常吃“垃圾食品”影響睡眠

你還喜歡吃薯片，喝可樂，窩在沙發里嗎？這樣做會影響睡眠。瑞典烏普薩拉大學日前發表在《肥胖》雜志上的研究表明，與那些遵循健康飲食習慣的人相比，常吃“垃圾食品”的人群深度睡眠質量明顯變差。

1.不健康的飲食會讓深度睡眠變淺

共有15名體重正常的年輕男性參加了兩個階段的試驗研究。參與者被分為健康飲食組和不健康飲食組，兩種飲食含有相同的熱量，并根據每個人的日常需求進行了調整。此外，不健康的飲食有更高含量的糖、飽和脂肪。當參與者吃兩種飲食時，他們的睡眠時間是一樣的。但研究發現，與食用健康食品的參與者相比，食用垃圾食品的參與者深度睡眠明顯變淺。研究表明，不健康的飲食會導致深度睡眠變淺。

此前，《柳葉刀》子刊《電子臨床醫學》雜志發表的一項覆蓋全國64個國家的研究提示，對于青少年來說，睡眠紊亂與經常喝碳酸軟飲料和吃快餐有關。分析顯示，與每天喝1次以下碳酸軟飲料的青少年相比，每天喝大于等于3次碳酸軟飲料的青少年報告睡眠紊亂的可能性增加50%以上。與每周最多有1天吃快餐的青少年相比，每周至少有4天吃快餐的青少年報告睡眠紊亂的可能性至少增加50%。

發表在《營養學進展》雜志上的一篇綜述證實，夜貓子患2型糖尿病和心血管病的風險明顯高于早起者，尤其患糖尿病風險是后者的2.5倍。研究人員發現，“夜貓子”的患病風險之所以明顯升高，與其飲食不健康、不規律以及睡眠不規律有關。橫斷面研究顯示，“夜貓子”水果和蔬菜吃得較少，而功能飲料、酒精、糖和咖啡類飲料以及脂肪攝入較多，常常不吃早飯，喜歡在周末補覺來補償工作日累積的“睡眠債”。而習慣早起的人每天吃的水果和蔬菜較多，包括谷物，進餐也更規律，睡眠相對穩定。

2.睡眠質量差嚴重危害健康

悉尼大學學者一項研究稱，睡眠質量差的人，患心臟病的風險增加。作者表示，睡眠質量差，會導致中老年人的心血管健康受損。

一項研究發現，睡眠質量差的老年人卒中風險顯著增加。與睡眠良好的人相比，睡眠質量差的人卒中風險增加1.4倍。對于睡眠質量良好和中等睡眠質量的人，如果睡眠變差，則卒中風險分別增加1倍和1.2倍。此外，睡眠質量改善則使睡眠質量差者的卒中風險降低69%。

《高血壓雜志》發表的一項研究提示，睡眠差和夜尿癥有助于識別隱匿性高血壓。研究發現，睡眠差與單純睡眠性高血壓有關。睡眠中覺醒增加導致的睡眠差，是睡眠高血壓的一個影響因素。

3.黑暗而安靜的環境更有利于睡眠

美國心臟協會的“生命七法則”納入了“良好的睡眠”，即變成了“生命八要素”。但能否睡好則是老大難。許多改善睡眠的藥物要么無效，要么有副作用，要么很容易成癮。

睡眠有最佳時間，目前已積累了很多研究證據。《美國醫學會雜志》網絡開放子刊發表的一項研究又帶來了東亞證據。這項在中國、日本、新加坡、韓國四個東亞國家32萬余人中開展的研究表明，每晚睡7個小時，死亡風險最低。每晚睡眠小于等于5小時和大于等于10小時，男士和女士的心血管死亡風險均增加。每晚睡8小時和9小時的女士，心血管死亡風險也明顯增加。不論是在男士還是在女士中，每晚睡7小時的人，全因死亡、心血管死亡、其他原因死亡的風險均最低。

很多人認為，平時睡眠不足，周末睡個懶覺可以補補。但是這種“拆東墻，補西墻”的睡眠方式并不可取。有研究顯示，與正常睡眠相比，工作日和周末都熬夜，僅僅兩周后，胰島素敏感性就會降低13%；但僅工作日熬夜、周末不熬夜的人，胰島素敏感性則降低27%。

睡眠還要講究效率，在床上躺著的時間并不等于睡眠時間。對于如何提高睡眠效率，美國睡眠醫學會建議：創造有利于睡眠的環境，黑暗而安靜；定一個寬松的就寢時間，在該入睡的時候用最舒服的睡姿去睡覺，晚上要避免有光；白天要規律運動，睡前不飲酒，盡量避免下午或晚上攝入咖啡因。

摘自《保健時報》