體育運動訓練中核心力量的提升研究

周亞坤 新鄉職業技術學院

在全民健身號召發展背景下，人人都需要積極參與到體育運動訓練中，以此來有效提升自身的身體素質與心理健康水平。在體育運動訓練過程中，相關訓練工作者要科學指導運動員展開核心力量訓練工作，促使他們能夠形成良好的核心肌肉群，幫助自己規范做好各項體育運動標準動作，并靈活運用好專業體育運動技能。核心力量訓練活動的有序開展，不僅能夠幫助運動員提高自身的體能水平，還可以充分保障體育運動訓練效果，避免運動員在訓練中輕易受傷。

1.體育運動訓練中核心力量提升的重要性

1.1 強化運動員平衡性和力量控制技巧

在體育運動訓練中，當運動員身體一部分形成轉動力矩時，身體其他部分為了能夠維持身體運動的平衡穩定性，就會自然衍生出與之相匹配的力矩。因此，在體育運動訓練中，任何一個運動員都必須注重強化自身的身體協調性與力量控制技巧運動[1]。以跳遠田徑訓練為例，當運動員在起跳過程中，其身體這幾個部分會得到全面拉伸，分別是踝關節、膝關節、髖關節，運動員要想讓自己的身體騰空剎那跳到更遠的距離，還需必須認真規范做好以下幾個動作，分別是屈膝、擺臂。如果每個運動員在跳遠田徑運動訓練中要想規范順暢完成標準動作，就必須加強自身的核心力量訓練工作，促使能夠有效提升自己的身體協調性，并合理控制好各個身體部位的發力點。

1.2 穩定運動員身體骨骼

在現代體育運動訓練發展中，各項體育競技運動都對運動員的專業技術、力量素質提出了更高的需求。運動員的核心力量高低往往會影響到運動員的比賽成績，是否能夠充分發揮出自身的競技運動能力。在體育競技比賽中，運動員身體骨骼往往承擔著較重的負荷重量，其能夠讓運動員身體靈活做出各種復雜而精巧的技術動作。通過加強運動員的核心力量訓練，則可以更好維持運動員的平穩性，全面提升運動員身體骨骼對抵抗折斷、扭轉、拉長以及彎曲等方面的機械性能，有效加固運動員的骨骼關節。

1.3 避免頻繁發生運動損傷

在體育運動訓練實踐中，如果運動員熱身不充分或者是身體素質不佳，都會容易出現運動損傷情況。大多數的體育運動項目的開展都會調動起運動員各個身體部位，如果當他們身體處于一種失去平衡或者不穩定的狀態，那么就會造成自己受傷的情況[2]。為了避免運動員頻繁發生運動損傷問題，就必須注重提升運動員的核心力量，確保他們在體育運動訓練過程中能夠利用核心力量控制好自己的身體，始終維持良好的競技運動狀態，不會出現動作嚴重變形的情況，致使自己身體出現損傷。通過不斷強化運動員的核心力量訓練，不僅能夠幫助他們各個肌肉群合理控制好身體力量，還可以促進他們身體深層小肌肉群的發展，對人體穩定平衡起到重要的保護作用。

2.體育運動的核心力量訓練特點

2.1 核心力量與專業訓練的關系

在體育運動訓練中，核心力量訓練提升是一項極為重要的力量素質訓練內容，其主要被劃分為三個不同階段，分別是特殊基礎階段、一般力量階段、特殊力量階段。核心力量的強化訓練是為了能夠讓運動員身體各個部位的肌肉群力量達成快速發展變化，促使身體力量素質能夠符合體育競技運動的專業技術運用要求，并有效形成自己的腹部核心力量體系。與傳統力量訓練相比，核心力量訓練能夠讓運動員整個身體素質達到最佳狀態，只有當自己擁有了足夠出色的核心力量，才能夠確保在競技比賽過程中有效發揮出各項標準技術動作的作用，最終取得良好的比賽成績。

2.2 核心力量訓練基本動作

在體育運動訓練中，運動員要想提升自身的核心力量，就必須加強對以下幾個動作的訓練：

（1）平板支撐與側平板。這兩個核心力量訓練動作的長期訓練使用，能夠幫助運動員打造出一個不錯的運動基礎。在平板支撐訓練中，運動員要讓自己的頭沖下，運用腳趾和手肘進行有力支撐。身體側面要呈現出一條直線狀態，始終維持朱脊柱中立，屁股和腹部都需要收緊，每次訓練可以分為多組，每組控制在45s-60s 左右。側平板訓練則需要注意用手掌有力支撐地面，讓自己的身體與地面呈現為一個夾角狀態。另一只手臂可以垂直豎起，也可以選擇叉腰，基于這樣的核心力量訓練，不斷提升自己身體各個部位的核心肌肉群體力量；

（2）蜘蛛弓步。當運動員在進行蜘蛛弓步訓練時，需要讓自己先做好俯臥撐姿勢，右腳從身體側面向前伸至右手處，返回，伸左腳[3]。整個蜘蛛弓步訓練過程，運動員的身體要始終維持手撐地做平板支撐的姿勢，同時要注意不要讓自己的肩膀向伸腿一側傾斜，臀部不能夠往下不塌，要保持用力繃緊的狀態，這樣才能夠提升自己的核心力量；

（3）深蹲。深蹲作為動作之王，能夠更好促進運動員全身力量的發展，促使身體核心肌群、腰部、臀部以及腿部等肌群得到充分鍛煉，同時還可以強化膝蓋關節跟周邊的肌肉，增進骨骼密度。因此，在體育運動訓練中要利用深蹲動作有效提升核心力量。深蹲動作的準備過程是雙腳間距可以介于臀寬和肩寬之間，腳尖可稍向外以保持身體穩定。挺胸，微微抬頭向前看，確保深蹲后，膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線，蹲到大腿和小腿呈90 度，或更低位置即可。值得注意的是，運動員在深蹲訓練中不能夠讓膝蓋超過腳尖，腳后跟不能夠離地，重心不要轉移到腳尖位置；

（4）弓步跳躍。弓步跳躍實質是指雙腳前后跨立成舒展的弓步姿勢，身體下降至后面那條腿的膝蓋觸到地面。此時，運動員要讓自己的軀干保持直立狀態，膝關節彎曲成90 度。從這個姿勢開始，雙腳發力將身體推起，盡最大力往高處跳，在半空中交換雙腿的位置，落地時彎曲膝關節有效降低沖擊力。運動員在利用弓步跳躍訓練提升自己的核心力量時，要注意保持身體重心的穩定性，身體在跳躍過程中是垂直的，每次做動作及之間盡量不要休息，促使能夠最大程度提升核心力量訓練效果；

（5）臀橋。臀橋動作訓練同樣能夠起到提升運動員核心力量的作用，其正確做法是讓自己的身體平躺在墊子上，雙手掌心向下平放于身體兩側，雙腿微微分開至略寬于肩并彎曲呈60 度角，兩腳掌平踏于墊面。在做該動作訓練時，要保持臀部發力，手臂和上背不要下壓借力。當軀干上抬時，要注意以臀部為著力點和上移的中心，而不是中下背部。肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐，不要追求將上背抬起，否則會容易傷害到自己的頸椎和肩部；

（6）俯臥撐。在核心力量訓練中，俯臥撐是一種常見的訓練動作，其能夠強化鍛煉運動員的胸肌、腹部以及上肢力量。運動員在做俯臥撐動作時，要用2-3s 充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2 到3 厘米距離左右，然后要馬上用力撐起，回到起始位置。值得注意的是，身體向下時，肘關節要向身體內側收，這樣鍛煉效果更好。此外，脖子不要隨著身體上下傾斜，要保持跟肩膀在同一平面；

（7）卷腹。卷腹動作是通過利用身體腹肌力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點略作停頓后，緩慢回到起始位置。在卷腹訓練過程中，運動員要平躺在墊子上，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開。

3.體育運動訓練中核心力量的提升措施

3.1 科學制定實施訓練計劃方案

在體育運動訓練實踐中，運動員核心力量的提升需要科學制定實施最佳訓練計劃方案。首先，在條件不允許的情況下，可以不借助任何機械設備進行核心力量訓練工作。訓練指導者可以組織帶領運動員進行深蹲、平板支撐、俯臥撐以及弓步跳躍等一系列動作，促使運動員能夠在不同動作強化訓練下開始有力夯實身體核心的穩定性[4]。比如，在深蹲訓練中，運動員要注意讓自己的雙腿分開平衡站立，雙腳之間的距離要超出肩寬一點，每次下蹲的動作要保持規范標準，膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線，蹲到大腿和小腿呈90 度，或更低位置即可。深蹲動作可以分組做，根據運動員的實際身體素質情況與訓練要求，分為3-5 組，每組控制在15-20 次左右。當運動員核心群肌肉力量逐漸提升時，則可以采取單腿下蹲的動作進行核心力量訓練，讓單腿支撐起整個身體，左右腿分開做，每組做個20 次，每次做3-5 組；其次，當運動員在進行完前期的無器械基礎動作訓練后，訓練指導員可以帶領運動員進行單一器械訓練工作，結合運動員實際訓練情況，合理制定訓練目標，創新完善訓練內容與方式，確保運動員能夠靈活運用好各項機械設備完成核心力量訓練任務。比如，訓練指導員可以通過安排運動員規范使用平衡板、瑞士球等道具進行核心力量訓練，不斷提升運動員的身體協調能力、平衡能力以及重心自控能力；最后，在前中期核心力量訓練結束之后，此時運動員普遍都已經具備了較好的核心力量，有效掌握了各種先進有效的核心力量訓練方法。此時，為了能夠進一步提升核心力量訓練效果，幫助每個運動員鞏固核心力量訓練效果，就必須合理引進應用綜合器械，在綜合器械輔助應用下強化核心力量訓練。使用綜合器械展開核心力量訓練對于運動員的身體素質能力提出了更高的要求，通常會運用在中級以上水平的運動員中。比如，訓練指導員可以通過讓運動員以單腳或者雙腳方式站立在平衡球上，接著讓上肢持輕器械展開推、拉和舉等訓練內容，每組訓練次數控制在15-20 次，總共進行3-5 組。

3.2 強化絕對力量訓練和專項運動訓練的配合

在體育運動訓練實踐中，訓練指導員還需科學有效強化絕對力量訓練和專項運動訓練的配合，促使能夠全面提升運動員的核心力量水平。在絕對力量訓練過程中，主要常用的訓練方式包括了重復極限訓練、大小力量交替訓練以及較大力量重復訓練等。訓練指導員需要結合運動員的實際訓練情況與能力水平，合理設置應用絕對力量訓練內容與方式。比如，在杠鈴負重訓練中，杠鈴的重量要根據運動員的實際體重進行明確設置，通常是運動員自身重量的70%-90%，杠鈴負重訓練活動的開展能夠幫助運動員有效提升自己的核心肌肉力量。訓練指導員還可以在負重訓練的基礎上，組織運動員進行跳深訓練，跳深高度可以控制在50cm-100cm 之間，每次進行6-8 次的訓練。專項運動訓練開展目的是為了能夠提升學生的專業水平，其是在專業體育運動項目基礎上進行的核心力量訓練，以此來實現運動員核心力量的穩步提升發展目標。訓練指導員需要結合不同專項訓練項目內容，合理選擇最佳的訓練方式，并合理設置訓練計劃方案[5]。比如，在原地鉛球訓練項目中，專項運動訓練不單單要關注到運動員核心力量水平的提升，還需要重視促進發展運動員的專項運動水平，確保他們能夠在項目中取得佳績。對于原地鉛球項目來說，參與該類體育運動項目比賽的運動員，對于他們的手臂力量提出了更高的要求。因此，訓練指導員需要專門針對運動員的手臂力量展開強化訓練，將力量訓練與專項訓練有機結合在一起，促進他們核心力量訓練學習的全面發展。

3.3 及時有效進行核心力量訓練總結

在體育運動訓練實踐中，訓練指導員要想最大程度發揮出核心力量訓練的效果，幫助每個運動員全面提升自身的核心力量水平，就必須認真做好每次的訓練總結工作，從不同角度評價分析學生的學習情況，根據學生的學習不足之處，優化改進下次核心力量訓練內容與方式。訓練指導員可以積極邀請運動員參與到訓練評價活動中，以學員自評、互評以及教師總評的方式，一方面凸顯出學員在核心力量訓練中的主體位置，讓他們能夠及時了解到自身學習中存在的問題，展開訓練反思，強化自我認識。另一方面則是能夠讓教師科學評價學員的訓練過程和成果，幫助學員及時有效糾正和完善核心力量訓練內容和方式，最終構建出更為專業高效的核心力量訓練方案。

4.結語

綜上所述，核心力量作為體育運動訓練中的重要內容與發展要求，無論是訓練指導員，還是運動員自身都必須充分認識到加強核心力量訓練的必要性。體育訓練指導員要及時轉變自身的訓練教學理念，根據當代運動員的訓練特點與能力水平，科學合理制定實施核心力量訓練計劃方案，優化調整核心力量訓練內容和方式，確保能夠讓每個運動員的身體控制力得到有效強化，促進他們綜合運動能力與素質的全面提升，成為不同專業項目中的佼佼者。