業(yè)余馬拉松愛好者訓練方法探析

陳浩

摘要：馬拉松是一項極限耐力項目，對參與者的心肺功能訓練水平有著極高的要求。近年來隨著馬拉松賽事的火熱，業(yè)余馬拉松愛好者的水平不斷提高，在比賽中達到國家健將水平的業(yè)余跑者也時有出現(xiàn)。科學的訓練不僅能夠增強體質，預防訓練傷，還可以更高效地提升馬拉松成績，從而實現(xiàn)“科學跑步、高效訓練”。本文通過文獻資料法、邏輯分析法等方法總結熱身訓練、跑步訓練、核心力量訓練、功能性訓練等四個方面適合業(yè)余馬拉松愛好者日常訓練方法，以期為業(yè)余馬拉松愛好者日常訓練提供理論依據(jù)，為業(yè)余馬拉松愛好者訓練實踐提供指導。

關鍵詞：馬拉松；業(yè)余愛好者；訓練方法；馬拉松訓練

An exploration of training methods for amateur marathoner

CHEN Hao

（Faculty of Sports Science Ningbo University， Ningbo， Zhejiang， 315211）

Abstract：The marathon is an extreme endurance event that demands a very high level of cardiorespiratory training from participants. In recent years with the popularity of marathons， amateur marathoners continue to improve， amateur runners who reach the level of national fitness in races are also seen from time to time. Learning to train not only builds fitness and prevents training injuries， but also improves marathon performance more efficiently， we can achieve "scientific running and efficient training". This paper summarized the four aspects of warm-up training， running training， core strength training， functional training， etc.， which are suitable for daily training methods for amateur marathon runners through the methods of literature and logical analysis， in order to provide a theoretical basis for the daily training of amateur marathoners， and to provide guidance for the training practice of amateur marathoners.

Key words： Marathon; Amateurs; Training methods; Marathon training

1 馬拉松運動員所需素質模型

馬拉松[[1]]是經典的長跑項目，全程達 42.195 公里。馬拉松作為超長距離田徑項目，極考驗運動員的精神品質和耐力能力。馬拉松項目的特征是以有氧代謝能力為主導，由運動訓練學結構模式分析馬拉松，可以得出馬拉松是以體能占據(jù)主導地位，技術、戰(zhàn)術、心理次之，運動智能占比最低。在整個比賽過程中，[[2]]運動員需要不斷的進行跑步運動，以最短的時間完成全程比賽。馬拉松運動員的素質需要具備以下條件：1.較低的體脂率 2.強大的有氧功能 3.較強的速度能力 4.較好的四肢協(xié)調能力和柔韌素質 5.強大的核心穩(wěn)定能力和心理抗壓能力 6.路線熟悉、補給策略和戰(zhàn)術安排。馬拉松素質模型（見圖1）中在金字塔中出處于端最重要的一部分就是體能，所占面積最大，只有體能強大了，技術和速度能力才能提高。

2 業(yè)余馬拉松愛好者的訓練方法

2.1 業(yè)余馬拉松愛好者熱身訓練

熱身運動是體育訓練和比賽前不可或缺的一部分，它能促使訓練效果大幅提高，是打好比賽的基礎，可以有效預防運動傷害。研究發(fā)現(xiàn)，熱身運動可以幫助運動員喚醒全身各系統(tǒng)的活力；克服惰性。此外，它還會激發(fā)運動員的中樞神經系統(tǒng)，促使積極性的大幅提升，實現(xiàn)優(yōu)異的比賽成績。業(yè)余馬拉松愛好者在進行訓練前尤其要注重熱身訓練，避免訓練受傷，提升訓練表現(xiàn)。完整的熱身運動如表1包括以下六個方面：

2.1.1 軟組織滾壓。也可稱為自我軟組織放松，就是用常見的泡沫滾軸等工具通過自重和自施力，將重量加壓在按摩工具上進行滾揉，以此來改變組織的狀態(tài)，通過自我感受把疼痛范圍掌握在自己接受的程度內。

2.1.2 靈活性訓練。跑步主要運用到肩關節(jié)靈活性、髖關節(jié)靈活性以及踝關節(jié)靈活性，對這三個關節(jié)進行針對性的訓練，有利于跑步運動過程中技術動作的展現(xiàn)，力量的使用以及減少損傷。

2.1.3 穩(wěn)定性訓練。研究表明，[[3]]動態(tài)姿勢控制能力較差可能導致運動時產生異常的動作模式，進而可能增大下肢關節(jié)及前交叉韌帶的損傷風險。而核心區(qū)穩(wěn)定性主要反映了核心區(qū)肌肉耐力及其神經肌肉控制能力，在人體動力鏈中為力的傳遞與控制發(fā)揮著重要作用。因此軀體核心的穩(wěn)定是良好動態(tài)姿勢控制能力的基礎。

2.1.4 動態(tài)拉伸。動態(tài)拉伸是指在動態(tài)的過程中進行拉伸，一般根據(jù)運動項目的特征進行針對性的拉伸，能夠提升關節(jié)活動度，促進體溫升高，增高動作效率，降低肌肉粘滯性，減少運動損傷風險。[[4]]在沖刺跑、速度和靈敏測試中，大多數(shù)研究認為，動態(tài)拉伸可以顯著提高這些素質或者認為動態(tài)拉伸對其沒有消極影響。學者Byrne等[[5]]發(fā)現(xiàn)與單獨的動態(tài)拉伸相比，運動員在進行動態(tài)拉伸結合跳深的熱身方案能夠更顯著地提高運動員20m沖刺跑的成績。例如后踢腿跑動作就是在模擬長跑中的落地技術動作。

2.1.5 動作整合。[[6]]功能動作整合訓練是通過功能動作與專項技術的動作整合，從功能動作整合訓練的肌肉激活、動作整合、動態(tài)拉伸、運動鏈訓練和運動后神經肌肉的恢復與再生功能，對學生進行專項動作練習，從而提高運動效率。

2.1.6 神經激活。在訓練或者比賽前能夠集中注意力，全神貫注，嚴肅認真，是一名優(yōu)秀運動員所應該有的品質，特別是馬拉松運動員，長達數(shù)小時枯燥的奔跑過程中必須始終保持堅定的意志力以及對自身良好的應激控制能力， 在比賽和訓練中可以把注意力集中在本身， 全力以赴完成比賽和訓練。[[7]]實際情況中大多數(shù)運動員的注意力都可能因為周圍如天氣、時差、場地、健康、對手、場次、裁判、觀眾等客觀事物和人的言行所分散。因此神經激活類訓練是有必要的。

2.2 業(yè)余馬拉松愛好者跑步訓練

業(yè)余馬拉松愛好者的跑步訓練無疑是最重要的一個環(huán)節(jié)，每天在跑步之前都會有一個計劃，要跑多長時間或者多少距離，強度如何？關于不同的訓練強度區(qū)間、高強度間歇訓練、長距離低速訓練、乳酸閾值訓練等等都值得每一個馬拉松愛好者去學習，做到“科學跑步，高效訓練”。訓練強度劃分是因人而異的，有不同的方法測量，大多數(shù)國家級體育訓練從業(yè)者都會以心率作為訓練監(jiān)控手段，基于心率相對于最大心率和血乳酸濃度范圍的指導性強度劃分是訓練科學監(jiān)控的有效方法之一。強度在50%-100%VO2max的耐力訓練被劃分為5個強度區(qū)間，如表2。關于不同運動和比賽距離的多項描述性研究已經呈現(xiàn)了一個統(tǒng)一的基本模式：約80%的訓練為低強度訓練即處在第一區(qū)間，剩余20%為強度訓練即處在第三區(qū)間以上。

2.2.1 有氧訓練

有氧訓練一般指低強度的持續(xù)耐力訓練，心率區(qū)間處于最大心率的75%以下，其特點是運動強度低，跑步持續(xù)時間較長，無中斷的持續(xù)訓練方法。頻繁的低強度（低于2mmol/L血乳酸）、長時間訓練能有效促進生理適應性。有氧訓練一般包括這幾種類型：（1）低氧跑訓練。業(yè)余馬拉松愛好者平時的80%跑步訓練應處于低氧跑訓練，一方面可以打好有氧基礎，提升心肺耐力，促進線粒體的生成，促進慢肌纖維的形成。另一方面可以有效恢復訓練疲勞，強度訓練過后的低氧跑訓練有助于乳酸的清除。低氧跑訓練量可以逐步增大，每隔一周進行一次25公里以上的長距離慢跑訓練（Long Slow Distance）。（2）越野跑訓練。越野跑訓練可作為馬拉松交叉訓練方式之一，其復雜多變的道路、優(yōu)美的風景令跑者心情愉悅，越野跑有起伏不斷的道路和軟硬不一的路面，能夠有效的鍛煉到腳踝力量、腿部、臀部肌肉以及四肢的協(xié)調能力，也是提升有氧耐力的有效方式之一。

2.2.2 強度訓練

強度訓練占據(jù)訓練總量的20%，是提升運動成績的重要訓練手段。強度訓練時為最大心率85%以上。正確把握強度訓練的強度負荷以及訓練量以及強度訓練的方式方法，將有利于提升業(yè)余馬拉松愛好者的成績水平，有利于減少訓練損傷。研究表現(xiàn)，[[9]]在高運動表現(xiàn)水平上，不能通過大量增加強度來滿足訓練量的需求，在強度范圍內，處于90%最大攝氧量期間的水平累計更多訓練時間，看起來與在95%-100%最大攝氧量期間進行更短的訓練一樣效果，甚至效果更好，壓力更小。強度訓練一般為這幾種類型：

（1） 乳酸閾值訓練。是保持在最大乳酸穩(wěn)態(tài)的一種訓練方式，一般為4mmol/L，處于最大心率的88%-93%，在這個區(qū)間穩(wěn)定訓練時間越長，提升的效果越明顯，如果當前配速下心率已經超過既定要求即應結束訓練。

（2） 間歇跑訓練。間歇訓練是當前各類運動項目運動員、教練員普遍使用的一種強度訓練方法，間歇訓練的[[10]]最大特點是在運動員的身體機能沒有完全恢復的狀態(tài)下進行下一次練習。高強度間歇訓練通常是指在乳酸轉折點（感覺難以維持或要付出更大艱辛加以維持時）以上反復進行高強度的運動，同時進行周期性的低強度運動或者休息。間歇訓練的能夠在2-4周的時間內非常迅速的改善耐力表現(xiàn)。間歇訓練有諸多可以調整的參數(shù)，包括間歇訓練的方式、每組訓練的強度、每組訓練的時長、組間持續(xù)時間、每組訓練的距離、恢復期的時長、恢復的方式、恢復期的強度、間歇訓練的總訓練量等。對于馬拉松運動員的間歇訓練，一般針對訓練強度、訓練時間、間歇時練習的強度和間歇持續(xù)時間這四個因素著手，對業(yè)余馬拉松愛好者來說更多的應該是延長訓練時長或訓練距離（如反復的8分鐘跑2千米），縮短恢復期（如2-3分鐘的步行/慢跑），且訓練初始感到“困難”，在最后一組感到“極度困難”同時選擇低強度的運動進行2分鐘的休息效果更佳，但是過量的高強度間歇訓練且恢復不充分會導致訓練過度，因此每周不超過兩次間歇訓練是一般性原則。想要獲得準確而又高效的個人間歇訓練計劃，測算出自己的最大攝氧量即VO2max并以此為強度區(qū)間劃分進行訓練是最好的方式之一，但對于業(yè)余馬拉松愛好者來說在實驗室進行測試是有難度的，可以自身3千米或者5千米最佳成績作為推算，比如最佳3000米成績是10分30秒，即平均每配速3分30秒，間歇訓練時配速可在此基礎上下浮動10秒，訓練總量在周跑量的20%以內。

（3） 重復跑訓練。作為最大強度訓練，對訓練強度要求極高，比如跑10組400米，每組要求70秒，組間休息不固定，但是必須以70秒以內完成，對于業(yè)余馬拉松愛好者來說，這類訓練方法強度過大，一般不建議進行練習。

（4） 法特萊克跑訓練。法特萊克訓練法（一種快速跑與低速跑交替進行的跑步訓練方法）是廣泛使用的高強度跑步訓練的一種有效方式，其最大的特點就是沒有停歇，通過快慢結合的方式不斷循環(huán)，無固定的時間距離及場地要求，快跑的時候發(fā)揮自身8-9成力，慢跑的時候發(fā)揮自身3-4成力，一般訓練時間在30分鐘-60分鐘。

2.2.3 其他訓練

（1） 高原訓練法。高原訓練國內外探索已經有幾十年的歷史，我們國家在青海、云南、內蒙古等地建設有高原訓練基地，主要在海拔2000-2500米的中度高原進行訓練，由于高原空氣含氧量稀薄，促使身體發(fā)生變化，促進紅細胞的生成，提高血液運輸氧氣的能力。一般有高住低訓和低住高訓兩種方式，訓練時間一般在4周左右。業(yè)余馬拉松愛好者可根據(jù)自身情況選擇進行。

（2） 游泳騎行等交叉訓練法。游泳騎行可作為恢復日或者休息日的訓練方法，可保持心肺功能的前提下提升肌肉耐力和四肢協(xié)調能力，是可行性比較高，效果比較好的輔助訓練。

2.3 業(yè)余馬拉松愛好者力量訓練

力量是所有運動項目的基礎，任何一項運動的發(fā)展都離不開力量的提升，肌肉力量的提升還有利于減少運動損傷的出現(xiàn)。力量訓練分為最大力量訓練，爆發(fā)力量訓練，超等長力量訓練等。研究發(fā)現(xiàn)，[[11]]最大力量訓練和同期力量訓練，其訓練周期9～12周，訓練頻率2～3次每周對機體的神經肌肉功能和跑步經濟性的影響效果較顯著，從而提高運動員的運動表現(xiàn)。[[12]]力量訓練可以在不影響機體最大攝氧量和乳酸閾值的前提下，通過改善神經肌肉功能、轉換肌纖維類型以及增強肌肉肌腱剛度和利用彈性勢能的能力，提高跑步經濟性和無氧能力，改善運動員耐力運動表現(xiàn)。因此，在我們業(yè)余馬拉松愛好者的日常訓練中更應該重視力量訓練，每次跑步結束后都可以花半個小時時間進行一般性小力量訓練，每周也應該利用器械進行一至兩次力量訓練，每次力量訓練間隔24小時以上以保證身體恢復。跑步是一個全身都需要參與的運動，從腳踝的力量及靈活性到腿部擺動，髖部核心的穩(wěn)定以及上肢軀干的穩(wěn)定，還有手臂的擺動都需要力量的支撐，因此業(yè)余馬拉松愛好者的力量訓練應全面兼顧，常用的肌肉部位應重點加強鍛煉，還有一些腳踝跟腱髖部等小肌肉群平時會忽視，可在跑步結束后進行加強鍛煉提升。表3中例舉了常用力量訓練方式，每個部位可挑選3-4個動作做12-18次，做2-4組，重量以小重量為主。

2.4 業(yè)余馬拉松愛好者功能性訓練

功能性訓練可以理解為是一種鍛煉身體、終身體育的手段，可以提高人們的日常生活質量或促進日常基本活動。 [[13]]在制定和計劃具體的訓練內容時，要針對運動員的個體差異特點以并合運動員不同專項，通過多關節(jié)、多肌肉、多維度的協(xié)同動作，激活全身動力鏈的連接。在功能性訓練前應使用功能性動作篩查（FMS），測試深蹲、上踏步、直線弓箭步、肩部靈活性、直腿主動上抬、軀干穩(wěn)定俯臥撐、軀干旋轉穩(wěn)定性等七個項目，根據(jù)測試得分針對弱項進行專項提升。表4例舉了部分功能性訓練

3 結論

3.1 業(yè)余馬拉松愛好者應重視熱身訓練。完整的熱身應包含軟組織滾壓、靈活性訓練、穩(wěn)定性訓練、動態(tài)拉伸、動作整合和神經激活，在每次訓練之前應充分熱身，每個項目進行1-3分鐘的活動，激活全身的肌肉關節(jié)活性，調動神經募集，為高質量的訓練課打好基礎。

3.2 業(yè)余馬拉松愛好者應根據(jù)自身實際情況做出訓練計劃。每個人的力量素質、耐力素質、爆發(fā)素質、速度素質等都不一樣，每個業(yè)余馬拉松愛好者的空余時間也千差萬別，因此在進行馬拉松訓練時應根據(jù)自身實際情況做出計劃和調整，依據(jù)循序漸進原則，逐步提升，在跑步訓練中輕松跑和強度跑按照8-2原則，大多數(shù)的訓練以有氧耐力為主，強度訓練應按照符合自身能力的配速或心率區(qū)間進行選擇間歇訓練、乳酸閾值訓練、法特萊克訓練，謹慎安排重復訓練，強度訓練后要重視恢復。

3.3 業(yè)余馬拉松愛好者應加強力量訓練和功能性訓練。力量訓練和功能性訓練是業(yè)余馬拉松愛好者提升成績、減少損傷的有效途徑之一，在每周應安排1-3次的力量訓練和功能性訓練，增強小肌肉群力量，增強身體協(xié)調性和穩(wěn)定性，根據(jù)自身的短板進行針對性的訓練。

參考文獻

[1] 林焯輝.馬拉松賽的運動損傷調查與分析[D].廣州體育學院，2018.

[2] 李美珍.優(yōu)秀運動員李美珍備戰(zhàn)2021陜西全運會馬拉松賽前訓練研究[D].上海體育學院，2022.

[3] PLETCHER ER， DEKKER TJ， LEPHART SM， et al. Sex and Age Comparisons in Neuromuscular And Biomechanical Characteristics of the Knee in Young Athletes. Int J Sports Phys Ther. 2021;16（2）：438-449.

[4]呂金熙.不同牽拉方案對不同運動能力即時效應的研究綜述[J].當代體育科技，2023，13（16）：22-25.

[5] Byrne Paul J，Kenny John，O' Rourke Brian. Acute potentiating effect of depth jumps on sprint performance.[J]. Journal of strength and conditioning research，2014，28（3）：610-615.

[6] 吳晨陽，解正偉，謝慧杰等. 功能動作整合訓練在體育教育專業(yè)女生跨欄跑教學中的應用研究[C]//中國體育科學學會.第十二屆全國體育科學大會論文摘要匯編——墻報交流（學校體育分會）.第十二屆全國體育科學大會論文摘要匯編——墻報交流（學校體育分會），2022：739-740.DOI：10.26914/c.cnkihy.2022.010582.

[7] 孔艷赟. 自我決定理論視角下心理需求滿足與阻滯對運動員心理發(fā)展的影響[D].北京體育大學，2015.

[8] Beneke R ， Leithuser R M ，M Hütler.Dependence of the maximal lactate steady state on the motor pattern of exercise[J].British Journal of Sports Medicine， 2001， 35（3）：192-196.

[9] Esteve-Lanao J ， Foster C ， Seiler S ，et al.IMPACT OF TRAINING INTENSITY DISTRIBUTION ON PERFORMANCE IN ENDURANCE ATHLETES[J].Journal of Strength and Conditioning Research， 2007， 21（3）：943-949.

[10] 崔成玉.創(chuàng)優(yōu)方法，提升效率——談間歇訓練法在體能訓練中的創(chuàng)新運用[J].田徑，2017，（5）：46-46.

[11] 張夢杰，李翰君.力量訓練對中長跑運動員跑步經濟性影響的研究進展[J].醫(yī)用生物力學，2021，36（S1）：420.

[12] 李斐，丁海勇.力量訓練提升馬拉松跑者耐力運動表現(xiàn)的研究進展及訓練策略[J].體育科研，2019，40（05）：16-28.

[13] 李丹陽，胡法信，胡鑫.功能性訓練：釋義與應用[J].山東體育學院學報，2011，27（10）：71-76.