食物中這種營養成分功效多樣你會吃嗎

北京協和醫院臨床營養科教授 于 康

膳食纖維有著很好的健康功效，它可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。

不同種類的膳食纖維對人體的健康功效

1.可溶性膳食纖維水果中的果膠、海帶和紫菜中的藻膠都屬于可溶性膳食纖維，吸水后會膨脹，有黏稠感，其作用有穩定餐后血糖、控制血壓、吸附腸道內油脂類物質、增加飽腹感和控制體重等。

代表食物：蘋果、大麥、胡蘿卜、柑橘類水果、燕麥等。

2.不可溶性膳食纖維 不可溶性膳食纖維主要由植物細胞壁組成，如纖維素、木質素等。它不能溶解在水里，但能刺激腸道蠕動、改善便秘、預防結腸惡性病變等。

代表食物：雜豆類、燕麥、糙米、麥麩、紅薯葉等。

膳食纖維推薦攝入量

對于一般健康成人，膳食纖維推薦攝入量為每天25克。

至于肥胖、糖尿病、高血壓、便秘等慢性病患者，膳食纖維攝入量可為每天30克，胃腸功能減弱的老年人可以控制在每天18 克左右。

如果是已經出現過腸梗阻、胃輕癱或者胃部做過手術等特殊人群，應該減到每天12 克以下，一般5～8克即可，具體可遵醫囑。

補充膳食纖維，可以多吃以下食物

1.全谷物 全谷物是指未經精細加工，或雖然經過碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養成分的谷物，如燕麥、黑米、青稞、糙米、黃米、蕎麥等。

2.薯類 如紅薯、芋頭、馬鈴薯、山藥等。可作為主食，替代部分精白米面。一般成人每天可以吃薯類50～100克（生重）。

3.雜豆類 綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等稱為雜豆，其淀粉含量高。

一般成人每天吃的全谷物和雜豆類總量可在50～150克。

4.蔬菜 蔬菜中西芹、西藍花、韭菜、空心菜、彩椒、萵筍、冬瓜等都富含膳食纖維。一般成人每天建議吃生重500克的蔬菜。

5.菌藻類 菌藻類食材可選海帶、木耳、紫菜等。干菌類膳食纖維含量較高。

6.水果類 梨、金橘、石榴、獼猴桃、桑葚、蘋果、覆盆子等水果，膳食纖維含量很高，一般成人每天可吃水果200～350克。

7.堅果、種子類 奇亞籽、芝麻、核桃、葵花籽、腰果、松子、榛子等，膳食纖維含量都很高，可以將各類堅果交替著吃，每天吃一小把，凈重10克左右。