減肥就要戒碳水？答案來了

張昕

專家支持/杜冬梅（國家高級公共營養師）

不少減肥人士把米飯、面食等碳水化合物視為“頭號公敵”。減肥真的要與碳水“絕緣”嗎？

碳水化合物攝入不足會傷身

“很多人減肥不吃碳水，長期可能會影響機體的健康，產生一些不良后果，比如，肌肉疲勞、胃腸蠕動速度減慢、血糖波動幅度大、營養不良、大腦功能障礙、免疫力下降等。”國家高級公共營養師杜冬梅講解說，碳水化合物是人體三大供能物質之一，它不僅有助于維持身體正常的生理功能，而且也是減肥飲食中不可缺少的營養素。因此，減肥期間需要吃碳水化合物，合理科學地控制其攝入量和種類，這樣才能達到更好的減肥效果。

掌握五要點，科學吃碳水

根據《中國膳食指南》建議，每日碳水化合物攝入量應占總能量攝入量的50%～65%。杜冬梅指出，想要減肥期間吃碳水不增重，應注意以下五個要點：

1.減少總熱量攝入量：對于減肥人士來說，控制總熱量攝入量是最為基礎和重要的。通常建議每天控制總熱量攝入減少500卡左右，以保證減肥的效果。

2.控制碳水化合物攝入量：一般建議攝入量在總能量的40%～60%之間，以滿足身體的需要，同時還能避免攝入過多導致脂肪堆積。普通人一天的碳水主食攝入量在250～300g左右，減肥期間可以降為200～250g左右，大概控制在平時的80%左右較為合理。

3.控制攝入時間：適當增加早餐中的碳水化合物攝入，這樣不僅能夠提供早晨所需的能量，還可以避免午餐和晚餐大吃大喝。

4.合理安排食物比例：每餐食物中的比例也需要根據具體情況進行合理安排。人體總熱量的50%左右來自于碳水化合物，剩余部分可以是蛋白質和脂肪。

5.搭配其他營養素：在攝入碳水化合物的同時，還需要注意其他營養素的攝入。例如，在吃米飯的同時，可以搭配蔬菜、蛋白質食品來增加營養素的多樣性。

學會選擇優質碳水

杜冬梅強調，減肥人士應保證每天早、中、晚三餐都有五種谷類食物。在選擇碳水種類時，應選擇非精制食品。因為精制食品中，多含有大量的添加劑和糖分，只會增加熱量攝入，而且可能對身體健康造成負面影響。相反，選擇非精制食品，如全麥面包、糙米等，它們富含膳食纖維、維生素和礦物質，十分有助于保持身體健康并減少脂肪攝入量。

同時，選擇碳水時，還要關注其GI指數。所謂GI指的是血糖指數，即食物中含有的碳水化合物被消化吸收后，對血糖水平的影響程度。選擇低GI的食品，不僅能夠降低血糖波動，還能抑制食欲，有助于控制總熱量的攝入。比較推薦的低GI食品包括糙米、全麥面包等。