骨質疏松的原因及飲食注意事項

宿瑞強

骨質疏松是一種常見的骨質疾病，會導致骨骼變薄、易碎、易斷裂，從而增加骨折風險。

骨質疏松的原因

生理因素

人體的骨骼是一個不斷進行吸收和新生的過程。年輕時，骨骼的吸收和新生相對平衡，骨密度可以保持穩定。然而，隨著年齡的增加，這個過程逐漸變得失衡，骨骼的吸收速度加快，新生速度逐漸降低，最終引發骨質疏松，以絕經期女性尤為常見。

遺傳因素

家族中存在骨質疏松病史的人群，患病風險更高。研究人員已經發現了許多與骨質疏松相關的基因，可能會影響骨骼的生長、修復和代謝。

環境因素

環境因素包括生活方式、營養、藥物等多個方面。如長期缺乏運動會影響骨骼對鈣的吸收，長期使用糖皮質激素類藥物可能會導致骨質疏松。

營養因素

飲食中缺乏足夠的鈣和維生素D，會影響骨骼的生長和強度。此外，其他一些營養因素也會對骨骼的健康產生影響，例如，蛋白質是骨骼生長和修復所必需的物質，但攝入過多會導致骨質流失；維生素K能夠促進骨骼的礦化和生長;鎂和錳能夠增加骨骼密度，鋅則有助于骨骼的生長和修復。

飲食注意事項

合理攝入鈣

鈣是構成骨骼的主要礦物質，適當攝入有助于增強骨骼的健康。建議成年人每天攝入1 000～1 200 mg鈣，妊娠、哺乳期女性，以及老年人應攝入更多。

補充足夠的維生素D

維生素D是幫助身體吸收鈣的關鍵。建議成年人每天攝入600～800 IU的維生素D，老年人和孕婦應該攝入更多。維生素D可以通過曬太陽、食用魚類和蘑菇等食物，以及補充維生素制劑來獲取。

適量攝入蛋白質

蛋白質是構成骨骼的基本成分之一，有助于維持骨骼健康。建議成年人每天攝入0.8 g/kg的蛋白質，但不應超過總能量的15%～20%。優質的蛋白質來源包括魚類、雞肉、牛肉、豆類、堅果和蛋類等。

控制鹽的攝入

高鹽飲食會增加鈣排泄，影響骨質健康。建議成年人每天鹽攝入不超過5 g，同時還要減少加工食品、咸菜、火腿等高鹽食物的攝入量。

適量攝入磷

磷是構成骨骼的主要礦物質之一，但過量攝入會導致鈣排泄增加。建議成年人每天攝入700～1000 mg的磷。優質的磷來源包括魚類、家禽、瘦肉、豆類和全谷食物等。

適量攝入維生素K

維生素K可促進鈣的吸收和骨細胞的形成。建議成年人每天攝入90～120 μg的維生素K。優質的維生素K來源包括綠葉蔬菜、菜籽油、動物肝臟和奶制品等。

多食用水果和蔬菜

水果和蔬菜富含維生素C、維生素E和抗氧化物質等有助于骨骼健康的營養素。建議成年人每天攝入400～800 g的水果和蔬菜。尤其是富含維生素C的柑橘類、草莓、西紅柿等，可以適當多吃。

適量飲用牛奶

牛奶是鈣的重要來源之一。建議成年人每天飲用1～2杯牛奶。如果存在乳糖不耐受的情況，可選擇酸奶或豆制品補鈣。