沖刺跑需要掌握哪些技巧

《國家學生體質健康標準》規定，短跑沖刺是初中、高中、大學每年體質測試的必測項目，也成為衡量學生身體素質的重要指標之一。

短跑雖然在很短的時間內就能跑完，但要想在成績上尋求突破，卻非常困難。多年來， 我國田徑教科書將短跑的全程速度結構劃分為起跑、加速跑、途中跑和終點跑四個環節，并以此指導訓練實踐。在那么短的時間內，要想在每一個環節都做得完美，并不容易。每一個環節的技術和體能分配大有講究，例如腳的蹬地、步幅與步頻的最佳平衡、跑步姿勢、擺臂幅度等，都需要不斷重復訓練和調整，才能讓自己發揮出最佳水平，并不斷突破最快速度。

影響跑步速度的主要因素

短跑是一項速度、力量、爆發力和靈活性集中體現的運動。速度在短跑項目中起主導作用，而速度主要由步長和步頻兩個因素決定。要想科學提高短跑項目的跑速，應首先訓練步幅，其次訓練步頻。步幅和步頻是短跑技術的核心，是構成跑速的主要因素，同時也是運動員技術特點、身體素質與身體形態特征的綜合體現。我給大家介紹幾個知識點。

1. 下肢力量和爆發力是跑步速度提升的基礎，要想取得好的速度，良好的下肢肌肉力量必不可少。

2. 步幅能力的大小主要決定于跑步時的后蹬力量、后蹬角度、擺動力量、擺動速度和髖關節的靈活性等。

3. 蹬與擺是短跑技術中的基本動作。研究證明，在一個復步（指跑步時支撐腿和擺腿交替向前跨出一步）中，擺動腿的工作占總時間的77.9%，其質量占身體總質量的17%，它對跑步技術起到十分重要的作用。

4. 在訓練中，結合短跑的技術特點，需要著重發展大腿的伸肌、屈肌的肌肉力量和髖關節的靈活性，從而提高步幅能力。

5. 關于步頻能力的訓練，側重于提高肌肉的快速收縮速度，進行快速擺臂、擺腿練習，要求腿、臂的動作要協調。加強神經系統的興奮與抑制過程的敏感性訓練，提高肌肉快速收縮與放松的能力。

從上述知識點我們可以看出，短跑速度與跑者的全身力量息息相關。如果想要提升短跑成績，大家可以下載運動APP，找到適合自己的訓練視頻，加以學習。

分階段鍛煉小貼士

◆跑前準備階段：充分的熱身，可以有效避免腿抽筋等狀況。可以繞操場慢跑，直到身體發熱、微微出汗，再做做拉伸壓腿、壓腰、轉體、抻肩、活動腳踝和手腕等動作，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。

◆起跑階段：蹲踞式起跑時，“預備”口令下達后，身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移。在此環節中，應做好兩個動作：重心前移，臀部高于肩部。槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂迅速脫離地面，用力擺臂，當兩腳蹬離起跑器后，雙腳有力側蹬（跟速度滑冰起跑一樣）。側蹬能讓自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。注意不要過早地完全抬起上身。

◆加速跑階段：從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達到最快速度。啟動后手臂屈肘，快速進行前后擺臂。應做到后擺的幅度和力量超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，加快頻率。同時雙腳的前腳掌快速向前蹬地，眼睛可以目視前下方，然后頭部逐漸往上抬，這樣做也是為了取得更好的加速效果。

◆途中跑階段：途中跑是短跑的主要部分。該階段需要注意加大雙手前后擺臂幅度，步幅加大，腰部保持正直，眼睛目視正前方。當我們的速度達到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅、快頻率地往前沖。該動作必然要求肌肉在單位時間內更快地收縮。

◆沖刺跑階段：沖刺跑通常指短跑的最后階段，快到終點時，手臂快速擺動，離近終點，上半身主動向前壓低重心，兩臂向后壓。在該階段，要求保持原有的步頻和步幅，即大腿持續給力。因此，沖刺跑差的人要多進行下肢力量練習。