短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練路徑

駱海峰

摘要：短跑是一項(xiàng)崇尚速度與體能的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)員要想在短跑運(yùn)動(dòng)中獲得理想的成績，必須注重提高體能，體能會(huì)對(duì)短跑成績產(chǎn)生非常大的影響。核心力量訓(xùn)練可以有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心肌群力量，讓其在短跑比賽中保持較高的穩(wěn)定性與平衡性。通過加強(qiáng)短跑運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練，既可以降低運(yùn)動(dòng)中不必要的能量消耗，又可以提高運(yùn)動(dòng)員核心部位的穩(wěn)定性，避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

關(guān)鍵詞：短跑運(yùn)動(dòng)；核心力量；訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練指的是基于核心神經(jīng)和肌群開展的以提高人體平衡水平與增強(qiáng)肌群力量的訓(xùn)練方式，可以有效改善運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)水平、平衡性以及穩(wěn)定性，從而促使短跑運(yùn)動(dòng)者在較短的時(shí)間內(nèi)增強(qiáng)身體機(jī)能，最大程度防止運(yùn)動(dòng)性損傷現(xiàn)象的出現(xiàn)。因?yàn)槎膛苓\(yùn)動(dòng)十分講究效率，需要運(yùn)動(dòng)員在盡可能短的時(shí)間內(nèi)跑完行程，所以核心力量訓(xùn)練可以使運(yùn)動(dòng)員將身體力量聚集到腿部，增加蹬地力度，讓運(yùn)動(dòng)員能夠獲得很大的“動(dòng)能”，從而在更短的時(shí)間內(nèi)完成比賽，取得理想的運(yùn)動(dòng)成績。傳統(tǒng)的短跑力量訓(xùn)練，其焦點(diǎn)主要放在“下肢”，沒有注重對(duì)腰部和腹部的肌肉進(jìn)行科學(xué)有效的訓(xùn)練，造成短跑運(yùn)動(dòng)員在快速奔跑過程中出現(xiàn)身體不平衡、穩(wěn)定性差等現(xiàn)象。所以，教練員必須聯(lián)系短跑運(yùn)動(dòng)員的身體特征，深入分析與整合出科學(xué)有效的核心力量訓(xùn)練方法，從而不斷提升運(yùn)動(dòng)員的短跑能力，幫助其獲得更好的比賽成績。

1核心力量訓(xùn)練概述

從本質(zhì)上來看，核心力量訓(xùn)練是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體核心部位開展的一系列訓(xùn)練活動(dòng)，利用這種目的性極強(qiáng)的訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員身體核心部位的力量、穩(wěn)定性以及平衡性，讓運(yùn)動(dòng)員擁有較高的身體機(jī)能控制水平，可以在競賽過程中充分展現(xiàn)自身核心區(qū)域的力量，從而獲得穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。此外，在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的過程中，還需要特別注重運(yùn)動(dòng)員腿部肌肉群的練習(xí)，依托科學(xué)的訓(xùn)練方法，有效刺激運(yùn)動(dòng)員較深層次的肌肉，一方面可以幫助運(yùn)動(dòng)員增強(qiáng)自身的肌肉力量，另一方面有助于改善運(yùn)動(dòng)員的身體平衡力與耐力。

核心力量訓(xùn)練的方法多種多樣，依照核心力量訓(xùn)練方法的屬性、靜態(tài)等不同可將其劃分成不同的訓(xùn)練模式。

基于核心力量訓(xùn)練是否借助外力層面來看，能夠?qū)⑵鋭澐殖蛇\(yùn)動(dòng)人員自身重量訓(xùn)練和器械力量訓(xùn)練；基于核心力量訓(xùn)練的強(qiáng)度方面來看，能夠?qū)⑵鋭澐譃橥绞至α坑?xùn)練、負(fù)重力量訓(xùn)練以及互動(dòng)力量訓(xùn)練等；基于核心力量訓(xùn)練的空間方面來看，能夠?qū)⑵鋭澐譃橐痪S、二維、三維力量訓(xùn)練以及思維力量訓(xùn)練；等等。具體如表1所示。

不同的核心力量訓(xùn)練模式，其都可以提高運(yùn)動(dòng)員的核心力量，切實(shí)達(dá)到短跑運(yùn)動(dòng)員開展核心力量訓(xùn)練的目的，提高運(yùn)動(dòng)員的短跑速度與身體素質(zhì)，為短跑運(yùn)動(dòng)員獲得更為理想的成績奠定基礎(chǔ)。

2短跑運(yùn)動(dòng)中核心力量的作用

2.1降低運(yùn)動(dòng)中不必要的能量消耗

核心力量可以有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。在進(jìn)行短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員在彎道跑時(shí)，良好的核心力量可以幫助其有效控制自身的重心，使得各項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作能夠順利完成。核心部位肌肉擁有充足的力量時(shí)，往往能夠儲(chǔ)存更多的能量，在短跑運(yùn)動(dòng)過程中，積聚的能量會(huì)迅速輸送到四肢，有效提高四肢的力量與耐力。在進(jìn)入短跑運(yùn)動(dòng)沖刺階段后，運(yùn)動(dòng)員的力量更多地來自腰骶位置的運(yùn)動(dòng)肌群。優(yōu)秀的肢體協(xié)調(diào)水平與強(qiáng)大的核心肌肉群力量可以讓運(yùn)動(dòng)員在維持運(yùn)動(dòng)過程平衡、穩(wěn)定的基礎(chǔ)之上，有效降低運(yùn)動(dòng)過程中的能量消耗。

2.2提高運(yùn)動(dòng)員核心部位的穩(wěn)定性

核心力量訓(xùn)練的重要目的是提高運(yùn)動(dòng)員核心部位肌肉群的穩(wěn)定性，從而在運(yùn)動(dòng)過程中更好地控制上肢與下肢的力量傳遞，在特定情況下，可以將核心力量訓(xùn)練看成核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。在絕大部分體育運(yùn)動(dòng)活動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員身體都是在靜止與運(yùn)動(dòng)兩種狀態(tài)中快速切換的，導(dǎo)致肢體始終處于非平衡狀態(tài)，如運(yùn)動(dòng)員能夠不斷增強(qiáng)自身核心部位的力量，便可以進(jìn)一步優(yōu)化身體動(dòng)作的流暢性與協(xié)調(diào)性，有助于獲得更好的訓(xùn)練效果。相關(guān)實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的身體平衡水平越來越高時(shí)，其對(duì)身體的控制水平與肢體協(xié)調(diào)能力也越來越好，并有助于幫助運(yùn)動(dòng)員在專項(xiàng)比賽中獲得更加優(yōu)異的成績。以往在開展運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練時(shí)，教練員通常使用固定的方式，而核心力量訓(xùn)練方法與此有著較大區(qū)別，其使用的方法主要為俄羅斯轉(zhuǎn)體、平板撐上推以及自行車卷腹等，這些方式十分注重更深層次的小肌肉群練習(xí)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員核心位置的深層肌肉群擁有足夠的力量，則可以有效提高肢體運(yùn)動(dòng)中的穩(wěn)定性，反之則會(huì)降低肢體的綜合穩(wěn)定性。

3短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練方法

3.1基于不穩(wěn)定器械進(jìn)行專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練

不穩(wěn)定器械涵蓋的類型有平衡板、瑞士球以及懸吊繩等，借助相關(guān)器械進(jìn)行輔助訓(xùn)練，能夠加大運(yùn)動(dòng)員維持身體平衡的難度。比如，在借助瑞士球不平衡器械進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員將雙腿緊靠在一起，之后站到瑞士球上，緊接著雙手接觸地面，確保脊柱和地面保持平行，保持平穩(wěn)呼吸，這個(gè)姿勢(shì)可以有效提升運(yùn)動(dòng)員對(duì)身體的控制能力。再如，在借助橡皮筋幫助運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，先將橡皮筋一側(cè)綁在某個(gè)固定物體上，再將橡皮筋另一側(cè)捆綁到運(yùn)動(dòng)員踝關(guān)節(jié)處，和固定物體之間大概保持1.5米的距離，在完成上述事宜后對(duì)運(yùn)動(dòng)員的大腿外展與內(nèi)收肌肉群進(jìn)行鍛煉。值得注意的是，在對(duì)大腿外展肌肉群進(jìn)行鍛煉的過程中，另一側(cè)腿要處于身體中線外側(cè)，同時(shí)避免髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)，維持這個(gè)動(dòng)作2秒以后恢復(fù)到初始動(dòng)作。另外，短跑運(yùn)動(dòng)十分看重蹬地技術(shù)，所以在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)借助負(fù)重仰臥提髖以及負(fù)重俯臥背腿等途徑，進(jìn)一步增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心肌群力量。

3.2單人徒手進(jìn)行一般核心力量訓(xùn)練

單人徒手訓(xùn)練是針對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員開展的相關(guān)常規(guī)性訓(xùn)練，常見的訓(xùn)練方式有原地高抬腿、V字兩頭起、弓步左右移動(dòng)、實(shí)心球交替俯臥撐以及站姿側(cè)抬腿等，訓(xùn)練頻次控制在2天一次，在訓(xùn)練過程中，為了能夠更好地激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的參與熱情，可以采用小組競賽的方式進(jìn)行，在設(shè)定訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)需要緊密結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際身體情況。另外，仰臥挺髖支撐、側(cè)橋支撐等訓(xùn)練方式，能夠有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)力量，在開展訓(xùn)練的過程中可采用交叉方式進(jìn)行，同時(shí)將運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際支撐時(shí)長當(dāng)成訓(xùn)練強(qiáng)度的設(shè)定標(biāo)準(zhǔn)。在實(shí)際進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，可以按照以下步驟進(jìn)行：第一，運(yùn)動(dòng)員雙手、雙腳著地，先抬起左手右腳或者右手左腳，之后放下抬起的手和腳，并立即抬起之前著地的手和腳，以此往復(fù)進(jìn)行10次；第二，運(yùn)動(dòng)員雙掌撐地，左腳和右腳單只交替觸地，開展挺髖提腿訓(xùn)練；第三，運(yùn)動(dòng)員左手臂或右手臂彎曲成90度，讓小臂完全接觸地面，之后抬起觸地手臂對(duì)角線的腳，在堅(jiān)持若干時(shí)長以后變更另一側(cè)手腳進(jìn)行訓(xùn)練；第四，運(yùn)動(dòng)員俯臥，開展外展屈腿練習(xí)動(dòng)作，在保持若干時(shí)長以后變更另一側(cè)腿進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練。值得注意的是，一般的核心力量訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員的肢體要保持不平衡的動(dòng)作，讓運(yùn)動(dòng)員通過控制自身力量來維持肢體的平衡性，從而提高運(yùn)動(dòng)員的身體綜合素質(zhì)。依托一般核心力量訓(xùn)練，可以有效提升運(yùn)動(dòng)員的短跑能力，并最大限度避免運(yùn)動(dòng)損傷現(xiàn)象的發(fā)生。

3.3兩種輔助器械組合進(jìn)行專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練

短跑運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)過了較長時(shí)間的系統(tǒng)訓(xùn)練之后，其身體綜合素質(zhì)以及運(yùn)動(dòng)技能等都比初期有了很大的改善，身體核心肌肉群的力量也達(dá)到了中等以上的水平，這時(shí)便進(jìn)人中后期的訓(xùn)練環(huán)節(jié)，可以選取兩種應(yīng)用較為普遍的輔助器械開展組合訓(xùn)練，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練過程中，通常是將滑板、瑞士球、氣墊以及平衡板等經(jīng)常應(yīng)用的訓(xùn)練器材結(jié)合到一起，把輔助器械和運(yùn)動(dòng)員身體的某個(gè)部位連接起來，使運(yùn)動(dòng)員的肢體保持在不平衡的狀態(tài)，在此基礎(chǔ)之上進(jìn)行核心肌群的練習(xí)。比如，將平衡球與彈力繩兩種輔助訓(xùn)練器械結(jié)合到一起，運(yùn)動(dòng)員借助彈力球進(jìn)行俯撐已經(jīng)使身體處于不平衡的狀態(tài)了，再在此基礎(chǔ)之上進(jìn)行彈力繩的拉伸練習(xí)，可以有效訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員肢體不同部位的協(xié)調(diào)性與平衡性。短跑運(yùn)動(dòng)員通過這種方式進(jìn)行訓(xùn)練，一方面可以有效增強(qiáng)身體核心肌群的力量感，另一方面有助于提升身體的協(xié)調(diào)能力，幫助運(yùn)動(dòng)員更好地將自身核心力量轉(zhuǎn)變?yōu)槎膛芗夹g(shù)。

4結(jié)語

核心力量訓(xùn)練一方面可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的骨盆、髖關(guān)節(jié)以及腰椎等部位的肌群力量，降低運(yùn)動(dòng)過程中的能量消耗，提高身體的平衡性與穩(wěn)定，另一方面可以最大限度避免運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。將短跑核心力量訓(xùn)練和傳統(tǒng)力量訓(xùn)練聯(lián)系起來，可以幫助運(yùn)動(dòng)員進(jìn)一步提高自身的身體素質(zhì)，提升動(dòng)作技能訓(xùn)練的成效，從而獲得更為理想的運(yùn)動(dòng)成績。