網球運動員的合理營養膳食研究

郭宏慶

（山東師范大學，山東濟南 250300）

澳大利亞網球公開賽、溫布爾登網球公開賽、法國網球公開賽和美國網球公開賽這4 項國際比賽采用的是男子五局三勝制（女子三局兩勝制），比賽時長至少2 h，而隨著運動員技術水平的提高，高水平分段運動員之間差距不明顯，導致網球比賽時間延長，意味著運動員需要極強的有氧運動能力，所以機體的氧化供能系統是保證完成整場比賽的基礎。比賽由多個間歇式、短時間的爆發性運動回合組成，在此期間運動員完成加速、沖刺、制動和擊球等一系列動作為一小回合，大約10 s 左右。期間運動員的心率每分鐘可達到200 次，這種高強度的間歇性運動需要磷酸原系統提供能量。國際網球聯合會的官方數據顯示，運動員整場比賽的能量消耗類型及時間比例為約70%的時間是磷酸原系統供能，20%的時間是糖酵解系統供能，剩下10%的時間則是有氧氧化系統提供能量[1]。也就是說網球運動是一種以體能為主的高強度間歇性運動，其中有氧代謝是完成比賽的前提和基礎，而在比賽的每一回合中無氧代謝系統起著決定性的作用。

1 網球運動員合理膳食營養的重要性

1.1 保證運動員的運動能力

網球比賽對體能的消耗是巨大的，因此運動員合理的飲食營養搭配是非常重要的。人體的一切生命活動都需要能量，人體所需能量是依靠體內的糖、脂肪、蛋白質分解產生。糖、脂肪、蛋白質分解產生的能量一部分轉換為熱量維持體溫，另一部分則儲存在三磷酸腺苷（Adenosine Triphosphate，ATP）中。網球運動中，人體以無氧和有氧的混合供能方式為主，需要磷酸原系統在短時間內提供大量的ATP 以供身體完成比賽動作，還需要有氧系統不斷地將糖和脂肪轉化為二氧化碳、水和ATP，為機體提供能量，而糖、脂肪、蛋白質這些物質全都來自食物[2]。食物是運動員獲取能量物質的唯一渠道，合理的膳食營養對運動員有極其重要的作用。

1.2 有助于運動損傷的預防和恢復

1.2.1 有助于肌肉損傷恢復

隨著比賽的進行，運動員的各項生理機能開始下降，此時易發生運動損傷。運動損傷是網球運動中的常見現象，按照損傷組織可分為肌肉、韌帶損傷，骨和關節錯位（骨折）等[3]。實驗室采用誘發肌肉損傷的方法，驗證了蛋白質的攝入可有效增強抗阻運動過程的耐力，因此，網球運動員增加蛋白質的攝入量可在一定程度上減輕肌肉運動損傷。多項肌肉損傷研究表明，Omega-3 多不飽和脂肪酸補劑能有效消除肌肉運動功能不足和肌肉炎癥的不良影響[4]。

1.2.2 有助于肌腱和韌帶損傷恢復

網球運動中肌腱和韌帶的損傷較為常見，可以從膠原蛋白的合成入手，幫助人體合成膠原蛋白，以此來增強肌腱和韌帶的抗張強度[5]。膠原蛋白在人體內分布廣泛，其三股螺旋結構相互交聯形成的纖維網有助于細胞的增殖生長。研究表明，膠原蛋白可以用于損傷修復、神經再生長，因此，補充合成膠原蛋白必需的維生素C 和銅，能夠促進運動員的損傷修復[6]。

1.2.3 有助于骨組織損傷恢復

應力性骨折是網球運動員中易發生的損傷類型，是網球運動員以有閾值的方式重復性對骨骼施加機械性負荷造成的。鈣是人體中含量最多的礦物質[7]，人體中大約99%的鈣以磷酸鈣羥基磷灰石晶體的形式存在于骨組織中；維生素D 及其活性產物1,25(OH)2D3是形成骨的必需營養元素，飲食攝入的維生素D 經過肝臟、腎臟羥基化為1,25(OH)D3[8]，可以促進鈣的吸收以及骨的礦化，幫助網球運動員修復損傷的骨組織[9]。

2 網球運動員需要補充的膳食營養

2.1 蛋白質的供給

蛋白質是人體必需的營養元素之一，是構成人體的主要物質，肌肉除水分外，蛋白質含量最高。力量訓練之后，機體需要大量的蛋白質，然而食物在體內分解為氨基酸需要幾個小時[10]。因此，網球運動員在運動前后都要加餐，來保證充足的蛋白質供應，否則蛋白質攝入不足引起的肌力下降會影響網球運動員的運動能力[11]。

2.2 脂類、糖類的供給

網球訓練不僅持續時間長、強度大，而且運動員一直處于中等強度的耐力對抗，體能訓練會消耗大量能量，同時在肌肉中生成許多酸性物質，此時補充糖分可以有效降低機體的疲勞感[12]。在運動過程中及時補充糖分能降低蛋白質的消耗、維持體內的血糖濃度，有效預防運動員的體能在短期內下降。脂肪作為人體的儲備能源，分解產生的能量為等量蛋白質的2.2 倍，具有保溫和為身體儲存備用“燃料”的功能。但過多的脂肪會影響運動員的身體形態和運動能力，降低耐力。運動員應減少脂類的攝入，多食用高糖、低脂肪的食物[13]。

2.3 維生素的供給

維生素是人體所需的七大營養素之一，由于體內不能合成或合成量不足，必須從食物中獲得。網球運動中所需的維生素主要包括維生素B、維生素C、維生素E。維生素B 能促進丙酮酸的氧化，對運動員體內的乳酸堆積起到清除作用，也是促進體內代謝，把糖、蛋白質、脂肪轉換成能量不可缺少的物質。維生素B2有助于合成蛋白質，提高運動員的肌肉力量[14]。維生素C 可以提高機體的有氧能力、促進鐵離子的吸收和利用、防治運動性貧血、促進蛋白質合成及緩解疲勞，有利于網球運動員盡可能保持最佳狀態。維生素E 具有抗氧化性，可以幫助運動員在長時間的耐力訓練和比賽中延遲并緩解肌肉疲勞、促進蛋白質的合成、提高肌肉的血液供應[15]。

2.4 碳水化合物的供給

由于長時間的高強度對抗，網球運動員必須攝入大量的熱量。碳水化合物作為人體的三大營養素之一，主要以糖原的形式儲存在人體內的骨骼肌和肝臟中，是網球運動員非常好的一種能源物質。運動前補充適當的碳水化合物可以促進合成代謝，有效提高網球運動員的運動表現，還可以抑制壓力激素的釋放，從而使運動員保持良好的心理狀態[16]。碳水化合物的攝入需要根據運動員的體重來決定（尤其是肌肉量）：通常來講每日運動時間大于1 h，碳水化合物攝入量為每磅（約0.45 kg）體重1 g；運動時長2 ～4 h，則攝入量為每磅體重3 g[17]。

3 網球運動員的合理膳食營養建議

3.1 根據網球運動比賽和訓練時期的不同合理補充營養

網球現在已經發展為一種耐力型項目，對于運動員來說，賽前攝入足量的糖是保證其運動狀態的基本要求，經常進行訓練和比賽的運動員應在前一天晚上補充足夠的糖[18]。比賽過程中運動員需要補充大量的水來抵消從汗液中損失的水分，大約每小時要飲用1 L 水，同時，應及時補充電解質，補充水和電解質是防止運動員脫水并維持高水平運動狀態的重要條件[19]。賽后補充不僅有利于運動員體能的恢復，還會促進超量恢復現象的出現。賽后需要補充的營養物質主要是蛋白質和碳水化合物，應采用少食多餐的方法，分層次補充運動員身體所需的營養物質[20]。

3.2 遵循科學飲食原則

雖然網球運動員對于營養物質的需要遠高于常人，但營養物質的攝取并非越多越好，過多的蛋白質攝入不僅會對腎臟造成負擔，還會導致肥胖和消化問題。因此，應根據網球運動員的身高體重及每日的訓練量，有針對性、計劃性地補充營養物質，采用科學合理的方式搭配飲食，尤其要注意飲食的均衡性和多樣性。蛋白質的補充要多種多樣，多吃低脂高蛋白的食物，如牛奶、雞蛋、肉類和豆類，同時要注意維生素的補充。

4 結語

網球運動是一項間歇性高強度的耐力性運動，對運動員的體能要求非常嚴苛，運動員需要在體能充沛的前提下提升運動技能。合理的體能訓練必然需要膳食營養的合理搭配，科學合理的膳食營養能夠使運動員保持良好的競技運動狀態，同時能夠促進網球運動員損傷的恢復，確保運動員在訓練和比賽中保持高水平的競技能力。因此，應根據網球運動員的能量代謝特征和自身的生理狀況，制定合理的膳食營養結構，確保運動員能夠保持最佳狀態。