拉伸，沒副作用的“止痛藥”！

◎指導專家/林紅（復旦大學附屬中山醫院骨科主任醫師）

李娟（復旦大學附屬中山醫院骨科副主任醫師）

拉伸可以有效增加肌肉長度，保持正常的肌肉張力，促進肌肉血液循環，改善關節攣縮、脊柱偏移及相關的疼痛。平時我們累了，會伸個懶腰、拉拉肩膀，運動后也會壓壓腿、抻抻腰，但是，這些拉伸可能多是無效的。

本期邀請專家，教你一套針對頸肩腰背痛的拉伸動作。

拉伸，分靜態和動態

拉伸分靜態和動態，各有優缺點和適合場景。

靜態拉伸：用緩慢、勻速的動作，將肌肉、韌帶等軟組織拉伸到一定程度后，保持不動并堅持15～30秒。例如，單腿站立，將另一條腿向前、向上抬起。

優點：1.增加身體的靈活性和運動范圍，有利于練習者進行重復性運動。2.通過放松緊繃的肌肉，降低受傷風險。

缺點：1.運動強度小，肌肉發力小，沒法提高爆發力。2.減少流向肌肉的血液，不利于熱身。3.不適合急性肌肉損傷者，會加重其病情。

適用范圍：運動后的肌肉骨骼系統溫度較高，是做靜態拉伸的有利時機，以緩解肌肉緊張，但不要把關節拉伸到引起疼痛的程度。

動態拉伸：不會在動作終點保持一段時間，而是通過全方位的運動來移動身體的各個關節，同時以可控的方式逐漸增加運動的范圍和速度。比如開合跳、后腿踢等。

優點：1.增加肌肉的血液流動，提高鍛煉效果，降低受傷風險。2.增加活動范圍和靈活性。3.提高協調性，進行復雜動作的運動者尤其受益。

缺點：1.不一定適合每個人，特別是有某些損傷或活動能力有問題的人。2.柔韌性的訓練效果不佳。3.容易產生疲勞，尤其是長時間進行會影響運動表現。

制漿中段廢水是紙漿經洗滌、篩選、漂白產生的廢水[1]，廢水量大，主要污染物為木素及其衍生物，這些物質使得廢水顏色呈淺棕到深褐色。廢水中的有毒及大分子質量的物質很難被微生物降解，導致廢水經物化、生化方法處理后，仍存在色度較大、CODCr較高等問題，難以達到我國制漿造紙工業水污染物排放標準(GB 3544—2008)。

適用范圍：動態拉伸能提高心率、增加肌肉溫度，為接下來的鍛煉做好準備，因此通常被用作運動前的熱身或鍛煉中的一部分。

頸肩腰背痛，各有拉伸法

頭頸部和腰背部肌肉長時間處于特定位置，難免會疲勞和勞損，局部代謝產物堆積，出現肌肉和韌帶僵硬，引起疼痛。如果經過適當的活動還沒有緩解，則需根據疼痛部位，進行有針對性的拉伸鍛煉。

頸椎兩側肌肉痛

以下每個動作2～3 次為一組，每次維持30 秒。

拉伸頸后肌群（如圖①）：坐在椅子上，背部挺直，雙手在頭后交叉，用下巴盡量觸碰到胸部。

拉伸頸后和旋頸肌群（如圖②）：以拉伸左側為例，坐在椅子上，背部挺直，左手抓住椅子邊緣，右手放在腦后靠近頭頂的位置，向下向右側牽拉頭部，下巴離右肩盡可能近。在另一側重復此動作。

背痛

以下每個動作2～3 次為一組，每次維持30秒。如果緊繃感比較明顯，需要少量、多次的拉伸。

咸魚翻身（如圖③）：最簡單快捷的緩解背痛姿勢。俯臥，雙手位于身體兩側，雙腳并攏，頭抬起，注意身體緊貼在瑜伽墊上。

嬰兒俯臥（如圖④）：跪坐，將雙手手掌放在瑜伽墊上，慢慢將臀部向后靠在腳后跟的位置，將頭部和胸部向下降，頭貼瑜伽墊，同時手臂盡量往前伸。

如果感覺這種拉伸過大，可以在腹部下方放一個枕頭，稍微支撐一下自己，減少腰部肌肉的拉伸。

腰痛

以下每個動作2～3 次為一組，每次維持30 秒。

后方肌肉拉伸（如圖⑤）：坐在凳子上，屈膝，整個身體往膝蓋處下沉，手觸摸地板，感受整個后背部和腰部的拉伸感。

前方肌肉拉伸（如圖⑥）：除了小燕飛，還可進行鴿子式拉伸法，即坐直挺胸，雙手位于身體兩側，右腿向前屈膝約90 度，左腿盡量向后拉伸，注意腳背朝下，感受腿部、腰部的拉伸感，然后換另一側進行同樣動作。

以上所列舉的情況僅限于輕度的頸痛、腰背痛。如出現劇烈疼痛，需立即就診。

避開4 個拉伸誤區

拉伸雖簡單，但不少人日常生活中的動作并不正確。

誤區1 拉伸就拉幾秒就行

不少人認為拉伸只要做個動作，稍微拉3～5秒就可以。嚴格地說，運動前后拉伸的方式、時間、次數、組數，都要因人而異。只拉3～5 秒，很難起到準備活動的作用。

運動后拉伸這么短時間，也不會有消除疲勞的效果。跟運動一個道理，必須有足夠的運動強度和運動量，才能對機體造成適宜刺激，一般拉伸要保持15～30 秒，重復三組動作。

誤區2 未熱身就拉伸

未熱身就進行拉伸的話，軟組織的黏滯性很大，拉伸時比較容易痛，而且活動范圍比較難打開，拉伸效果會比較差。建議先進行一些簡單的跑、跳運動，等身體微微出汗發熱時，再進行拉伸。

誤區3 每次拉伸都要感受到疼痛

拉伸效果以感覺達到最大伸展位置，被拉伸部位緊張，輕微不適即可。出現輕微可耐受疼痛時，就要謹慎，不可繼續增加負荷，否則可能導致拉傷。

誤區4 拉伸時像個彈簧，來回彈振

就增加柔韌性而言，不建議采用沖擊性拉伸練習，比如踢腿、振肩之類的動作。依靠擺動肢體，靠慣性沖擊達到最大活動范圍，會使拉伸部位產生保護性反射，影響柔韌性練習的效果，損傷風險也會大大增加。這種情況更適宜采用靜態拉伸。