跳遠教學中助跑技術訓練研究

摘要：跳遠運動按其動作特點可分為助跑、起跳、騰空、落地四個階段，套動作的完成時間短，對運動員肢體協調程度和起跳姿勢的控制程度都是有極高要求的，這要求運動員在各階段迅速調整好姿勢保證肢體的協調性和跳遠的距離。跳遠運動考驗的就是運動員跑動速度、身體協調能力和腿部肌肉爆發力等，同時具備以上能力的運動員才能在場上獲得更加優異的成績。因此，對于一名優秀的田徑運動員而言，其必須要具備一定的身體素質，能夠在跳遠時兼顧快和跳，能夠借助助跑來技術來提高跳遠的水平。因此，本文旨在深入研究跳遠教學中助跑技術的訓練，通過對助跑技術訓練過程中常見的問題進行深入的分析，提出了相應的訓練建議，希望能夠進一步提高跳遠運動員的助跑技術，讓運動員取得更好的運動成績，為祖國體育事業的發展提供助力。

關鍵詞：跳遠教學；助跑技術；訓練

跳遠屬于技術性較強的田徑運動，其完整的技術動作由助跑、起跳、騰空和落地四個部分組成。因此，在跳遠教學與練習時，無論是強調“快”字，還是強調“跳”這個關鍵部分都是跳遠運動訓練的關鍵，每個環節都具有十分重要的意義，特別是跳遠的助跑技術，更是在跳遠的一系列動作中占據重要的地位。助跑技術是否正確、合理，不僅對運動員在比賽中能否發揮出超常的技術水平起著決定性作用，而且也直接影響到運動或比賽的最后成績的好壞。助跑就是具有一定距離與步數，能夠使身體達到最大水平速度并作好起跳準備的加速跑動。助跑和平跑之間存在較大的區別，能否把握助跑特點影響到動作的完成好壞，直接影響到成績的好壞。在田徑教學訓練中，要想提高運動員的運動技術水平，首先就要對運動員助跑技術的規律及特點進行研究和分析，如此才能更好地進行教學與訓練的指導。助跑能夠保證起跳前的速度達到最適程度，并為接下來地爆發蹬地、快速跳作好技術上、心理上的準備。因此，在跳遠教學中必須重視對學生助跑技術的培養，以提高他們的技術水平。從決定跳遠成績的首要因素入手，從起助跑速度切入。從某種意義上來講，沒有一個快速、穩定的助跑過程，運動員做出在好的彈跳姿勢、在優秀的身體素質都無法使其發揮出應有的水平，甚至還會因為錯誤的動作而導致動作出現失誤或運動后給運動員完成嚴重的損傷等不良后果。

1.影響跳遠助跑成功率的主要因素

1.1助跑速度

跳遠的助跑速度可分為勻加速助跑和快加速助跑兩大類。其中，助跑動作又可以分為起跑與著地兩個部分。勻加速助跑是以調整節奏為手段進行的助跑類型，從慢速開始，通過調整助跑的節奏來實現加速。快加速助跑的方式對運動員身體素質的需求也很高，同時要求運動員要迅速完成力量的爆發，借助一個較大的力量快速奔跑。其優勢在于加速時間長，可以確保速度的穩定提升，也能讓動作更加流暢自如，這種簡便、起跳動作自然的助跑技術對提高運動員的成績有很大幫助。所以對于運動員來說應該盡量使用一種快速且穩定的助跑技術，并勤加訓練[1]。當然，需要注意的是，快加速助跑方式最初以高頻率起跑，盡管能夠在極短的時間內達到比較高的助跑速度，但在達到這個水平后就比較難掌握了，而且還很容易讓運動員產生緊張、焦慮的情緒，這對提高運動員比賽成績是非常不利的。因此，在正常訓練中多數以勻加速的方式進行助跑訓練，極少會使用快加速的助跑訓練。

1.2助跑節奏

所有的體育運動中，都應該要求運動要符合事物的發展節奏，在跳遠運動中也是如此，把握助跑和起跳的節奏是非常關鍵的。首先，節奏感能夠幫助運動者強化信心，也能夠讓運動員更好的意識到對自己身體協調性的控制，認識并調整自身的腳步，使助跑節奏與起跳動作盡可能的合理進行結合。因此，在平時訓練中要注重培養運動員對助跑節奏的把握能力，從而提升運動員的整體競技水平和綜合能力。在起跳過程中，無論運動員的腳步慢一拍還是快一拍，都會對跳遠選手的表現帶來一定的影響，所以為了確保運動員跳遠成績的理想性，就必須要增強運動員日常訓練中對助跑節奏的練習，盡可能的降低選手心中的緊張感與恐懼感，強化運動員對身體的控制，確保運動員的實力和水平的得到超常的發揮。

1.3心理因素

心理因素在跳遠教學中助跑技術的訓練時占據主要的地位，不良的心理因素是隱藏的巨大問題。任何一項體育運動都是運動員身體素質、運動能力以及心理上競技，如果沒有良好的心理素質，那么即使是在優秀的運動員都無法進行持之以恒的訓練，也無法在比賽中發揮出自己的水平，甚至會覺得訓練和運動很吃力，最終會放棄自己的訓練目標。而不同的運動員面對不同水平的運動時，反映出的心理素質也是各不相同，但過硬的心理素質的確可以降低運動員對事物的恐懼感，將更多的精力集中于問題的解決方法上，這會讓所有的問題都迎刃而解[2]。因此在針對運動員進行訓練的過程中應該重視心理素質的強化，增強運動員心理素質和承受能力，以此來應對高強度的日常訓練和高壓力的體育競技。

2.助跑技術訓練中的常見問題和改進方法

2.1改善運動員助跑步伐控制能力較差的問題

助跑時，盲目地加速并不能保證助跑作用得到有效地發揮，助跑技術訓練中普遍存在的現象是運動員奔跑時，難以控制好自己的助跑節奏，因此應該加強運動員靠近踏板時需要進行的減速動作，并讓運動員學會調整節奏，以保證能夠準確地踩上踏板并進入起跳動作的最佳狀態。還有問題表現為，運動員在靠近跳板時會出現緊張的心理。從心理的角度上來看，運動員心理上的緊張和遲疑都會導致腳步變得凌亂，這會讓助跑技術難以起到加速和輔助的作用[3]。另外，跳遠運動中對助跑技術的速度也有極大的要求，助跑速度的快慢也決定了起跳的效果好壞，助跑速度較慢，會導致跳躍效果不佳，影響運動成績。造成以上問題主要原因依然是在跳遠教學中，對助跑技術訓練的水平還不夠達標，教師無法正確地引導運動員對自己腳步進行控制，訓練過程中，教師應該要求運動員在進行助跑時，時刻注意自己和踏板之間的間距，避免在助跑的過程中臨時進行腳步的調整動作，這樣就可以避免出現擾亂助跑提速的問題。另外，在實際訓練過程中，由于缺乏針對性指導，也會對助跑技術的提升。造成一定的影響。就需要教師在進行跳遠教學助跑技術訓練的過程中，根據運動員體能、步調等多方面因素來為運動員設計有針對性的訓練計劃。科學合理的幫助運動員進行技術上的提升，讓運動員能夠對助跑速度、起跳姿勢等技術關鍵有準確的判斷，如此才能保證步運動成績的穩定提升。這些訓練目標可通過進行來回短跑得訓練來達到，讓運動員養成勻速加速習慣，保證達到踏板后以最佳助跑速度進行助跑，并能準確地踩上踏板做起跳動作，通過長時間的訓練與實踐，來完成針對性訓練方案的實現。

2.2幫助運動員糾正助跑動作不規范的問題

跳遠運動中，助跑起跳動作不規范及跑動技巧不規范等原因，都會導致運動員無法很好的把握助跑節奏，進而造成比賽失利，這也是跳遠運動中比較普遍存在的問題，這其中還包括“起跳時速度快”、“起跳板高度高”以及“步長小”等一系列問題，出現以上問題與地面因素、氣候因素以及心理因素等都有一定關系，為減少這類因素對于運動員助跑動作造成影響，需要強化運動員助跑動作常規訓練，并明確運動員助跑動作的規范性，要求運動員助跑動作的起始動作固定好第一次跨出的腿，然后再循序漸進地完成對步伐的有效調控[4]。另外，還需注重提高運動員的身體素質水平，在日常訓練中強化心理調節能力，這樣才能夠確保整個跑步環節的規范性及穩定性。這要求教師在對運動員進行助跑技術訓練時，幫助運動員進行自身跑動習慣的摸索，明確自己跑動的習慣，也就是每一次習慣邁哪一側腿、每一步的步速，并整合出最合適自己的步調。并在常規訓練中，進行多種情況的模擬，讓運動員進行跑動節奏的訓練，在反復訓練中達到控制步調和姿勢的目的，這樣可以有效地幫助運動員提高助跑技術。

3.提高跳遠助跑技術的主要方法

3.1強化起跳能力的訓練

起跳能力直接影響著運動員跳遠時的助跑速度，因此我們一定要努力改善和強化起跳能力，提高起跳能力對于加速助跑速度所起到積極和正面的作用。強化跳的訓練能夠有效的提高學生起跳的質量。如進行起跳騰空的訓練或單足式跨步跳的訓練，這樣能使學生較快地掌握正確的技術動作，從而達到縮短學習周期和減少運動損傷的效果。這種方式能夠幫助運動員訓練到身體各部位肌肉群，提高學生腿爆發力和動作協調性，從而加速整個運動節奏。

3.2助跑與起跳相結合的訓練方式

訓練實踐表明，在進行助跑技術訓練的過程中，必須要將助跑與起跳動作相結合，這樣才能夠有效的鍛煉運動員對身體協調性的控制，保證運動員在助跑后能夠完成跳躍動作。水平助跑、低位斜坡起跳等訓練方法，對于助跑、起跳二者結合訓練非常實用，采用這種針對性強的訓練方法，將進一步提高學生助跑、起跳、騰空之間的密切聯系，提高動作的連續性。在教學中可根據具體情況靈活選用不同類型的練習手段，以達到提高教學質量之目的。要求在訓練過程中，必須強調跳遠技術動作的規范性，保證訓練的質量。

3.3把握合理的助跑節奏

所謂跳遠助跑節奏，是指助跑時的步速、步頻、步幅是否能夠與起跳動作相匹配。良好的助跑節奏不僅有利于提高技術動作質量和跳躍的高度，而且還能使運動員的專項能力得到發展和發揮，這對跳遠運動項目的訓練起著重要作用。要想讓跳遠成績更理想，前提就是必須要有最佳助跑節奏，然后才能充分地發揮速度與力量，實現最完美的起跳并完成空中的一系列動作[5]。所以說，助跑節奏對整個跳遠技術有著極其重要的影響作用，而掌握好助跑技術的訓練，對于提高我國跳遠技術水平具有重要意義。人在做任何動作時，動作的速度、用力的大小、強弱都是有規律的，即運動員在動作過程中肌肉與身體各個部位都應遵循一定的規律，跳遠助跑時也是如此，速度應與跳遠節奏相一致，采用正確合理的助跑節奏既有助于運動員助跑速度的提高，又可提高跳遠的準確性與合理性。所以，掌握好助跑的節奏對于保證跳遠技術動作的質量有著極其重要的作用。

3.4必要的力量素質訓練

在所有競技運動中，力量素質居于第一位。隨著體育運動水平的不斷提高，人們越來越重視力量訓練。力量在促進其他素質發展和展現中起著重要作用，同時力量也是掌握技術動作、執行技術動作以及提高運動成績等方面的重要依據和前提。近年來，我國在跳遠訓練中也越來越重視對運動員的力量素質訓練。要求運動員要有較強的力量素質作支撐，良好的力量為跳遠助跑技術的充分發揮提供了強有力的保障。通常情況下，跳遠的助跑有對力量和速度的要求，這就是必須要把握力量素質訓練的關鍵所在，教師需要對運動員的身體素質有全面且充分的了解，并在此基礎上通過合理且科學的訓練手段和方法，以達到幫助運動員發展力量素質的目的，幫助運動員提高助跑技術，提升跳遠成績。

3.5心理因素的訓練

心理因素在體育競技比賽中也起到很大的影響作用，在田徑項目中，心理因素會直接影響運動員在進行訓練及比賽過程中對身體的控制、力量的爆發等等，會直接影響到水平的發揮。不同運動員反映出的心理素質各不相同，過硬的心理素質可以降低運動員對事物的恐懼感，有助于將精力集中到解決問題的方法上，使棘手的問題簡單化[6]。因此在針對跳遠運動員進行助跑技術訓練的過程中應該重視心理素質的強化，增強運動員心理素質以及承受能力，使其可以擁有更好的心理素質來應對每次比賽。

4.結語

綜上所述，助跑對跳遠有很大幫助，要想提升助跑對跳遠運動所能起到的正面效果，就需要改進助跑訓練方式。助跑技術動作簡單易學，但它對運動員的運動能力有著非常高的要求，如果不重視這些方面的話就會導致運動員的實力無法發揮。助跑中速度與節奏感對運動員的成績有著重要影響，所以要提高運動員助跑速度的培養，強化節奏感的培養，還要注重強化他們的心理素質建設，確保運動員在各種條件下都可以發揮出正常的水平，促進比賽成績的提升。另外，要注重對跳遠技術進行科學有效地分析和總結。掌握正確助跑方法、不斷增強體質、提高運動員綜合素質，如此才有利于培養我國優秀體育人才，也能夠對我國體育事業起到促進作用，這是促進我國跳遠事業持續發展的根本所在。

參考文獻：

[1]郭鑫.試述跳遠助跑的準確性對成績的影響因素分析[J].內江科技，2021，42（04）：93-94.

[2]王可.中專體育跳遠助跑與起跳技術分析[J].當代體育科技，2021，11（19）：245-247.

[3]王闖.三級跳遠助跑的影響因素及訓練方法探析[J].田徑，2020（10）：49-50.

[4]羅艷萍.加強少年運動員跳遠助跑心理素質訓練探討[J].才智，2019（20）：104.

[5]楊帆.三級跳遠若干訓練學觀點辨析：基于李延熙的訓練追溯[J].中國體育教練員，2022，30（04）：47-49.

[6]張方帥.高臺助跑起跳練習對促進跳遠空中動作學習的實驗研究[J].體育科技文獻通報，2022，30（08）：181-184.