抗擊抑郁，不妨試試運動處方

世界衛生組織發布的一份調查報告顯示，全球焦慮癥人群較新冠疫情前增加了7000 萬至9000 萬人，抑郁癥患者增加了5000 萬至6000 萬人，失眠障礙患者增加了1 億人以上。

長期以來，很多人都致力于研究抑郁癥的有效治療方法，也有了很明顯的成效，但如今，最常用的藥物治療、物理治療和心理治療都存在一定弊端。比如：這些治療方法需要患者支付一定的費用；藥物治療雖然見效快，能及時穩定住患者的情緒，但也會產生副作用。

您有沒有想到嘗試用運動處方干預抑郁癥？運動處方最早是美國生理學家卡波維奇在20 世紀50 年代提出的，用處方的形式規定運動種類、運動強度、運動時間及運動頻率。隨著運動處方的進一步發展，越來越多的專家認同運動處方，認為它也是心理健康的必需品，哈佛大學頗受歡迎的心理學教授泰勒·本·沙哈爾也提出了“如果我是心理治療師，我治療病人的一個前提就是讓其運動”的理念。

在制定運動處方時，我們首先需要遵循四大原則，即因人而異原則、有效原則、安全原則和全面原則。

哪種運動形式好

研究顯示，無論是有氧運動還是無氧運動，都對抑郁癥起到了出色的干預效果。體育舞蹈、籃球、羽毛球、長跑、太極拳等項目的抗抑郁效果雖然存在差異，但對于治療抑郁的積極效果已經基本得到證實。同時，多個研究也表明，進行無氧運動，例如握力訓練、舉重等，對治療抑郁癥患者也擁有同樣積極的效果。

有研究團隊分析了120 萬人的運動狀況，發現最熱門的3 種能緩解抑郁癥的運動，即團隊運動、騎行、娛樂運動。這三種運動均為有氧運動，這意味著有氧運動相比無氧運動強度更低，娛樂性更強，或許更受大眾青睞。

運動強度和運動時間如何掌握

對于年齡在30 ～ 65 歲的人群，強度中等、持續時間20 ～ 30 分鐘的運動可以使鍛煉者的心理獲得較大收益。由于生物節律的影響，不同時間段的運動也會產生不同的效果。國內有學者研究發現，在上午的10 ～ 11時和下午的4 ～ 6 時，機體處于較為活躍的狀態，更加適合鍛煉。

每周運動幾次抗抑郁效果更好

有研究團隊對中學生抑郁人群調查分析后得出結論：每周參加3 次及以上體育鍛煉，抗抑郁效果較好。這也進一步證實了運動頻率達到每周2 ～ 4次是非常合理的。

總之，抑郁癥患者可根據上述研究提示選擇適合自己的運動處方，并堅持下去。當然，若能與心理咨詢、心理訓練等心理療法結合起來，可獲得更為顯著的效果。