學一學食物搭配的實用技巧

●堅持以谷類為主的平衡膳食模式。

● 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

●平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，進行合理搭配。

● 每天攝入谷類食物200～300克，其中包含全谷物和雜豆類50～150克、薯類50～100克。

什么是食物多樣和合理搭配

1. 平衡膳食

平衡膳食模式是根據營養科學原理、我國居民膳食營養素參考攝入量及科學研究成果設計的膳食模式，是指一段時間內，膳食組成中的食物種類和比例可以最大程度地滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群營養和健康需求的膳食搭配原則和方法。

合理膳食是在平衡膳食的基礎上，考慮到健康狀況、地域資源、生活習慣、宗教信仰等情況而調整的膳食，能較好地滿足不同生理狀況、不同宗教信仰以及不同健康狀況人群某個階段的營養與健康需要。

2. 食物多樣

食物多樣是指一日三餐膳食的食物種類全、品樣多。食物多樣是平衡膳食的基礎。可以從兩個層面來理解食物多樣。一是食物種類多，肉類、蛋類、蔬菜、水果、大豆、奶類等都要吃；二是食物種類的構成要多，比如吃肉，不能天天吃豬肉或是雞肉，而是豬牛羊肉、魚蝦海鮮、雞鴨肉等換著吃。

3. 合理搭配

合理搭配是平衡膳食的保障。合理搭配是指食物種類和重量的合理化，膳食的營養價值可以通過合理搭配來提高和優化。中國居民平衡膳食寶塔（2022），就是將五大類食物的種類和重量合理搭配的具體表現。

谷類食物是人類最經濟、最重要的能量來源。目前我國許多居民存在膳食結構不合理的問題，特別是成年人攝入供能食物的數量及比例搭配不合理。食物多樣是實踐平衡膳食的基礎。

平衡膳食對人體健康的意義

平衡膳食能最大程度地滿足人體正常生長發育、提高免疫力和生理功能需要，滿足機體能量和營養素的供給，并降低膳食相關慢性病的發生風險。合理膳食是免疫系統強大的根本，良好的免疫系統對人的生存來說至關重要。充足的能量和精致設計的均衡營養，是免疫系統保持活力、維持戰斗能力的根本。科學研究已經證實，平衡膳食可提高機體免疫力，降低心血管疾病、高血壓、2 型糖尿病、結直腸癌、乳腺癌等疾病的發病風險。碳水化合物攝入量過低或過高，均可能增加死亡風險。

隨著我國社會經濟的發展，居民膳食結構發生了較大的變化。谷類食物提供的能量占膳食總能量的比例從1982 年的71.2% 下降到2015—2017 年的51.5%，但谷類食物仍然是我國居民的主要食物。中國城鄉居民的膳食結構還存在著較大差異，城市居民的谷類食物供能比低于農村居民，而動物性食物供能比高于農村居民，但二者的變化趨勢相似。

谷薯雜豆類食物是碳水化合物、蛋白質、B 族維生素、部分礦物質和膳食纖維的良好來源。根據2015—2017 年中國居民營養與健康狀況監測數據，我國居民谷薯類及雜豆類食物提供的營養素對膳食的貢獻率不高。

全谷物、薯類與健康關系大

1. 全谷物與健康

增加攝入全谷物，可降低全因死亡風險、2 型糖尿病和心血管疾病的發病風險，有助于維持正常體重、延緩體重增長。

2. 燕麥、蕎麥與健康

增加燕麥攝入，有改善血脂異常、改善血糖的作用。增加蕎麥攝入，能夠幫助改善血脂異常。

3. 薯類與健康

增加薯類攝入，可降低便秘的發病風險。過多攝入油炸薯片和薯條，可增加肥胖的發病風險。