讓血壓“降下來”的飲食原則

高血壓是最常見的心血管疾病，可引起心、腦、腎并發癥，也是冠心病、腦卒中等心血管疾病的主要危險因素，會增加冠心病和腦卒中的發病和死亡風險。《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國18歲及以上居民高血壓患病率為27.5%，其中18～44 歲、45～59歲和60歲及以上居民高血壓患病率分別為13.3%、37.8%和59.2%。高血壓危險因素多與不合理膳食相關，包括高鈉、低鉀膳食和過量飲酒等。膳食干預是國內外公認的高血壓防治措施，對血壓改善極為重要。

高血壓患者食養原則和建議

1.減鈉增鉀，飲食清淡 高血壓患者應采取各種措施，限制來源于各類食物的鈉鹽攝入，每人每日食鹽攝入量逐步降至5克以下。增加膳食中鉀的攝入量可降低血壓。建議增加富鉀食物（如新鮮蔬菜、水果和豆類等）的攝入量；腎功能良好者可選擇高鉀低鈉鹽。不建議服用鉀補充劑（包括藥物）來降低血壓。腎功能不全者補鉀前應咨詢醫生。高血壓患者還應注意限制膳食脂肪和膽固醇攝入量，少吃油炸食品和動物內臟。少吃加工紅肉制品，如培根、香腸、臘腸等。

2.合理搭配，平衡膳食 高血壓患者應該遵循合理膳食原則，豐富食物品種，合理安排一日三餐。推薦高血壓患者多吃膳食纖維豐富的蔬果，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代；攝入適量的谷類、薯類，其中全谷物或雜豆占谷類的1/4～1/2；適當補充蛋白質，可多選擇奶類、魚類、大豆及其制品作為蛋白質來源；限制攝入糖。

3.吃動平衡，健康體重 提倡進行規律的中等強度的有氧運動，減少靜態行為時間。一般成年人應每周累計進行2.5～5小時中等強度的有氧運動，或1.25～2.5小時高強度的有氧運動。運動可以改善血壓水平，建議非高血壓人群（為降低高血壓發生風險）或高血壓患者（為降低血壓），除日常活動外，應有每周4～7天、每天累計30～60分鐘的中等強度的活動。

4.戒煙限酒，心理平衡 戒煙可降低心血管疾病風險，強烈建議高血壓患者戒煙并避免被動吸煙。不飲或限制飲酒。即使少量飲酒也會對健康造成不良影響，過量飲酒能顯著增加高血壓的發病風險，且其風險隨著飲酒量的增加而增加，因此建議高血壓患者不飲酒，飲酒者盡量戒酒。減輕精神壓力，保持心理平衡。精神緊張可激活交感神經從而使血壓升高，高血壓患者應進行壓力管理，可進行認知行為干預，如有必要可到專業醫療機構就診，避免精神壓力導致的血壓波動。規律作息，保證充足睡眠，不熬夜。

5.監測血壓，自我管理 定期監測血壓，了解血壓數值及達標狀態，遵醫囑進行生活方式干預，堅持長期治療，注意自我管理。根據患者的心血管總體風險及血壓水平進行隨診。

成人高血壓患者的食物選擇

增加全谷物和薯類食物攝入，粗細搭配。少食用或不食用加入鈉鹽的谷類制品，如咸味面包、方便面、掛面等。選擇魚、禽、蛋和瘦肉，少食用或不食用高鹽、高脂肪、高膽固醇的動物性食物。推薦吃各種各樣的奶制品。每日食用適量的大豆及其制品，少食豆豉、豆瓣醬、腐乳等；新鮮蔬菜至少3種，最好5種以上，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上；水果至少1種，最好2種以上。推薦食用原味堅果，但應控制總量。優先選擇富含不飽和脂肪酸的菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、葵花籽油、玉米油等，推薦交替使用不同種類的植物油。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。不宜飲酒，飲酒者盡量戒酒。不宜飲用含糖飲料，推薦飲用白水，保證攝入充足水分。減少攝入食鹽及含鈉調味品（如醬油、醬類、蠔油、雞精、味精等），每日鈉攝入量不超過 2000毫克（相當于食鹽5克）。少食用或不食用特別辛辣和刺激性的食物，不推薦飲用濃茶和濃咖啡。