女性產后盆底康復護理“小課堂”

潘燕英

盆底疾病在女性當中比較常見，會對其生活帶來一定的影響。流行病學調查顯示，女性尿失禁發病率在30%左右，而60歲以上的女性盆腔器官脫垂發病率在25%左右。因此，女性產后一定要重視盆底的康復與護理。

盆底肌概述

盆底肌

盆底肌指對骨盆底部封閉的肌肉群，就像一張“吊網”，將子宮、尿道、直腸與膀胱等全部兜住，使上述器官保持在正常的位置，以發揮各自的功能。盆底肌肉又像一根彈簧，連接著恥骨與尾骨，如果彈性受到影響，盆腔內臟器就難以保持在正常位置，從而發生一系列功能障礙。

盆底肌的功能

盆底肌的主要功能是支撐膀胱、子宮和直腸，維持尿道、陰道和肛門的正常功能，確保性生活的質量。

產后盆底肌受損的原因

伴隨胎兒的生長發育，孕婦的子宮逐漸增大，會對盆腔內的器官與組織造成一定壓迫，從而傷及盆底肌。此外，分娩時過度用力也會使盆底肌肉變得更加松弛。

盆底肌松弛可引發的問題

盆底肌松弛會引發子宮脫垂、壓力性尿失禁、下腹墜脹、便秘、腰酸背痛等一系列問題。

產后盆底肌的康復方法

產后女性盡早進行盆底肌的康復訓練，可恢復盆底組織的功能，改善盆底狀態，使產道更加緊致，減少盆底問題的發生。

手法激活盆底肌

通過一些手法可以激活盆底肌，如雙手的食指、中指與無名指放在坐骨結節的位置，手指微微向內彎曲，不用施加任何壓力，身體從彎腰的姿勢變為坐立的姿勢，兩手指隨著坐骨結節的運動方向慢慢向外擴張。每組可以進行10次左右。

凱格爾運動

進行凱格爾運動之前要排空膀胱。初學者可以先仰臥在床上，雙臂放在身體的兩側，彎曲雙膝，根據腹式呼吸的節奏訓練盆底肌。吸氣時，盆底肌保持放松；呼氣時，盆底肌向內收縮。動作熟練后，可以采取其他的姿勢進行練習，如站立或坐立。還可以在排尿時訓練盆底肌，有意識地控制排尿，即收緊3 s，再放松3 s，反復練習。每組重復10次，練習3組左右。

臀橋

練習臀橋時應取仰臥位，雙腳踩地，彎曲雙膝。為了控制雙腿的距離，可以將彈力帶套在膝關節的上方，或者讓膝關節夾磚塊或小球，這時將臀部慢慢抬高，盆底肌收緊，保持3個呼吸時長。

側蹲練習

呈站姿，肩膀放松。吸氣，左腿向左跨一步，重心向左側移動，左腿保持彎曲，右腿伸直，盆底肌放松；呼氣，左腿收回，盆底肌收縮；再右腿向右跨一步，進行反側相同的練習。左右交替練習3～5 min。

深蹲練習

呈站姿，背對墻壁，雙腿分開與髖部同寬；慢慢屈膝，背部靠墻向下做幻椅式；下蹲時要將盆底肌收緊，保持3個呼吸時長。

骨盆訓練

取坐位，讓臀部坐在巴氏球上，左右或前后方向晃動骨盆。

電刺激

使低頻電刺激的方法激活盆底肌肉。