大學健美操教學中核心力量訓練的應用

陳思

摘要：為不斷增強大學健美操教學能力，穩步提升學生健美操運動技能水平，促進健美操教學的體系化、現代化，推動我國健美操事業的健康發展，需要不斷創新健美操動作，科學增加健美操難度，確保健美操的觀賞性與競技水平。基于這一認知，文章立足大學健美操課程教學的總體要求，從健美操動作的學習層面入手，積極探討核心力量訓練在動作學習方面的重要性，并以此為契機，總結健美操運動核心力量訓練方法，通過核心力量訓練，增加健美操動作的熟練度，不斷提升學生的動作水平。

關鍵詞：大學 ；健美操教學；核心力量 ；動作學習 ；重要性

健美操運動作為大學體育教學活動的重要組成，對于提升學生身體素質，培養健全人格有著深遠影響。經過多年發展，健美操教育體系逐步完善，教師隊伍日益壯大，課程設置更為合理，課程內容逐步科學。為進一步提升大學階段健美操教學質量，提升學生對于健美操動作的完成度，減少傷病和意外發生機率，部分教師將核心力量訓練納入到常規教學活動中，通過必要的課程融入與內容延伸，提升學生核心力量，穩步增強健美操教育中體水水平。

1.核心力量概述

系統性總結核心力量的定義和特性，引導教師、學生消除錯誤認知，把握核心力量訓練要點，對于后續系列訓練方案的制定與執行提供方向性引導。

核心力量是指人體腰椎、盆骨以及髖關節中間區域肌肉群的力量水平，從肌肉構成層面來看，核心力量涵蓋了29塊人體肌肉，從運動層面來看，涉及核心力量的肌肉對重心控制、力量傳到有直接影響，結合以往經驗，運動過程中，需要借助核心力量來維持身體運動狀態，平衡狀態，協調四肢和軀干的關系。有關研究顯示，借助系統性、科學性的核心力量訓練，可以針對地增強人體相關區域的肌肉力量，提升肢體協調水平，實現運動能力的不斷改善，確保短時間內，快速準確地完成身體動作，確保運動的視覺美感[1]。現階段，美國、俄羅斯、德國等國家，在體操、健美操等運動訓練中，加入了核心力量訓練的環節，通過與常規訓練、康復訓練結合，提升專業運動員對自身姿態的控制能力。

2.核心力量訓練對大學健美操教學的重要性分析

核心力量訓練對大學健美操教學有著深遠影響，為更好地明確二者之間的內在聯系，全方位掌握核心力量訓練的重要性和必要性，消除教師和學生的錯誤認知，推動相關核心力量訓練活動有序開展。

2.1核心力量訓練有效增強健美操動作的準確性

核心力量訓練在很大程度可以增強學生對于健美操動作的掌握能力，學生在針對性地相關跳躍動作過程中，由于具備較強的核心力量，可以以較快的速度，流暢、準確地完成相關動作。從運動類型來看，健美操審美效果與動作的連貫性、協調性、舒展性、準確性有著密切的聯系，借助強大的核心力量，學生能夠隨著伴奏音樂的快慢程度，靈活調整動作幅度，保證健美操系列動作觀賞性。大學階段健美操教學中有著一定的騰空、跳躍、翻轉等動作，學習難度較高，教師通過開展針對性的核心力量訓練，使得學生在練習相關動作的過程中，有足夠的力量，保持滯空時長，達到跳躍高度，在快速掌握動作要領的同時，減少運動損傷發生，提升健美操運動的安全性[2]。例如，健美操運動會出現倒立動作，倒立狀態下，學生的上肢需要支撐起身體的全部重量，動作練習過程中，學生如果上肢力量不足或者重心調節不到位，極大可能出現動作走形的情況，影響視覺觀感，部分學生還會對健美操運動產生抵觸、厭倦等情緒，對于后續訓練、學習產生消極作用。為規避上述問題，確保健美操動作學習的準確性，教師需要正視起核心力量訓練的重要作用，通過組織開展針對性的訓練，強化學生的肌肉力量，確保學生能夠準確進行運動姿態調整，連貫流暢地完成系列動作。

2.2核心力量訓練能夠提升學生運動協調度與穩定性

與其他運動項目不同，健美操運動的職業生涯往往較短，一般情況下，健美操運動員的職業生涯的黃金年齡在16歲到20歲之間。隨著年齡的變化，健美操運動員的運動能力出現較大幅度的波動，使得協調性、穩定性不佳，無法有效完成健美操規定動作，影響了健美操動作的學習進程[3]。學生與健美操運動員盡管有著不同的人生規劃，但健美操動作訓練的基本要求相似，要求學生具備較強的核心力量，使得學生在健美操運動中能夠精準控制身體動作，同時保持身體平衡性，減少潛在傷病風險。具體來看，核心力量的訓練，在很大程度上，解決了學生的在健美操動作學習過程中的年齡限制，提升學生脊柱和盆骨的穩定性、柔韌性，改善身體平衡性。例如，健美操動作教學中，學生不斷變換身體姿態，為確保動作的優美性和流暢性，身體中心與軀干始終保持在平衡—失衡—平衡的運動狀態。

考慮到大學生健美操運動基礎較差，平衡力較弱的實際，教師在相關課程教學過程中，將核心力量訓練與常規訓練、康復訓練結合起來，形成完整的訓練體系。例如，借助多元化的訓練任務，學生的腰椎等區域肌肉得到強化，相關肌肉爆發力大大提升，在完成健美操動作中，可以更好地協調四肢動作，避免出現動作錯誤、走樣或者不連貫的情況。

以目前大學階段健美操訓練為例，考慮到學生的運動基礎、生理特點以及場地，教師可以采取徒手訓練和器械訓練多種方式，針對性地制定核心力量訓練方案，通過相關訓練活動，使得學生相關肌肉爆發力、協調性得到針對性鍛煉，能夠隨著人體的移動，對重心做出調整，確保學生能夠保持平衡，并逐漸形成肌肉記憶，提升學生反應的靈敏度。例如，大學階段一套完整的健美操大概有兩百多個基本動作，學生要跟隨音樂，快速作出相應動作，并且保持動作之間的連貫性。

健美操動作的連貫性要求學生有著較強的協調能力，通過軀干、四肢與表情的聯動，從而保證健美操審美效果。健美操這種身體協調能力需要學生擁有較強的核心力量。采取行之有效的核心理論訓練方式，無疑使得學生相關肌肉群的力量得到提升，保證學生在做出各種動作的過程中，可以借助肌肉群的聯動，對身體姿態進行微調，確保順利完成健美操動作。

2.3核心力量訓練能夠提升健美操動作學習效率

健美操動作完成過程中，有賴于多個肌肉群、神經系統的協同參與。核心力量訓練在很大程度上，提升了學生的自身肌肉群和神經系統配合度。配合度的增強使得學生在健美操相關動作的學習環節，快速掌握動作要領，準確控制動作幅度、肢體位置、表情神態，順利完成相關健美操學習任務。動作學習效率的提升，不僅激發了學生對于健美操學習的積極性與主動性，養成良好的訓練習慣。同時，核心力量訓練可以降低學生動作練習中產生的能量損耗，減少錯誤動作發生機率，確保學生能夠根據課程安排，進行動作反復練習。

核心力量訓練主要涉及到腰椎、盆骨、髖關節以及相關部位的肌肉群，通過系統性的訓練，學生可以獲得較強核心區域肌肉群，減少四肢所承受的應力，降低身體能量損耗，獲得充足的體力完成相關健美操動作。

3.健美操運動核心力量訓練的基本方法

大學健美操訓練環節，針對于核心力量的訓練，教師要采取審慎的態度，遵循科學性原則與實用性原則，立足健美操教學內容與學生運動能力，有目標、有方向地制定相關訓練方案，組織學生開展相應訓練活動。

3.1明確核心力量訓練主要原則

為提升核心力量訓練效果，推動訓練活動扎實開展。著眼核心力量訓練有關要求，教師要遵循過往訓練規律，發揮主觀能動性，在科學性原則和實用性原則基礎上，調配資源，有序做好相應訓練工作，實現學生核心力量訓練效能的穩步提升。實際教學過程中，教師作為訓練活動主導者，需要認識到核心力量訓練主要針對于人體力量薄弱區域，沒有科學控制訓練強度和頻率，盲目性地組織開展訓練活動，造成肌肉拉傷的概率大大增加，影響后續教育教學活動正常開展，同時對學生身體產生損傷[4]。為應對上述情況，健美操核心力量訓練環節，教師要嚴格遵循科學系原則要求，針對學生實際情況，提出個性化的訓練方案，將訓練難度、訓練強度控制在合理區間范圍內，通過這種方式，既確保相關肌肉群得到鍛煉，又能夠防范拉傷風險。同時，遵循實用性原則，根據場地、器材情況，設置相應的訓練方案，提升核心力量訓練活動的環境適應能力，管控訓練活動參與難度。

3.2健全完善核心力量訓練方案

從過往經驗來看，大學生健美操核心力量訓練是一個長期的過程中，學生參與訓練過程中，產生厭倦情緒的概率較大。基于這種考量，教師在核心力量訓練活動開始之前，要在科學性原則和實用性原則的指導下，對健美操核心力量訓練方案做出必要的健全與完善，在相關方案指導下，提升核心力量，強化肌肉耐力和爆發力。為增強訓練方案可行性，合理控制訓練難度和強度，教師需要提前組織體能素質測試、肌肉專項測試，通過專業化測試，了解掌握學生核心肌肉群相關情況，以此為依據，進行核心力量訓練方案地制定和完善。訓練方案制定過程中，要吸收借鑒過往經驗，明確核心力量訓練時長、訓練強度，細化訓練標準，同時根據大學自身訓練資源情況，調整徒手訓練、器械訓練的比重，形成訓練科學、強度始終、使用高效的訓練機制。

3.3組織開展核心力量訓練

教師在組織學生進行健美操核心力量訓練的過程中，在進行常規性核心力量訓練的同時，還可以針對某套健美操中的某些動作，組織開展訓練活動，實現核心力量的定向訓練與提升。例如，對學生進行穩定性訓練的過程中，教師可以指導學生采取燕子飛等姿勢進行肌肉耐力的訓練，隨著核心區域肌肉耐力的提升，學生可以長時間保持某一固定動作或者姿勢，體操動作的穩定性得到提升。從實際效果來看，這種訓練不僅可以取得較好的訓練成果，同時對學生不會產生額外的身體負擔，發生運動意外事件的風險較小，有助于良好課堂氛圍的營造[5]。考慮到部分大學健美操訓練設施較為有限，學生在核心力量訓練過程中，教師可以采取更為靈活的處理方式，立足學生身體素質，根據場地、器材等，進行相關訓練活動，借助這種方式，降低核心訓練參與門檻，提升學生參與的積極性。例如，教師在核心力量訓練中，可以借鑒過往核心力量訓練經驗，優化訓練方法，采取徒手單人訓練，在不使用訓練器械基礎上，靈活開展訓練任務。學生在進行徒手單人練習中，要嚴格按照教師指導，完成坐式控腿軀干旋轉訓練，訓練中，學生坐在地上，雙腿收緊保持彎曲狀態，雙臂向前平伸，雙腳離地，手掌向下，這個動作的訓練主要模擬健美操騰空控腿旋轉等動作，實現對腰腹肌肉的力量訓練

3.4豐富核心力量訓練方法

3.4.1健美操徒手訓練方法

大學健美操核心力量訓練中，教師要延伸教學內容，在徒手訓練的基礎上，適當追加單一器械、組合器械訓練，通過多元化的訓練舉措，實現核心力量的針對性提升。教師在組織大學生進行健美操徒手核心力量訓練過程中，介紹仰臥舉腿單腿撐訓練、坐姿抱胸屈伸腿訓練，通過針對性動作練習，強化肢體協調性和四肢力量。例如，在仰臥舉腿單腿撐訓練環節，學生要將自己的身體保持在仰臥狀態，整個身體由肩部、背部和左腿支撐，左臂、右臂和右腿伸直；在坐姿抱胸屈伸腿訓練環節，學生保持坐姿，兩只手臂交叉胸前，兩腿保持彎曲狀態，上述準備動作結束后，學生身體微微前傾，在前傾過程中，兩腿始終伸直。學生通過對上述兩個徒手動作的反復練習，取得較好的腰腹部力量訓練效果。

3.4.2健美操器械訓練方法

大學生健美操訓練中，考慮到訓練場地、訓練器材等實際，教師可以設計單一器械和組合器械訓練方案，利用瑞士球、平衡球、彈力繩等，針對性地開展核心力量訓練。通過單一器械訓練使得學生在健美操運動中更好地控制身體幅度和動作姿態。具體來看，教師要結合學情學況，針對瑞士球特點，組織學生開展相應訓練活動，以瑞士球訓練為例，學生趴服在地上，手掌撐地，雙腳并攏放于瑞士球上，手臂與身體保持90度，實現對腰背肌肉的有效拉伸。在健美操核心力量訓后的后期，教師可以通過瑞士球與啞鈴組合訓練、平衡盤和啞鈴組合訓練、平衡球和彈力繩組合訓練，完成組合器械訓練。訓練中要注重做好對學生的安全防護，避免訓練不當導致學生受傷。

4.結語

健美操動作的學習，對于肌肉力量、協調能力有著較為嚴格的要求，著眼健美操教育教學活動的開展要求，部分教師嘗試調整思路，轉換方法，在學習借鑒國外經驗的基礎上，有目的、有計劃地組織開展核心力量訓練系列活動，嘗試通過核心區域肌肉群耐力、爆發力的提升，實現健美擦學習效率、學習質量的全方位提升。文章通過系統性地分析與總結，探討大學健美操教學過程中學生核心力量訓練的基本方法，明確訓練基本原則，消除訓練誤區，旨在提升健美操動作學習效果的同時，降低傷病發生機率。

參考文獻：

[1]盧申臘.淺談核心力量訓練在健美操教學中的應用[J].冰雪體育創新研究，2021（19）：112-113.

[2]唐薩莎.健美操學生核心力量訓練的作用分析[J].健與美，2022（10）：138-140.

[3]魏為.核心力量訓練提升女子學生專項素質的效果分析[J].運動精品，2019（10）：61-63.

[4]孫琴.健美操鍛煉人群核心力量訓練對體能的促進意義[J].體育風尚，2021（9）：34-35.

[5]王佩.功能性訓練對于健美操訓練的作用及應用[J].運動-休閑：大眾體育，2022（14）：62-64.