌肉細(xì)胞進(jìn)行有氧呼吸的運(yùn)動(dòng)，主要有游泳、慢跑、快走、各種球類運(yùn)動(dòng)、騎車(chē)等；可以在家完成的有氧運(yùn)動(dòng)包括在瑜伽墊上做開(kāi)合跳、勾腿跳、健身操等， 甚至做家務(wù)、逛商場(chǎng)也是一種低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

相比有氧運(yùn)動(dòng)，抗阻訓(xùn)練也叫無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，是指肌肉在“缺氧”狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。由于速度過(guò)快及爆發(fā)力過(guò)猛，人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解，致使養(yǎng)分的攝取量非常低，不得不依靠“無(wú)氧供能”。這種鍛煉以相關(guān)肌肉群產(chǎn)生酸痛感為特點(diǎn)，最常見(jiàn)的方式就是去健身房“舉鐵”；而可以在家完成的一些較低強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練包括：彈力帶的拉伸運(yùn)動(dòng)、深蹲、俯臥撐等。

建議糖友先做抗阻，后做有氧，以每種運(yùn)動(dòng)20 分鐘至半小時(shí)為宜，每周做3 ～ 5 次，可以有不連續(xù)的2天作為休息日，運(yùn)動(dòng)的具體內(nèi)容視自身情況來(lái)調(diào)整。之所以做這樣的安排， 是因?yàn)榭棺柽\(yùn)動(dòng)能使肌肉增長(zhǎng)， 肌肉容積增加， 基礎(chǔ)代謝率增大，同時(shí)讓身體對(duì)胰島素的敏感性增強(qiáng)，這對(duì)糖尿病和糖尿病前期病人有好處。

而有氧運(yùn)動(dòng)的作用是消耗能量、燃燒脂肪組織，對(duì)減重至關(guān)重要。開(kāi)展關(guān)節(jié)柔韌性的訓(xùn)練對(duì)2 型糖尿病老年人非常有益。研究證明，柔韌性訓(xùn)練單獨(dú)或與抗阻訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行，可改善2 型糖尿病病人的關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

要強(qiáng)調(diào)的是，2 型糖尿病成年患者的力量訓(xùn)練可獲得身體平衡能力，這樣的運(yùn)動(dòng)有助于提升平衡水平并獲得穩(wěn)健步態(tài)，以對(duì)抗跌倒受傷的風(fēng)險(xiǎn)。其他類型的運(yùn)動(dòng)除了傳統(tǒng)的靜態(tài)和動(dòng)態(tài)拉伸外，瑜伽、太極、跳舞等活動(dòng)也能讓2 型糖尿病患者獲得降糖的益處。

原則二：運(yùn)動(dòng)方式注重個(gè)體化

對(duì)于大體重人群來(lái)說(shuō)，跳繩、跑步等運(yùn)動(dòng)形式，容易損害膝關(guān)節(jié)，不建議選擇；游泳作為一種高強(qiáng)度且對(duì)膝關(guān)節(jié)沒(méi)有損傷的有氧運(yùn)動(dòng)，值得提倡；不會(huì)游泳的人群，可以選擇不會(huì)使膝關(guān)節(jié)和地面產(chǎn)生劇烈對(duì)沖力的運(yùn)動(dòng)方式，比如做廣播操和快步走等。

對(duì)于年齡較大以及有減重需求的人群來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)比節(jié)食的效果更顯著，這是因?yàn)榧∪庵卸嘤嗟牡鞍踪|(zhì)更容易流失，而抗阻鍛煉就顯得非常重要了。人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)強(qiáng)骨拔筋，適量出汗，能夠獲得愉悅的心情和更優(yōu)質(zhì)的睡眠。當(dāng)然，要掌握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以肌肉略感酸痛為宜。

另外，無(wú)論哪種運(yùn)動(dòng)類型或強(qiáng)度，糖尿病患者餐后運(yùn)動(dòng)均可產(chǎn)生更大的能量消耗，有利于保持血糖水平平穩(wěn)，持續(xù)時(shí)間≥ 45 分鐘的運(yùn)動(dòng)益處最大。提倡糖友每天進(jìn)行少量多次的身體活動(dòng)，有助于糾正久坐不動(dòng)的壞習(xí)慣，可以適度降低餐后血糖，尤其對(duì)于有胰島素抵抗的患者更加有用。

對(duì)患有2 型糖尿病的年輕人和青少年，推薦的身體活動(dòng)目標(biāo)與同年齡段的一般人群相同。世界衛(wèi)生組織最新身體活動(dòng)指南推薦所有成年人，包括慢性病患者或殘障人士，每周開(kāi)展至少150 ～ 300 分鐘的中等到高強(qiáng)度的有氧活動(dòng)。

成年人還可以將每周中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)增至300 分鐘以上，或者進(jìn)行150 分鐘以上的高強(qiáng)度有氧活動(dòng)；或?qū)⒌攘康闹械葟?qiáng)度和高強(qiáng)度組合起來(lái)，這樣對(duì)健康更好。

對(duì)伴有或不伴糖尿病的孕婦，每周應(yīng)進(jìn)行一定時(shí)間的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每次至少20 ～ 30 分鐘。

原則三：循序漸進(jìn) 逐漸加量

為了避免操之過(guò)急和強(qiáng)度太大，對(duì)肌肉和關(guān)節(jié)造成損傷，糖尿病患者可以從較低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和難度開(kāi)始，在幾周到一個(gè)月的活動(dòng)周期后逐漸增大運(yùn)動(dòng)頻率、時(shí)間和強(qiáng)度。

同時(shí)，在每次運(yùn)動(dòng)時(shí)，糖友應(yīng)遵循熱身期、有氧運(yùn)動(dòng)期和放松期三個(gè)階段進(jìn)行。

熱身期時(shí)間為5 ～ 10 分鐘，以緩慢開(kāi)始的一些低強(qiáng)度、隨意的運(yùn)動(dòng)為主；有氧運(yùn)動(dòng)期時(shí)間為20 ～ 30 分鐘，運(yùn)動(dòng)節(jié)奏加快，持續(xù)運(yùn)動(dòng)使肌肉消耗更多氧分，繼而心跳加快、呼吸加深；進(jìn)入放松期時(shí)，讓四肢保持輕微的活動(dòng)狀態(tài)，如原地踏步或漫步，然后再逐漸停止運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中及運(yùn)動(dòng)后，糖友要做好血糖變化檢測(cè)，不可空腹運(yùn)動(dòng)；活動(dòng)時(shí)間最好在進(jìn)餐后1 小時(shí)內(nèi)進(jìn)行。出門(mén)鍛煉時(shí)要隨身攜帶易于吸收的碳水化合物，如葡萄糖凝膠、葡萄糖片、軟飲料或葡萄干，以防患于未然，在出現(xiàn)低血糖癥狀時(shí)食用。

此外，運(yùn)動(dòng)前還要補(bǔ)充適量的水和碳水化合物，同時(shí)要選擇一雙合適的運(yùn)動(dòng)鞋，每天鍛煉后要仔細(xì)檢查雙腳是否紅腫，有無(wú)傷口感染及開(kāi)放性潰瘍等。鍛煉時(shí)最好有伙伴或家人的參與，便于在遭遇突發(fā)情況時(shí)及時(shí)獲得幫助。