乒乓球專項體能素質特征及訓練方法

張宏博

(山西大同大學 山西大同 037009)

體能是以人體三大供能系統的能量代謝活動為基礎，通過骨骼肌系統表現出來的基本運動能力，是運動員競技能力的重要構成因素［1］。體能包含了身體形態、身體機能、運動素質3個方面。身體形態與運動選材和運動訓練有著密不可分的關系；受訓人員可通過后天訓練達到改善身體機能的目的，進而提高機能水平；運動素質主要體現在力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏這6個方面［2］。

不同的運動項目對體能訓練有不同的要求，乒乓球運動的體能訓練具有專項化的特點，體現在：在身體形態方面，要求運動員身材適中、臂展較長、下肢有力、核心力量強；在身體機能方面，由于乒乓球運動是有氧和無氧相結合的運動，要求運動員具有較好的磷酸原供能系統能力和有氧無氧混合能力；在運動素質方面，要求運動員具有做出相應擊球動作的力量素質（以正手攻球為例），具有以前臂揮拍為核心的速度素質，以及以四肢的耐力、協調、靈敏為基礎的專項身體素質。

1 乒乓球專項運動素質訓練特征

乒乓球專項運動素質是指采用與乒乓球運動近似的或有密切關系的訓練手段和方法進行的訓練。乒乓球專項運動素質訓練是乒乓球運動訓練過程中必不可少的內容，它的主要目的是改善運動員的運動能力，只有運動能力提高，才能使運動員取得良好的成績。乒乓球專項運動素質訓練包括力量素質、速度素質、耐力素質、協調素質、柔韌素質、靈敏素質六大方面，用以提高運動員的專項身體素質。運動員保持良好的競技狀態，能有效發揮技術水平，促進運動成績的提高，減少傷病的發生，延長運動壽命，還能培養運動員勇敢頑強、吃苦耐勞的意志品質［3］。

1.1 乒乓球運動力量素質特征

隨著乒乓球改革的深入推進，國際乒聯要求新塑料球一律采用“40+”的標注方法，與之前的“40”區分。這意味著乒乓球由此進入了“40+”時代。采用直徑更大的乒乓球，意味著球的重量有所增加，且擊球過程中乒乓球的飛行速度有所減慢，要想打出更快球速的乒乓球，對運動員的力量素質提出了更高的要求［4］。

1.1.1 上肢力量特征及訓練方法

目前，乒乓球運動員的主流打法是弧圈結合快攻打法或快攻結合弧圈打法，兩種打法都屬于攻擊性打法，由于乒乓球直徑變大，因此球速變慢，要想打出更快的弧圈球，就要求上肢的肌肉力量更大，即要求快速力量（含爆發力）更好。這兩種打法都要求前臂肌肉群快速收縮，其收縮形式都是先離心收縮，然后向心收縮，即超等長收縮，所以在專項力量練習的過程中，在保持技術動作穩定的條件下，進行相關力量素質的訓練。例如，運用彈力帶對模擬正手擊球或反手擊球等動作做抗阻力訓練［5］，也可以用不同材質的乒乓球拍，如“鐵拍”模擬相關的技術動作，從而達到快速克服阻力的目的［6］。練習的次數、組數、時間，根據運動的實際情況而定，同時這樣的訓練也有助于上肢肌纖維的募集，并增加肌纖維的橫斷面積，進一步提高上肢肌肉的快速力量（含爆發力）。

1.1.2 下肢力量特征及訓練方法

在乒乓球運動中有這樣一句俗語，“三分靠手，七分靠腿”，可見乒乓球運動員下肢力量對運動成績的影響也起到了關鍵的作用。常用的步法有單步、滑步、跨步、換步（并步、跟步）、交叉步、小碎步。乒乓球運動的步法是以急停、急起為主的運動形式，這就要求運動員下肢肌肉既要有啟動時的向心收縮，也要有制動時的離心收縮。乒乓球運動的步法快，既體現在啟動時的快，也體現在制動時的快，這就要求在下肢力量訓練的過程中，重視快速力量的練習和爆發力的訓練。例如，蛙跳訓練可以增加股四頭肌的力量，同時也可以提高肌肉的彈性［7］；負重直腿跳訓練可以改善小腿三頭肌的力量，有助于提高該肌肉群的爆發力［8］；借助彈力帶的相關步法訓練，可以做滑步、單步、跨步等步法力量訓練，提高下肢肌肉的快速力量和爆發力。練習的次數、組數、時間，根據運動的實際情況而定。

1.1.3 軀干穩定性力量特征及訓練方法

軀干穩定性力量在乒乓球運動中起到非常關鍵的作用，是在擊球過程中有效傳遞能量和保持身體姿勢的重要保障，同時也是在擊球過程中身體重心轉換的基本前提條件。乒乓球運動是一項全身性的運動，對軀干穩定性要求很高。例如，在做拉、沖、扣、搓、削、擰等精細技術動作的時候，不僅要求步法到位，還需要穩定的軀干力量，才能準確完成上述精細的動作。在軀干穩定性力量訓練的過程中，表層運動肌的訓練方法有徒手練習，包括仰臥起坐、兩頭起等；器械練習，包括瑞士球練習、腹肌輪練習、震動桿練習等。穩定肌群的訓練方法有徒手練習，包括平板支撐（不適合9～12 歲的少年）、平板蹲起等；器械練習，包括平衡盤單腿蹲起、負重杠鈴深蹲練習等。練習的次數、組數、時間，根據運動的實際情況而定。

1.2 乒乓球運動速度素質特征

乒乓球運動發展到今天，“快、準、狠”依舊是乒乓球運動的技術特征，乒乓球運動具有靈活多變、節奏快、隔網對抗強的特點，要求運動員有較好的速度素質。速度素質可以分為反應速度、動作速度、移動速度，這三種速度形式在乒乓球運動中都有各自的表現。例如，在準備接發球時，根據對手的站位、來球的落點，在來球的過程中就需要有很好的反應速度；根據對手來球的情況進行準確的判斷，需要有很快的移動速度；在準確判斷來球并合理有效還擊的過程中，還需要技術動作快速準確，這就需要運動員具備良好的動作速度。

1.2.1 反應速度特征

反應速度是指人體對各種信號刺激（聲、光、觸等）快速應答的能力。影響乒乓球運動員反應速度的因素主要有反應時、準備動作及動作的熟練程度、接受刺激的感受器的不同數量以及運動員年齡。乒乓球運動的反應速度主要體現在接收視覺信號做出的技、戰術反應，在乒乓球運動中，反應速度主要體現在對手擊球的動作和來球的飛行旋轉特征，以及落點的捕捉這三個環節所用時間的長短。所以說，在乒乓球運動中要求運動員具有高度的注意力，且神經系統保持興奮的狀態，這樣才能保持良好的反應速度。

1.2.2 反應速度的訓練方法

乒乓球運動的反應速度訓練包括接發球判斷的反應速度和在一回合中對來球判斷的反應速度，主要的訓練方法具有針對性，可以采用多球訓練方法進行訓練。例如，訓練接發球環節，受訓人員可以接教練員不同旋轉的發球，這個環節可以在每次訓練課前30分鐘進行，每次訓練發球100～200顆，從而提升受訓人員接發球的反應速度。也可通過教練員組合發不同線路的多球進行訓練。例如正手半臺兩點定點練習和不定點練習、全臺兩點擺速練習和不定點練習等。

1.2.3 動作速度特征

動作速度是指人體在特定方向上位移的速度。在乒乓球比賽的過程中，運動員上肢的擊球速度和下肢的移動速度隨來球速度快慢節奏的變化而變化，此時就要求運動員的中樞神經系統興奮性和神經肌肉協調性具有很高的水平。例如，擊球動作和擊球后的還原動作的銜接，就需要有很好的中樞神經系統興奮性以及神經肌肉協調性［9］。另外，快速力量是保證回球質量的關鍵。例如，上肢的擊球動作需要相對的動作速度而不是絕對快的速度，此時就需要運動員肌肉具有很好的爆發力，這種爆發力產生的部位包括腰腹核心、肩帶、前臂以及手腕手指。此外，柔韌性也會影響乒乓球運動員的動作幅度和肌肉收縮程度，是決定運動員技術動作、肌肉快速用力以及動作速度的一項指標。

1.2.4 動作速度訓練的方法

乒乓球的擊球動作可分為攻、搓、推、拉、擰、削、撇、打、挑等相關技術動作，每一項技術動作都是根據不同的來球情況，采用不同的動作體系，所以每一項技術動作在訓練的過程中必須在保證訓練動作正確的基礎上進行訓練，這是一個漫長且復雜的過程。受訓人員必須經過系統的訓練后，才可以形成個人獨特技術風格。訓練方法主要采用徒手做動作的方式，例如，在訓練課中，進行100次/組，3～5組的徒手動作后，進行多球訓練，通過發不同落點、旋轉和速度的多球提升運動員的專項技術。

1.2.5 移動速度特征

移動速度是指人體在特定方向上位移的速度。乒乓球比賽中球的落點復雜多變，這就要求運動員具備很好的下肢移動能力，在乒乓球運動中移動速度取決于運動員的啟動速度、移動速度和還原速度三個部分，其中啟動速度是整個過程的核心。下肢的移動主要表現在移動步法的多變和準確上，要求乒乓球運動員具有很好的加速能力、制動能力和速度耐力。從形態學因素看，乒乓球運動員需要身材適中，保證步法移動的頻率；從技術的協調性來看，乒乓球運動員必須具備合理的技術動作，保證步法移動的準確性。速度耐力也是乒乓球運動員移動速度的重要影響因素，在當今乒乓球改用大球“40+”時代，由于比賽用球變大，比賽回合增多，要求運動員的跑動距離增加，此時運動員保持高速位移或重復短距離的啟動能力就顯得尤為重要，這也是乒乓球運動移動速度的特征。

1.2.6 移動速度訓練的方法

乒乓球的移動速度主要體現在步法的移動，對步法的要求是簡潔、準確、高效，主要包括左右方向和前后方向的移動。左右方向的移動步法為滑步、并步，前后方向的移動步法為單步、前后交叉步，受訓者可以對每種步法移動做相應的移動練習，如50～100次/組，3～5組，然后結合多球喂球訓練，練習相應的移動速度，訓練100～200顆球/組，3～5組。通過此方法進行一段時間的訓練，提升乒乓球專項的移動速度。

1.3 乒乓球運動耐力素質特征

耐力素質是指機體在一定時間內保持特定強度負荷或動作質量的能力。乒乓球運動在運動耐力素質上表現出不同于其他項目的特點。這項運動的負荷強度以中等強度為主，負荷量較大，這就要求運動員既要具備良好的肌肉耐力，也要具備良好的心血管耐力，其中心血管耐力包括有氧耐力和無氧耐力。乒乓球運動是以有氧耐力為主，和瞬間發力的無氧代謝相結合的一項運動。

1.3.1 乒乓運動肌肉耐力特征

在乒乓球運動中，肌肉耐力主要表現在持拍手臂肌肉耐力和腿部肌肉耐力，一名優秀的運動員在一次課的訓練過程中，需要揮臂3 000～12 000 次，若以每次手臂移動的1.5 m 距離計算，手臂總共的移動距離為4 500～18 000 m，對于手臂的肌肉耐力（力量耐力）要求非常高［7］；在一次訓練課中優秀運動員腳下移動次數大約是揮臂次數的2～3 倍，由此可推斷出乒乓球運動員具有很好的腿部力量耐力。

1.3.2 乒乓球運動心血管耐力特征

心血管耐力由有氧耐力和無氧耐力組成，乒乓球運動中既包括有氧耐力，也包括無氧耐力。有氧耐力表現在一堂訓練課中運動員平均需要不間斷地以中等強度訓練2 h，此時機體的氧氣供應比較充足。無氧耐力表現在運動員在瞬間高速移動和擊球過程中需要ATP-CP系統的參與，在多拍回合的過程中需要糖酵解供能，這種供能形式會產生乳酸。隨著乒乓球運動采用直徑更大的球，該項運動比賽的回合相繼增多，基于這一特點，發展運動員的糖酵解供能的無氧耐力就成為訓練的重點［10］。

1.3.3 乒乓球耐力訓練方法

乒乓球耐力訓練方法，可以單獨采用1 000～3 000 m跑的方法進行訓練，也可以采用多球訓練法提升運動員的專項耐力水平。多球訓練法的好處是接近實戰需要，并且在訓練運動員專項耐力的同時，提升了運動員擊球的連貫性。訓練方法包括2/3 臺單面正手拉弧圈技術練習（200～300 顆球），以及全臺不定點多球訓練（200～300顆球/組，3～5組）等。

1.4 乒乓球運動協調素質特征及訓練方法

協調素質是指運動員機體不同系統、不同部位、不同器官協同配合完成技術動作的能力，協調能力是形成運動技術的重要基礎。乒乓球協調性素質需要長期系統訓練才能獲得。乒乓球運動的協調素質體現在核心穩定前提下的四肢協調運動。乒乓球運動員的專項協調能力主要表現在對來球的反應能力；對擊球過程中身體的平衡能力；對來球快慢變化的節奏能力；對來球飛行落點變化的空間位置判斷的空間定向能力；對來球時視覺神經速度判斷的時間感知能力和判斷來球距離的距離感知能力以及擊球感覺的專門感覺能力。

協調素質的訓練主要表現在四肢的協調能力上。其訓練有以下兩種：方法一，受訓者可以通過原地小碎步移動接體能教練的來球，提升四肢的協調能力；方法二，受訓者可以在聽到體能教練員的指令后，快速觸及乒乓球臺前不同顏色的標志桶，提升四肢的協調能力。

1.5 乒乓球運動靈敏素質特征及訓練方法

靈敏素質又稱“機體的智商”，球類項目最能反映人體靈敏性，乒乓球項目即是如此。乒乓球運動靈敏素質的特點，主要表現在四肢的協調性和移動過程中身體重心的平衡能力，以及對來球空間位置判斷的反應速度、對來球過程中腳步的移動速度和身體技術動作到位的動作速度。肌肉的快速力量也是衡量乒乓球運動靈敏素質好壞的一項指標。綜上所述，乒乓球運動的靈敏素質是一種專門性靈敏素質，需要經過長期系統訓練才能獲得。常用的訓練方法有原地小步跑接單腳跨立練習、原地小步跑的接球練習、接近實戰需要的多球練習等。

1.6 乒乓球運動的柔韌素質特征及訓練方法

人體關節活動幅度以及跨過關節的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和伸展性決定了柔韌素質［11］。乒乓球運動員的柔韌素質主要表現在跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性和彈性。這些部位肌肉、肌腱、韌帶的伸展性和彈性直接決定了擊球力量、技術動作的掌握［12］。

柔韌素質的訓練方法主要是訓練前和比賽前的熱身活動，包括肩關節不同方向的拉伸動作，坐姿兩腳掌相對的開髖動作，弓步正壓腿和弓步側壓腿、提膝轉腰等動作練習。

2 結語

乒乓球運動是一項對綜合體能要求較高的項目，并且具有專項化特點。這就要求運動員在身體素質訓練過程中結合自身技術打法特點和戰術需要，有針對性地選擇身體素質訓練項目，既要取長補短，又要發揮優勢，這樣才有助于運動員在競技比賽中取得良好的成績。