正念訓練的發展及應用

王芊薈

摘 要｜正念是指人們將自己的注意力集中于當下所發生的事情，以客觀和覺察的態度面對它。它在心理健康教育的多個領域中被廣泛應用，并取得較好效果。本文從正念的概述、正念訓練的發展及在心理健康教育領域的應用現狀等幾個方面進行詳細論述，旨在提高廣大醫學和教育工作者對該方法的熟知程度，為其在臨床工作中更好地運用提供依據和參考。

關鍵詞｜正念；正念療法；研究進展；正念應用

Copyright ? 2023 by author （s） and SciScan Publishing Limited

This article is licensed under a Creative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International License. https：//creativecommons.org/licenses/by-nc/4.0/

1 正念的起源及發展

“正念”這一概念起源于古老的佛學智慧，臨床應用領域的先驅卡巴金（Kabat-Zinn）將正念定義為“一種通過將注意指向當下目標而產生的意識狀態，不加評判地對待此時此刻所展開的各種經歷或體驗”［1］，這個概念也是目前被廣泛接受的。露絲（Ruth）認為正念是由內及外地觀察當下心理感受的一種狀態，并且不做任何評價［2］。個體通過體驗自己對身體感知覺、注意力等的內心感受，提高對周圍環境的覺察能力，進而客觀接受當下的狀態和體驗，從而產生積極的行為。我國學者對于正念的界定，是在國外概念基礎上發展而來的。無論研究者們對正念如何界定，其核心要素都是——當下的體驗，有意識地覺察，不評判、接納的態度［3］。

綜合以往研究來看，正念可以被視為一種特定的練習方法，即正念冥想；也被某些研究者看作為一種狀態、一種心理過程或一種品質。也就是說，正念可以直接表示以正念為核心的心理干預方法，即正念訓練或正念療法，也可以描述個體處在當下的覺知能力，通常稱之為正念水平或正念能力［4］。

現如今已出現了越來越多與心理健康領域有關的各種正念干預措施［5］。其中幾種常見的類型是：正念減壓療法（MBSR）、正念認知行為療法（MBCT）、辯證行為療法（DBT）、接受與承諾療法（ACT）和基于正念的復發預防（MBRP）。在這五種類型中，MBSR和MBCT是迄今為止最成熟和系統的正念干預療法。雖然其余三種療法涉及正念技術，但與前兩種療法相比，在正念技術應用的長度和頻率、正念心理教育，以及非正念療法組成部分的組成方面存在很大差異。正念減壓療法（MBSR）和正念認知療法（MBCT）又組成了正念訓練的主要內容。

目前，學界使用較為廣泛的正念訓練方案是較為標準的八周正念療法，其效果得到了一系列實證研究的證實。正念訓練的主要技術包含：（1）正念覺察呼吸：正念呼吸指患者以舒適的姿勢坐著或者躺著，閉上眼睛，將注意力集中于呼吸上，無論呼吸變快還是變慢，均不做任何控制和干預。當感覺到自然呼吸的節奏和速度后，開始密切關注每一次吸氣和呼氣，從開始到自然結束。呼吸過程中，當頭腦中出現其他的思緒和感覺時，慢慢將注意力引導回到呼吸上。（2）身體掃描：患者采取舒適的姿勢躺著，也可以坐著或者站著，閉上眼睛，引導患者注意力從腳趾開始，逐漸掃描并體驗身體各部位的感受，直到頭頂，具體感受到了什么并不重要，重要的是覺察身體此刻正在發生的感受。（3）正念冥想：通過冥想大自然的力量穩定心境，保持長久平和。

2 正念訓練的優勢

正念訓練是一種心理干預方法，被廣泛應用于臨床和非臨床領域［6］。它的優勢在于能夠幫助個體培養正念能力，提高對當下的覺知水平。首先，正念訓練可以幫助個體減輕壓力和焦慮［7］。研究表明，正念冥想可以降低壓力激素的水平，促進身心的放松。通過正念冥想的練習，個體能夠更好地觀察和接納自己內心的情緒和感受，從而減少焦慮和緊張感［8］。

其次，正念訓練還可以改善情緒調節能力［9］。正念冥想可以幫助個體培養對內心情緒的覺察和接納，從而提高情緒的調節能力。研究發現，經過正念訓練的個體更能夠在面對負面情緒時保持冷靜和平和的態度，不易被情緒所左右。這種情緒調節的能力對于個體的心理健康和人際關系的維系都具有重要意義［10］。

最后，正念訓練還可以提升個體的注意力和專注力。正念冥想通過訓練個體將注意力集中在當前的感受和體驗上，幫助個體擺脫分散注意力的困擾［11］，提高專注力和工作記憶。研究表明，經過正念訓練的個體在認知任務中表現出更好的注意力控制和信息處理效率［12］，提高了工作和學習的表現能力［13］。

3 以正念為基礎的療法的應用

正念訓練的應用廣泛而深遠。首先，正念訓練在心理健康領域中被廣泛應用。通過正念冥想和相關的練習方法，個體可以培養自我覺察和覺知的能力，從而更好地管理自己的情緒和應對壓力。正念訓練可以幫助人們更好地認識自己的情緒和思維模式，并通過覺察和接納來減少負面情緒的影響，提升心理健康水平。

其次，正念訓練在臨床心理學中也有著重要的應用。正念療法作為一種心理干預方法，被廣泛運用于治療焦慮、抑郁、應激反應等心理問題。通過正念訓練，個體可以培養對內心體驗的覺察，并通過覺察和接納來減少對負面情緒的抵抗，從而減輕癥狀并促進心理健康。

最后，正念訓練在提升個體工作和學習效果方面也具有重要作用。正念能力的提升可以幫助個體更好地集中注意力，增強自我調節能力，提高學習和工作效率。正念訓練可以幫助個體培養專注力和自律力，減少分心和拖延行為，從而提升工作和學習的成效。

總之，正念訓練的應用領域廣泛，包括心理健康、臨床心理學，以及工作學習等方面。通過正念訓練，個體可以提升自我覺察和覺知的能力，減少負面情緒的影響，改善心理健康狀況。同時，正念訓練還可以作為一種心理干預方法，用于治療各種心理問題。此外，正念訓練還有助于提升個體的工作和學習效果，增強注意力和自我調節能力。

正念的具體應用也可以分為以下幾類。

（1）減輕焦慮和抑郁

正念可以減少焦慮和抑郁的癥狀，例如焦慮和抑郁，正念也可以幫助減輕疼痛，提高睡眠質量，還可以改善飲食和藥物的使用。此外，正念還能提高身體的免疫能力，降低患心臟病、糖尿病、中風和癌癥等疾病的風險。

正念是一個簡單而有效的方法，可以用來幫助人們改善生活質量，減輕焦慮和抑郁。

張勤峰等人的研究針對廣泛性焦慮障礙住院患者，設計了八周的正念訓練方案［14］。第一周：藥量調整使病人處于安靜狀態。鼓勵臥床休息，什么也不要做，但不必絕對臥床。第二周：減少談話及互動游戲，保持夜間睡眠，白天一次日光浴，鼓勵自發性作業。晚餐后記日記，起床后、就寢前讀歷史類書。一周結束后進行一次生活發現會。第三周：持續第二周作業種類，增加田間勞作，做紙袋等特殊技術訓練項目，爬樓梯，仍堅持寫日記，允許會客，外出散步。一周結束后進行一次生活發現會。第四、五周：持續第三周作業內容而且延長作業時間。分小組進行社會適應訓練，制定出院后生活和工作計劃。每周結束后進行一次生活發現會。并采用神經癥自我束縛自評量表、漢密頓焦慮量表和五因素正念評估量表對被試進行前后測。結果顯示，經過正念訓練后的參與者，其焦慮狀況有所改善。

（2）提升幸福

正念能降低壓力水平，提高幸福感，提升工作效率。正念可以使人們更好地理解自己的內心，降低焦慮感，減少對壓力源的恐懼和無助。正念可以幫助人們提高自我意識，避免過度自責和內疚，減輕焦慮感，增加自我效能感。

在正念中，我們不會太在意自己的想法和情緒，而只是關注當下的事情。這不僅可以減少對負面情緒的關注和評判，還能使我們從身心兩方面提升幸福感。在面對壓力和挑戰時，正念能幫助我們將注意力集中于任務本身，而不是把注意力過多放在自我上。通過正念練習，我們可以有效地集中注意力，使自己更快地完成任務。

劉興華在早期的研究中選取72名自愿報名的大學生進行干預，并對這些學生施以六周的干預［15］。第一周：正念進食葡萄干和軀體感覺掃描。第二周：軀體感覺掃描和正念覺察呼吸。第三周：正念覺察呼吸、正念伸展活動和三分鐘呼吸空間。第四周：正念覺察想法活動和正念行走。第五周：自主的正念覺察與體驗和正念進食。第六周：復習以前的練習，并進行總結、分享。采用五因素正念量表和正性情感、負性情感、情感平衡量表對被試進行前后測。結果顯示，他們所執行的干預方案對于訓練組被試而言，在正念度和幸福感的提升上是有效的。

（3）改善記憶或注意力

正念能改善人們的記憶能力，主要是通過提高大腦中海馬體的活性來實現的。海馬體負責我們大腦中存儲和提取記憶的區域。它對于人們處理新事物和新信息非常重要，但其活性也受到多種因素影響，包括情緒、壓力、睡眠質量等。而正念可以降低壓力，提高睡眠質量，讓海馬體更具活性，從而改善記憶力。

先前的研究也發現正念可以通過改善特定注意子系統的功能來提高與注意相關的行為反應。

王巖等人在早前的研究中以自愿參與實驗的高校學生為被試，以軀體掃描、正念散步、正念呼吸和觀察內心活動為主要干預方案［16］。以記憶任務作為前后測。結果顯示，一個八周的訓練可以提高前瞻性記憶這樣的認知任務的反應水平。

陳翠翠等人的研究對28名學習困難學生進行了8周的實驗干預，并用注意力測驗及學業情緒量表評估了干預效果［17］。結果表明，通過正念訓練能改善學習困難學生的注意力及學業情緒，正念訓練可以作為干預學習困難學生的有效途徑之一。

（4）提升創造力

正念能夠激發創造力，因為它讓我們感受到內心的寧靜，從而激發我們的靈感。正念能夠激發創造力的原因在于正念可以消除我們對思維的依賴性，使我們不會受思維的束縛。正念可以幫助我們提高工作效率，因為它可以使我們遠離消極情緒，從而降低大腦中的壓力荷爾蒙水平。正念可以讓人們擺脫自我中心的思維模式，從而激發自己更多的創造力。

彭偉等人的研究對常州、泰州八家高新技術企業發放調查問卷，結果顯示，正念對員工創造力有顯著正向影響。其研究還詳細分析了正念影響創造力的作用機制［18］。

（5）增強身體活力

正念鍛煉是一種對身體的積極影響，因為它使大腦得到充分休息，釋放壓力激素。大腦的神經活動增強了，可以改善大腦的工作方式。神經學家認為，正念鍛煉也可以增強我們的體力、耐力和整體健康狀況。有研究表明，正念可以改善運動員的身體素質，改善運動員的心理狀態。例如：一項研究表明，對運動員進行正念訓練后，其身體素質提高了20%。在另一項研究中，正念訓練還可以有效地減少運動員的壓力和焦慮。

賈麗倩等人的研究選取他們院126例CHF患者，隨機數字表法分為觀察組及對照組。兩組均予以常規護理，對照組采用正念情緒強化干預，觀察組在此基礎上采用心臟康復團隊協作干預。比較兩組干預前后心功能指標、心理狀等各項指標，結果顯示，心臟康復團隊協作干預聯合正念情緒強化干預能促進CHF患者心臟康復，調節患者心理狀態，改善自我效能，提高生活質量，減少心血管不良事件［20］。

綜上所述，正念訓練具有諸多優勢，包括減輕壓力和焦慮、改善情緒調節能力，以及提升注意力和專注力。這些優勢使得正念訓練成為一種有效的心理干預方法，可以幫助個體提升心理健康和生活質量。未來的研究可以進一步探討正念訓練的機制和應用領域，為促進個體的心理發展和幸福感提供更深入的理解和支持。

4 小結與展望

綜合以往研究來看，正念作為一種特定的練習方法，即正念冥想，已經被廣泛研究和應用。通過正念冥想，個體可以培養自己的覺知能力，提高對當下的敏感度和意識。正念冥想作為一種心理干預方法，即正念訓練或正念療法，已經被證實在許多心理健康問題的治療中具有積極的效果。這表明正念冥想在心理健康領域有著廣泛的應用前景。

然而，目前對于正念的理解還存在一些爭議。一方面，正念被看作是一種狀態、一種心理過程或一種品質，這使得對正念的定義和測量變得復雜［21］。另一方面，雖然正念冥想已經得到了廣泛的研究，但對于其機制和效果的解釋仍然有待進一步的探索。因此，未來的研究可以更加深入地探討正念的本質和作用機制，以及其在不同人群和不同心理問題中的應用效果［22］。

此外，正念的發展也需要關注正念教育的推廣和普及。正念作為一種能力和技巧，可以通過訓練和實踐來提高。因此，將正念納入教育體系，培養學生的正念能力，對于他們的心理健康和綜合素養的提升都具有積極意義。同時，正念的應用也可以拓展到工作場所和社會環境中，以幫助人們更好地應對壓力和挑戰，提高生活質量和幸福感。

總之，正念作為一種練習方法和覺知能力，在心理健康領域有著廣泛的應用潛力。通過深入研究正念的本質和作用機制，以及推廣正念教育和應用，可以為個體的心理健康和社會的整體發展做出積極貢獻。希望未來能有更多的研究和實踐探索正念的潛力，為人們提供更好的心理支持和健康指導。

參考文獻

［1］Jon Kabat‐Zinn．Mindfulness‐Based Interventions in Context：Past，Present，and Future［J］．Clinical Psychology：Science and Practice，2003（2）．

［2］Ruth A，Baer．Differential Item Functioning on the Five Facet Mindfulness Questionnaire Is Minimal in Demographically Matched Meditators and Nonmeditators［J］．Assessment，2011（1）．

［3］段文杰．正念研究的分歧：概念與測量［J］．心理科學進展，2014（10）：1616-1627．

［4］汪芬，黃宇霞．正念的心理和腦機制［J］．心理科學進展，2011（11）：1635-1644．

［5］段登艾，阮冶，周莉，等．正念應用領域的研究進展［J］．中外醫學研究，2022（10）：178-184．

［6］麥妮，周茜，趙越，等．短期正念訓練的適用性綜述［J］．心理月刊，2023（9）：234-236．

［7］李金坤，夏瑞，王躍蓉，等．正念對學生考試焦慮干預效應的Meta分析［J］．中國健康教育，2023（5）：433-437，446．

［8］劉特夫，伍露陽，毛湘玲．正念訓練對男性強制隔離戒毒人員情緒穩定性的干預［J］．中國健康心理學雜志，2020，28（7）：1044-1048．

［9］吳瓊，石林，夏志鵬，等．不同時長和內容的正念訓練對抑郁的干預效果［J］．中國臨床心理學雜志，2013，21（4）：685-689，684．

［10］孫炳麗，鐘春雨，孫海洋，等．短時正念訓練對大學生情緒圖片再認的影響［J］．中國心理衛生雜志，2019，33（5）：386-392．

［11］李泉，宋亞男，廉彬，等．正念訓練提升3～4歲幼兒注意力和執行功能［J］．心理學報，2019，51（3）：324-336．

［12］蘇明宇，王光明．STEAM訓練提升小學生的注意抑制與注意集中能力［J］．心理與行為研究，2021，19（5）：701-705．

［13］袁港軒，鄭書欣，劉錦鈺，等．短時正念訓練對不確定性決策的影響［J］．中國臨床心理學雜志，2022，30（5）：1019-1025．

［14］張勤峰，欒玉民，劉穎，等．改良森田療法聯合正念訓練對廣泛性焦慮障礙的隨機對照試驗［J］．中國心理衛生雜志，2022，36（7）：551-556．

［15］劉興華，徐慰，王玉正，等．正念訓練提升自愿者幸福感的6周隨機對照試驗［J］．中國心理衛生雜志，2013，27（8）：597-601．

［16］王巖，辛婷婷，劉興華，等．正念訓練的去自動化效應：Stroop和前瞻記憶任務證據［J］．心理學報，2012，44（9）：1180-1188．

［17］陳翠翠，杜曉新，李葉娥．正念訓練對學習困難學生注意力及學業情緒的影響［J］．基礎教育，2019（2）：74-81．

［18］彭偉，徐曉瑋，陳佳賢．正念對員工創造力的影響機制研究：一個有調節的中介模型［J］．財經論叢，2022（4）：94-104．

［19］屈萍，溫靖思，康正煜，等．基于心理學正念的太極拳文化審視及啟示［J］．體育教育學刊，2023（2）：84-94．

［20］賈麗倩，楊元焱，吳霞，等．心臟康復團隊協作干預聯合正念情緒強化干預對慢性心力衰竭心臟康復的影響［EB/OL］．［2023-11-21］．https：//www.cnki.com.cn/Article/CJFDTotal-JKXL20230912003.htm．

［21］彭彥琴，居敏珠．正念機制的核心：注意還是態度？ ［J］．心理科學，2013（4）：1009-1013．

［22］鄒濤，吳城瀚，范曉舵．正念干預的臨床應用價值、原理及基本實踐技巧（英文）［J］．上海精神醫學，2016（3）：121-130．

The Development and Application of Mindfulness Training

Wang Qianhui

Beijing Union University， Beijing

Abstract： Mindfulness refers to people focusing their attention on what is happening in the present and facing it with an objective and perceptive attitude. It has been widely applied in multiple fields of mental health education and has achieved good results. This article provides a detailed discussion on the overview of mindfulness， the development of mindfulness training， and the current application status in the field of mental health education， aiming to improve the familiarity of medical and educational workers with this method and provide basis and reference for its better application in clinical work.

Key words： Mindful; Mindfulness therapy; Research progress; Mindfulness application