跳繩運動對小學生身體素質的影響

周曉偉

摘 要：跳繩是一項要求上下肢與繩子協調配合的運動。身體協調性訓練與力量訓練對促進學生跳繩能力的穩定提升有顯著作用，能夠全面提高學生的身體素質。基于此，文章首先分析身體各部位在跳繩運動中的作用；然后從身體協調性的訓練與力量訓練入手，介紹如何利用跳繩進行基礎訓練。旨在提高學生身體素質的同時，加深學生對跳繩運動技巧的掌握。

關鍵詞：小學生；跳繩運動；身體素質；訓練方法

跳繩是一種全身性的體育鍛煉形式，涉及身體的多個部位，包括手腕、手臂、肩部和腿部等。跳繩的形式有很多種，從最簡單的單搖到極速、快速和長時間勻速等類型，還有雙搖、三搖等其他花樣。不同類型的跳繩運動需要不同的供能系統，并且肌肉參與運動的方式也不同。對于小學生來說，要想更好地掌握跳繩技能和提高1 分鐘跳繩測試的成績，需要重點增強全身力量和協調性。

1 身體各部位在跳繩中的作用

1.1 手指

在跳繩的過程中，手指起著重要的作用。無論是勻速單搖跳繩還是雙搖等爆發類型的跳繩，手指都需要保持屈曲狀態并收縮發力。在勻速單搖跳繩過程中，手指的肌肉需要持續收縮發力，進行靜力性等張和等長收縮。這意味著手指的肌肉需要保持一定的張力，以保持跳繩的穩定性和節奏感；手指的肌肉會在跳繩過程中持續發力，以保持手指的屈曲狀態。在雙搖等爆發類型的跳繩中，手指需要間歇性地加大握力。這意味著手指的肌肉需要在跳繩的爆發性動作中加大握力，以增加手指的穩定性和控制力。手指的肌肉在這種情況下會進行等長收縮，即保持一定的張力，但不會持續發力。因此，在跳繩的過程中，手指的肌肉需要根據不同的跳繩類型采用不同的收縮方式。個體通過訓練手指的肌肉，可以提高跳繩的穩定性和控制力，從而更好地進行跳繩運動。

1.2 手腕

在跳繩的過程中，手腕起著非常重要的作用。個體需要通過調整手腕的轉動速度和幅度來控制搖繩的速度和幅度。因此，手腕的靈活性對于跳繩非常關鍵。手腕的靈活性主要取決于小臂肌肉的柔韌性。如果小臂肌肉缺乏柔韌性，手腕的活動范圍將受限，從而影響跳繩的速度和幅度的調整。因此，為了在跳繩過程中能夠更好地控制搖繩的速度和幅度，個體需要通過柔韌性訓練來提高小臂肌肉的柔韌性。

1.3 手臂

在跳繩的過程中，手臂發力有著重要的作用。個體需要通過手臂的發力來控制手腕和手指，從而達到控制搖繩速度和幅度的目的。因此，手臂肌肉的力量和柔韌性是非常重要的。手臂肌肉力量的增強可以幫助個體更好地控制跳繩過程中的手腕和手指的動作。對手臂肌肉的訓練，可以增強手臂肌肉的力量，使其能夠更好地發力，從而更好地控制搖繩的速度和幅度。

1.4 肩部

肩部連接著手臂和軀干，在跳繩過程中發揮著關鍵的作用。肩部需要具備足夠的力量和一定的靈活性。因此，在增強肩部和背部力量的同時，還要確保肩部的靈活性。這樣可以幫助個體更好地控制跳繩時的動作，并減少肩部的不適和受傷的風險。

1.5 軀干

在跳繩過程中，尤其是進行花樣跳繩，當雙腳離開地面時，學生需要同時完成手部和腿部的動作。這時，軀干成為主要的發力點。因此，對軀干的穩定性訓練和在非穩定狀態下對身體姿態的控制練習非常重要。

1.6 下肢

下肢是人體的關鍵支撐部位。在快速、高強度的跳繩動作，如雙腳、單腳快速高跳中，下肢需要具備足夠的肌肉力量和爆發力，以支持機體主要以磷酸原和糖酵解供能為主的能量需求。而在勻速、長時間的跳繩動作，如雙腳、單腳勻速耐久跳中，下肢需要具備足夠的肌肉力量和耐力。

2 小學生跳繩運動員的身體素質訓練方法

2.1 身體協調性的訓練

2.1.1 基礎訓練

可采用“原地節奏拍手”這一訓練形式，以鍛煉學生的肢體協調能力。學生站在原地有節奏地拍手，一共2 個8 拍。第一個8 拍從站立姿勢開始。1 拍：左手叉腰；2 拍：右手叉腰； 3 拍：左手屈臂摸肩，上臂平行于地面；4 拍：右手屈臂摸肩，上臂平行于地面；5 拍：左手側上舉，掌心向內；6拍：右手側上舉，掌心向內；7 拍和8 拍：拍手2 次。第二個8 拍從第一個8 拍的結束姿勢開始。1 拍：左手摸肩，上臂平行于地面；2 拍：右手屈臂摸肩，上臂平行于地面；3 拍：左手叉腰；4 拍：右手叉腰；5 拍：左手側下舉，掌心向內；6 拍：右手側下舉，掌心向內；7 拍和8 拍：拍身體2 次。重復規定的拍數。這一訓練要求動作準確且有節奏。

2.1.2 跳繩訓練

第一，原地徒手搖繩。無繩練習主要訓練學生搖繩動作的標準性和跳躍節奏的準確性，能夠規范跳繩基本動作，夯實基礎。“原地徒手搖繩”旨在訓練學生手腕的協調發力。訓練動作：學生站在地面上，雙腳并攏，目視前方，雙手握拳并置于搖繩開始位置。前臂以肘關節為軸，由后至前勻速畫圓。重復規定的次數。訓練過程中上臂盡量貼靠軀干，前臂向外打開，手腕靈活轉動，勻速有力地畫圓。

第二，原地徒手搖繩提踵。以訓練學生手腳動作的協調配合性為主。訓練動作：原地徒手搖繩的同時提踵。徒手搖繩1 次，提踵1 次。20 次為一組，一共進行5 組。訓練時雙手向下搖繩時提踵，向上搖繩時還原，注意節奏要一致。

第三，原地徒手邊搖邊跳。訓練學生掌握跳繩的基本動作和節奏。訓練動作：站立，雙腳并攏，徒手搖繩，同時快速跳起。徒手搖繩1 次，跳起1次。20 次為一組，一共進行5 組。要點提示：上臂盡量貼靠軀干，保持搖繩節奏，向下搖繩時跳起。原地徒手邊搖邊跳是練習跳繩動作、掌握跳繩節奏的重要方法。在做這一練習時技術動作一定要標準，掌握好跳躍的節奏，做到跳躍勻速、手腳協調。

2.2 力量素質訓練

力量素質是指人體肌肉與神經系統在工作時對抗、克服阻力的能力。力量素質是其他素質的基礎，學生只有具備一定水平的肌肉力量，才能更有力地搖繩、跳躍，同時保持身體穩定，從而又快又好地完成跳繩運動。可以通過下面幾種訓練方法培養學生的力量素質。

2.2.1 上肢力量訓練

可采用跪姿俯臥撐的訓練方式。動作要領：雙手和雙膝撐墊，雙臂伸直，雙腳抬高，雙手間距略大于肩寬，身體從頭到膝盡可能在一條直線上。保持腹部收緊，屈肘，使身體下落，胸部靠近墊面，上臂與軀干約呈45 度角。快速推起身體，回到起始姿勢，建議1 組做10 次，一共做3 組。做此動作的時候不要屈髖，身體從頭到膝盡可能在一條直線上。

2.2.2 下肢力量訓練

第一，保加利亞蹲。動作要領：雙腳前后開立，后腳放在臺階（或凳子）上，身體重心落在前腳上，雙手叉腰。下蹲至前側大腿近乎平行于地面，然后緩慢起身，回到起始姿勢。建議1 組做10 次，每側做1 組，一共做4 組。在做保加利亞蹲的時候前側膝蓋與腳尖方向要一致。

第二，臺階單腿蹲。動作要領：單腳站在臺階（高約30 厘米）上，腳內側與臺階邊緣對齊，對側腳懸空，雙手向前伸直并交疊，以保持平衡。支撐側屈髖屈膝下蹲，然后緩慢起身，回到起始姿勢。建議一組做10 次，每側做1 組，一共做4 組。在做此動作下蹲時核心要收緊，身體保持穩定。

第三，跳繩開合跳。動作要領：在連續雙腳跳繩的基礎上，過繩時雙腳進行開合跳。一次跳開，一次跳合，建議1 組做10 次，一共做3 組。做跳繩開合跳的時候要保持開合跳的節奏，雙手搖繩和腳下的開合動作要協調進行。

2.2.3 核心力量訓練

第一，仰臥舉腿。動作要領：仰臥，雙臂伸直，自然放于身體兩側，雙腿伸直。雙腿同時緩慢向上抬至與地面呈45 度角。然后雙腿緩慢地放下，回到起始姿勢。建議1 組做10 次，一共做3 組。在抬起和放下雙腿時，動作要緩慢且有控制。

第二，卷腹。動作要領：仰臥，雙腿屈曲，腳跟撐墊，雙手扶耳。 腹部發力，將上背部拉離墊面，然后回到起始姿勢。建議1 組做10 次，一共做3 組。在做此動作的時候要保證下背部緊貼地面。

第三，動態臀橋。動作要領：仰臥，雙膝屈曲并夾住一塊瑜伽磚，雙腳分開，腳跟撐地，雙臂自然置于身體兩側（也可交疊置于胸前）。向上頂髖，軀干與大腿呈一條直線，回到起始姿勢。建議1 組做10 次，一共做3 組。向上頂髖時，臀部要夾緊。

2.2.4 肌肉耐力訓練

第一，波比跳。此訓練主要增強學生的肌肉力量與耐力。動作要領：由站立開始，屈髖屈膝下蹲，雙手撐地，雙腳向后跳至雙腿伸直，呈俯臥撐準備姿勢。雙腳向前跳回至起始位置，隨即起身并向上跳起，雙臂保持伸直，經兩側向上移，雙手在頭頂擊掌。落地，恢復站立姿勢。重復規定的次數。做波比跳的時候動作要連貫、干凈，不能出現多余的動作。

第二，連續單腳跳繩。此訓練主要培養學生肌肉力量和身體的穩定性。動作要領：雙腳站立，第一次雙腳跳起后單腳落地，進行連續跳繩。建議1組做10 次，每側做1 組，一共做4 組。做連續單腳跳繩時要注意單腳起跳時應用腳踝發力，保持身體平衡。

第三，俯撐登山步。此訓練主要增強學生的肌肉力量與耐力。動作要領：俯臥，雙手和雙腳撐地，交替快速提膝，膝蓋盡可能靠近胸部。全程保持支撐臂和軀干穩定。建議1 組做10 次，一共做3 組。注意在做提膝動作時，雙膝不要向外打開，速度盡可能快，但一定要保持身體穩定。

3 結語

本文的介紹可加深人們對跳繩運動中身體素質訓練的理解，探索身體素質訓練在小學生跳繩運動中運用的可能性，為小學生跳繩訓練提供科學的方法。同時， 為身體素質訓練引入小學跳繩教學中提供一定的理論基礎與方法借鑒，有助于培養小學生的終身體育能力。

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