有氧訓練和力量訓練的結合對提高高水平耐力項目運動員訓練效果的重要性研討

楊麗珠 杜霞 馬福海（通訊作者） 青海交通職業技術學院

對于運動員最終成績的取得，其運動能力成為取決性因素之一，對于耐力項目運動員而言，有氧運動能力至關重要，通過提高人體的有氧運動能力和耐力，有助于挖掘運動員身體機能。但是，以往傳統的有氧訓練逐漸無法滿足運動員競技能力提升需要，隨著訓練研究成果的增加，力量訓練與有氧訓練逐漸整合至一起。通過有機整合有氧訓練和力量訓練，能夠強化運動員身體素質與力量耐力。因此，為強化高水平耐力項目運動員訓練效果，明確有氧訓練和力量訓練的結合重要性以及探究訓練方法是有必要的。

1.有氧訓練與力量訓練相關概述

1.1 有氧訓練

在運動員訓練方面，有氧供能以慢肌為主，要目的在于改善機體有氧代謝能力，具有供能速度相對較慢、負荷量大等特點，通過設計落實系統化的訓練方案，能夠有效改善機體對氧的攝取、運輸和利用，隨著有氧訓練的開展，機體的有氧能力將逐漸升高。一般情況下，有氧能力的提升可通過長距離、中低速度的運動項目的展開獲得，通過使機體心率保持在125～135 次/min。目前，有氧訓練包括專項素質和一般素質訓練，所謂素質，主要是指耐力和力量有氧訓練，長期有氧訓練可在功能和形態上改善肌肉系統，所以，面向高水平耐力項目運動員開展有氧訓練對于提高競技成績具有舉足輕重的意義[1][2]。

1.2 力量訓練

力量訓練以提升機體的力量素質為主要目標，對于高水平耐力項目而言，對運動員的力量素質要求相對較高，運動員身體體能訓練過程中，主要涉及快速、反應及最大力量以及力量耐力。但是，隨著力量訓練研究成果的豐富，新的研究成果進一步深人揭示了力量的內涵，還拓寬了對力量素質的理解。相較于以往相對粗放的實踐訓練，目前開展的力量訓練根據運動員自身特例，進而落實差異化的力量訓練手段，以此實現針對性訓練[3][4][5]。

2.研討高水平耐力項目運動員訓練效果提高下有氧訓練和力量訓練結合重要性

2.1 研究對象與方法

2.1.1 研究對象

所謂高強度間歇訓練（High-intensit interval training，HIIT），主要是一種以大于等于無氧閾或最大乳酸穩態的負荷強度進行多次持續時間為幾秒到幾分鐘的練習，在開展這一訓練活動時，要保證兩次練習之前使練習者處于不足以完全恢復的靜息或低強度練習的訓練狀態。

為確切掌握結合了有氧訓練和力量訓練結合后對運動員訓練效果的提升作用，選取某高水平耐力項目運動員14 名，其中4 人為女子，10 人為男子，一級運動員和健將級運動員分別為3 人、11 人。

為確保本次實驗切實有效，所選擇的研究對象的身體健康狀況良好，均具有七年以上的專業訓練經歷。將14 名運動員隨機分為兩組，每一組男女比均控制在5 ∶2 的情況，然后分別落實高強度間歇訓練和常規訓練對照組。研究對象的基本情況如表1 所示：

表1 運動員情況說明

2.1.2 研究方法

2.1.2.1 對比實驗設計

本次實驗周期設定為8 周，為避免其余要素對運動員訓練效果的影響，兩組運動員除體能訓練課外，專項訓練中單項訓練頻次及各單項訓練內容、強度及量保持相同，整體訓練計劃與試驗前3 個月相同。指標測試分別于在實驗前一周和實驗結束后一周展開，具體檢測指標有力量、爆發力和耐力。此外，無論是飲食、睡眠，還是恢復條件等，全程保持一致。

在實驗周期內，兩組運動員每周開展兩次訓練，高強度間歇訓練每次一小時，常規訓練每次一個半小使，訓練期間，動作、次數、組數保持一致。其中，高強度簡寫訓練立足于高水平耐力項目對運動員的素質要求，采用和對照組相同的7 個動作形成30 秒全力運動、30 秒間歇的HIIT 循環訓練計劃。每次訓練開始前，統計運動員在全力完成各個動作下的心率、次數、距離等指標。其中，最大強度動作心率、最小強度動作心率分別達到95%以上和80%，平均心率達到85%以上最大心率，運動員30 秒全力運動下接近力竭狀態。

在此過程中，應用polar 心率團隊包監測運動員心率，整體訓練課強度達無氧閾以上。常規訓練包括14m 弓步這番、啞鈴臥拉、循環跳欄架、卷腹上推藥球、壺鈴蹲跳、50m 推雪橇、下砸藥球。

2.1.2.2 實驗指標及方法

（1）有氧運動能力測試

在本次對比分析實驗中，使用氣體代謝測試儀和跑臺開展遞增運動負荷實驗，直至運動員達到力竭狀態。設計落實的測試指標包括但不限于最大攝氧量、心率、運動時間。本次實驗為最大程度的保證實驗結果的準確性，對實驗室大氣環境進行嚴格控制，室內溫度與室內濕度分別控制在22～25℃、60～65%。開展具體測試前，完成儀器設備的校準工作，負荷增長與運動時長均有電腦軟件控制，負責對負荷變化進行測試。對于心率指標，主要通過心率表監控、記錄受試運動員心率，即：在運動員熱身結束后心率恢復到120 次/分鐘以下，佩戴面罩、心率表帶，開始遞增負荷至力竭測試。跑臺檢測環節，男女運動員測試存在差異，對于男運動員而言，其跑臺速度從8km/h 開始，每一分鐘遞增一次速度，每次增加1km/h，到18km/h 為止，同時，同步進行坡度的遞增，直至運動員力竭。女運動員跑臺速度從7km/h 開始，遞增至17km/h，其余并無不同。在最大攝氧量方面，為實現對這一指標的準確判斷，以《運動生理學》作為參照，以下條件滿足任意三種即可判定已達到最大攝氧量標準。具體條件為：第一，負荷增加，攝氧量不再隨之上升，且運動員處于力竭狀態；第二，呼吸商大于1.1；第三，攝氧量變化幅度變小，即：不超過5%或150mL/min 或2mL/（kg·min）；第四，運動員心率不小于180次/min。一旦認定運動員達到了最大攝氧量，則要在測試完成后立即對其血乳酸進行測試，測試時間分別為3 分鐘、5 分鐘、7 分鐘和10 分鐘。

（2）力量訓練能力測試

在力量訓練方面，主要開展wingate 無氧式測試，測試指標分別為平均功率、峰值功率與功率下降率。開展力量訓練能力測試前，運動員一同開展15min 的熱身活動，其中包括五分鐘的自行車騎行熱身和十分鐘的慢跑拉伸。完成熱身后，開展基于力量訓練的無氧運動能力測試。其中，男運動員和女運動員的負荷分別為自身體重的8%與7.5%。測試時，運動員在功率車上以原地出發聽倒數5s 口令全力沖刺騎行，踏頻達到80rpm 后負荷盤落下記錄30s 無氧功數據。結束后，運動員均放松蹬騎兩到三分鐘，以負荷過程中的功率輸出作為無氧能力的評價指標。

（3）數據統計

在本次實驗中，選用SPSS21.0 統計軟件對實驗期間獲得的各類數據開展統計學分析，mean±SD 是試驗數據表示方式，逐一落實方差齊性檢驗，實驗前和實驗后的組間采用ANBVA 分析，即方差分析。組內的則以樣本t 檢驗為主，若是P 小于等于0.05，則意味著呈顯著性水平。

2.2 實驗結果

2.2.1 有氧運動能力測試結果

根據實驗數據，對照組與實驗組在有氧測試方面的數據對比如表2 所示：

表2 實驗前后的有氧測試數據對比

表3 實驗前后的無氧測試數據對比

其中，*和#分別指的是組內訓練前后比較和組間同一階段比較呈顯著性差異。

根據實驗前后有氧測試數據可知，實驗組和對照組在VO2max 和VO2max/kg 方面的對比并未呈顯著變化。實驗組運動員在訓練后至力竭狀態的時間顯著增加雖然常規訓練在該方面也出現一定程度的增加，但高強度間歇訓練組運動員出現的增加幅度更高。

2.2.2 無氧運動能力測試結果（力量）

實驗組在峰值功率、平均功率兩方面存在顯著增長，即P 小于0.05。對照組雖然在峰值功率方面同樣呈顯著增長，但相較于實驗組的6.3%，其所帶來的2.7%幅度，相對較低。因此，對于落實了高強度間歇訓練的運動員而言，其峰值功率增長幅度更大，訓練后的功率下降率降低幅度也優于對照組。

2.3 結果討論與分析

對于VO2max 而言，其意味著運動員在單位時間內能夠吸收和利用的氧量，這一指標水平的高低直接意味著運動員在極限負荷運動時的心肺功能水平。作為運動員有氧代謝能力判定的經典指標，其水平的高低取決于諸多因素。在本次對比實驗中，實驗組和對照組的運動員在完成科學設計的訓練方案后，在VO2max 與VO2max/kg 方面并未出現顯著變化。這意味著，對于具有七年以上訓練經驗的運動員，有氧訓練與力量訓練相結合模式下落實的高強度間歇性訓練無法為VO2max 方面帶來顯著提高。尤其在耐力提升方面，專項訓練與短期高強度間歇訓練很難提高其VO2max 水平。在本此實驗中，高強度間歇訓練后，實驗組運動員糖氧化供能效率和脂肪氧化率的提高，可使得乳酸生成與去除能力提高，骨骼肌耐受乳酸的能力增強，這可能是本次運動員運動時間提升的原因。除此之外，根據本次實驗結果發現，高強度間歇訓練能夠有效提升糖氧化供能效率、脂肪氧化率以及骨骼肌緩沖乳酸的能力，這意味著通過有機結合有氧訓練和力量訓練，能夠有效促進運動員無氧能力的提高，強化訓練效果。總而言之，通過面向高水平耐力項目運動員設計落實有氧訓練與力量訓練相結合的訓練方案，能夠有效提高運動員的無氧能力，相較于傳統的常規訓練，高強度間歇訓練可以有效提高運動員無氧耐力，對比傳統重復訓練，是一種省時高效的訓練方法。

3.結論

綜上所述，訓練效果的提升有助于時間、精力最大化，幫助運動員得到更大提升。經上述實驗分析可知，面向高耐力項目運動員開展訓練工作時，應注重有氧訓練與力量訓練相結合，利用力量訓練強化遠動員的有氧能力，提高RE 和延緩疲勞產生時間，以此實現更好的訓練目標[5]。