論乒乓球訓練中常見運動損傷的原因及預防分析

胡勇卿

（廣西經貿職業技術學院 廣西 南寧 530021）

引言

乒乓球作為一項廣受歡迎的運動，在訓練中也不可避免地會出現一些運動損傷。本文將針對高職院校中乒乓球訓練常見的運動損傷原因進行分析，并提出相應的預防措施，幫助運動員更好地保護自己，提高運動表現。

1、常見運動損傷原因

1.1、肌肉拉傷

肌肉拉傷是乒乓球訓練中最常見的運動損傷之一，通常發生在四肢的大肌群，如大腿、小腿和手臂。當運動員在訓練過程中突然發力過大，肌肉無法承受這種瞬間的應力時，就可能導致肌肉纖維拉傷。

1.2、扭傷

扭傷是由于運動員在訓練過程中不慎滑倒、摔倒或扭到關節，導致周圍組織受傷。乒乓球運動員在訓練過程中需要頻繁地變換腳步、轉換方向，這使得他們容易扭傷腳踝、膝關節等部位。

1.3、關節脫位

關節脫位是指關節處的骨頭脫離原有位置，導致關節功能障礙。乒乓球運動員在比賽中需要快速移動和大幅度擺動手臂，可能導致肩關節、肘關節等部位脫位。

1.4、挫傷

挫傷是指在乒乓球訓練過程中，運動員因為磕碰、摔倒等原因，導致皮下組織出現瘀血。挫傷可能發生在四肢、手臂、腿部等部位。通常來說，挫傷的恢復較快，對于運動員不會產生較為嚴重的影響。

1.5、韌帶損傷

韌帶是連接骨骼的結締組織，起到穩定關節的作用。乒乓球運動員在訓練過程中，由于過度扭轉、沖擊等原因，可能導致韌帶損傷。常見的韌帶損傷部位包括腳踝、膝關節等。

2、心理因素對運動損傷的影響

2.1、壓力與焦慮

長期處于高壓力和焦慮狀態的運動員，容易導致身體緊張，影響運動表現，進而增加運動損傷的風險。因此，運動員應學會調節自己的情緒，保持良好的心理狀態。

2.2、過度自信

過度自信可能導致運動員在訓練過程中忽略安全措施，從而增加運動損傷的風險。運動員在保持自信的同時，也要注重訓練安全。

2.3、害怕受傷

害怕受傷的心理可能使運動員在訓練過程中過于謹慎，影響運動表現。運動員應適當調整心態，既要注意安全，也要保持積極的訓練態度。

3、運動損傷后的自我處理

運動損傷后可以采用RICE 原則（Rest 休息、Ice 冰敷、Com-pression 壓迫、Elevation 抬高）進行初步處理。但若傷勢嚴重，請及時就醫。

另外在訓練過程中也可能呈現較為輕微的運動損傷。輕微運動損傷需要根據個人的狀況進行判斷。如果疼痛可以忍受并且不影響動作，可以適當調整訓練強度，繼續訓練。但若疼痛影響運動表現，建議暫停訓練并進行處理。

4、運動損傷預防措施

4.1、保持良好的體能水平

體能訓練是提高運動員身體素質、增強運動表現的重要途徑。體能訓練可以增強運動員的肌肉力量和耐力，使得肌肉和關節在運動中更加穩定，降低受力不當造成的運動損傷風險。體能訓練中的柔韌性訓練有助于提高運動員的關節活動范圍，增加肌肉、韌帶和肌腱的延展性。這樣在運動中，關節和肌肉遭受到外力沖擊時，能夠更好地承受并分散力量，降低運動損傷的風險。良好的體能素質也有助于運動員在訓練和比賽中保持穩定的運動技巧，避免因身體素質不足而導致技術動作不規范，進而引發運動損傷。體能訓練還能提高運動員的心肺功能，增強循環系統和呼吸系統的效率，有助于在運動中維持穩定的氧氣供應，延緩疲勞的發生。減緩疲勞可以降低運動員在疲勞狀態下出現運動損傷的風險。體能訓練還有助于提高運動員的神經系統協調性，使他們能夠在運動中更好地控制身體各部位的動作，降低因動作失誤而導致的運動損傷風險。在某高職乒乓球的教學中，教練是如下開展的體能訓練：

（1）有氧訓練。

教練為學生安排了有氧訓練，如慢跑、游泳、自行車等。這些訓練有助于提高心肺功能，增強學生在乒乓球比賽中的耐力。

（2）力量訓練。

教練帶領學生進行了針對性的力量訓練，包括上肢、下肢和軀干等部位的力量鍛煉。力量訓練可以幫助學生在比賽中發揮更好的速度和力量，降低運動損傷的風險。

（3）柔韌性訓練。

教練帶領學生進行了柔韌性訓練，如拉伸、瑜伽等。這些訓練有助于提高學生的關節活動范圍，降低肌肉拉傷的風險。

（4）平衡與協調性訓練。

為了提高學生在乒乓球比賽中的靈活性和穩定性，教練還特意安排了平衡與協調性訓練，如站立單腳、跳繩等。這些訓練有助于提高學生在比賽中的移動能力和反應速度，避免因失去平衡而受傷。

通過以上體能訓練，學生能夠在乒乓球比賽中表現出更高的競技水平，同時降低了運動損傷的風險。這個案例說明了保持良好的體能水平對于預防乒乓球訓練中的運動損傷具有重要意義。

4.2、正確的訓練方法

運動員應當掌握正確的乒乓球技術和訓練方法，避免因為不當的動作而導致運動損傷。如在擊球過程中，應保持正確的站姿和揮拍動作，以減小關節和肌肉的負荷。

比如，學生A 是本校的一名乒乓球愛好者，希望通過訓練提高自己的技術水平。A 尋求本校乒乓球教練的幫助，并按照教練的指導進行了一系列技術訓練。

（1）矯正發球姿勢。

教練發現學生A 的發球姿勢不正確，可能導致手腕和肩部受傷。因此，教練針對學生A 的發球動作進行了指導，幫助她找到正確的姿勢，降低運動損傷的風險。

（2）提高拉球技巧。

為了預防手腕和肘部的運動損傷，教練教授學生A 正確的拉球技巧。教練強調在擊球時要使用整個手臂的力量，而不是僅僅依靠手腕。這樣可以減輕手腕和肘部的壓力，降低受傷風險。

（3）移動與站位訓練。

教練指導學生A 進行移動與站位訓練，提高她在比賽中的靈活性和穩定性。正確的移動和站位可以減少運動員因突然變向或過度扭轉而導致的運動損傷。

（4）充分熱身與拉伸。

教練要求學生A 在每次訓練前進行充分的熱身活動，如慢跑、跳繩等，提高身體溫度，增加肌肉和關節的柔韌性。訓練后，教練指導學生A 進行拉伸運動，以防止肌肉拉傷。

通過以上正確的訓練方法，學生A 在乒乓球技術上取得了顯著進步，同時避免了運動損傷的發生。這個案例說明了正確的訓練方法在預防乒乓球訓練中的運動損傷方面的重要作用。

4.3、選擇合理的運動裝備

運動員應選擇合適的運動裝備，如穿著適當的運動鞋，以保護腳踝關節，減輕地面對足部的沖擊力。合適的運動鞋應當有良好的緩震功能，鞋底的抓地力較強，鞋身適合腳型，并且鞋子的大小合適，既不過緊也不過松。同時，運動員還需要使用合適的拍子，以降低手臂關節的壓力。具體來說，合理的運動裝備的選擇主要包括以下幾個方面的內容：

（1）專業乒乓球鞋。

參加乒乓球訓練的學生最好選擇專業的乒乓球鞋。這類鞋子具有良好的抓地力和緩沖性能，有助于提高運動員在場地上的穩定性，降低因滑倒或扭傷導致的運動損傷風險。

（2）合適的拍子。

在球拍的選擇方面學生可以尋求教練的幫助。教練會根據學生的技術水平和特點，推薦了一款合適的拍子。選擇合適的拍子可以讓運動員更好地發揮技術，減輕手腕和手臂的負擔，降低運動損傷的風險。

（3）專用運動服裝。

專用的乒乓球運動服裝通常采用透氣、吸濕排汗的面料，可以保持運動員在訓練和比賽中的舒適度。此外，合適的運動服裝還可以避免運動員在訓練過程中因衣物不適引發的運動損傷。

（4）護具。

根據學生的需要，教練可以為學生推薦了一些護具，如膝蓋護套、手腕護套等。這些護具可以提供額外的支撐和保護，降低運動損傷的風險。

4.4、適當的熱身運動

在訓練或比賽前進行充分的熱身運動，有助于提高肌肉、韌帶等組織的柔韌性，降低運動損傷的風險。熱身運動應持續10-15min，以輕松的心率水平進行。具體活動可以包括慢跑、關節活動和肌肉拉伸等。

在每次訓練開始之前，進行一系列熱身運動，可以有效降低運動損傷的風險。具體來說，適當的熱身運動包括以下內容：

（1）全身運動。

首先，教練可以帶領學生進行簡單的全身運動，如慢跑、跳繩等，提高身體溫度，使肌肉更加柔軟和靈活。全身運動有助于預防肌肉拉傷和關節扭傷。

（2）關節活動。

然后，在教練的指導下，學生進行關節活動運動，如脖子、肩膀、腰部、膝蓋等部位的旋轉和伸展。這些動作有助于增加關節潤滑，提高關節活動范圍，降低關節受傷的風險。

（3）專項運動。

針對乒乓球運動的特點，教練在帶領學生進行一些專項熱身運動，如模擬發球、模擬擊球、左右移動等。這些熱身運動可以提高學生在訓練中的運動技能，降低運動損傷的風險。

（4）拉伸運動。

在全身運動和專項運動完成之后，教練還要帶領學生進行拉伸運動，如大腿、小腿、肩部、背部等部位的拉伸。練后拉伸運動是必不可少的一個重要環節，拉伸有助于放松肌肉，增加肌肉和關節的柔韌性，預防運動損傷。

4.5、控制訓練強度與時間

運動員應合理安排訓練強度和時間，避免過度疲勞。應根據個人的體能狀況和訓練經驗，逐步提高訓練強度，避免訓練過程中出現運動損傷。教練要在控制訓練強度和時間方面積極發揮自身的專業化作用，從設定訓練目標與階段、安排恰當的訓練內容、控制訓練強度、保證學生充足的休息時間這四個方面入手來合理把握訓練強度和時間。

在設定訓練目標與階段方面，教練可以根據學生的技術水平和體能狀況，設定了短期和長期的訓練目標。同時，教練將訓練計劃分為若干個階段，以便于控制訓練強度。

在安排恰當的訓練內容方面，教練可以為學生安排不同類型的訓練內容，如基本技術、戰術訓練、力量訓練等。教練確保訓練內容的多樣性，以避免過度使用某一部位的肌肉和關節，降低運動損傷風險。

在訓練強度的控制方面，教練可以根據每位學生的體能和技術水平，為其制定合適的訓練強度。訓練初期，教練安排較低強度的訓練，隨著學生逐漸適應訓練，逐步提高訓練強度。在整個訓練過程中，教練要始終關注每一位學生的身體狀況，以確保訓練強度處于合適范圍。

4.6、恢復期與休息

在訓練過程中，運動員應確保充分的恢復期和休息時間，以便身體得到足夠的休整。恢復期可以采用輕松的按摩、瑜伽等方式來緩解肌肉疲勞，同時合理安排休息時間，保證充足的睡眠，有助于避免運動損傷。

如前面所提到的，拉伸運動是訓練結束后必須進行的一個重要環節。因此，每次訓練結束后，都應該進行一些拉伸與放松運動，以促進肌肉的恢復。這些動作包括肩部、背部、大腿、小腿等部位的拉伸。拉伸運動有助于防止肌肉緊張和縮短，從而降低運動損傷的風險。

另外，在訓練后還可以進行冷熱水交替浴，以促進血液循環和肌肉恢復。冷水可以縮小血管，減少腫脹和疼痛；熱水可以擴張血管，加速血液循環。這種方法有助于緩解運動后的肌肉酸痛，加速身體恢復。

為了緩解肌肉緊張和疼痛，還可以進行定期的按摩。按摩可以刺激血液循環，加速乳酸的排出，有助于肌肉恢復。此外，教練還應當教導學生一些自我按摩和舒緩的方法，以便讓學生在訓練之余能自行進行恢復。

最后，教練一定要給學生強調充足的休息與睡眠對于恢復和預防運動損傷非常重要。因此，教練可以建議學生保證每天有足夠的睡眠時間，并在訓練間隔中安排適當的休息。充足的休息與睡眠有助于身體和心理的恢復，降低運動損傷的風險。

5、心理因素導致運動損傷的預防措施

5.1、增強心理素質訓練

運動員應該接受心理素質訓練，學會面對比賽和訓練中的壓力。通過心理訓練，運動員可以更好地調節自己的情緒，降低因壓力和焦慮導致的運動損傷風險。教練可以教授學生進行深呼吸、漸進性肌肉松弛等放松技巧，以緩解緊張情緒。在訓練和比賽前，學生能夠通過這些技巧使自己達到放松的狀態，降低因緊張導致的運動損傷風險。

在訓練當中，教練還應當幫助學生設定明確、實際的訓練和比賽目標，避免過高的期望導致的壓力。通過合理的目標設定，學生能更好地集中精力，提高自信心，降低運動損傷風險。

在心理暗示方面，教練要時常進行積極的心理暗示，并引導學生通過自我激勵等情緒調節技巧來增強自信。通過這些技巧，學生能夠在訓練和比賽中保持積極的心態，避免因情緒波動導致的運動損傷。

另外，教練還可以通過安排模擬比賽的方式讓學生在有壓力的環境下進行訓練。通過模擬訓練，學生能夠逐漸適應壓力，提高心理承受能力，降低實際比賽中因壓力過大而導致的運動損傷風險。

在具體的訓練過程中，教練要積極關注學生的心理變化，及時與學生溝通，并為學生提供有針對性的心理指導。通過教練的反饋和溝通，學生能夠逐漸學會調整自己的心理狀態，更好地應對訓練和比賽中的壓力。

5.2、建立正確的自信心

運動員需要建立正確的自信心，既要對自己的能力有信心，也要保持對訓練安全的警覺。教練應該在訓練過程中引導運動員樹立正確的自信心，使其在訓練中既能發揮出自己的水平，同時也能注重安全。

5.3、提高運動員的心理承受能力

運動員應學會面對可能出現的運動損傷，提高心理承受能力。教練可通過情景模擬、心理輔導等方法，幫助運動員提高心理承受能力，降低害怕受傷心理對運動表現的影響。

5.4、建立良好的溝通機制

教練、運動員和家長之間應建立良好的溝通機制，及時了解運動員的心理狀況，并提供適當的指導和幫助。通過有效溝通，可以及時發現并解決運動員在訓練中可能遇到的心理問題，降低運動損傷風險。

5.5、注重運動員的心理調適

在訓練和比賽之前，教練應幫助運動員進行心理調適，使其保持良好的心理狀態。運動員可通過深呼吸、冥想等方法進行自我調適，以達到放松身心、集中注意力的目的。

通過以上這些措施，運動員可以降低心理因素導致的運動損傷風險，更好地投入到訓練和比賽中。

6、運動損傷的早期識別與干預

6.1、運動損傷早期征兆的識別

運動損傷早期征兆的識別對于預防運動損傷具有重要意義。以下是一些常見的運動損傷早期征兆：

持續的疼痛：在訓練后持續的肌肉或關節疼痛可能是運動損傷的早期信號；

腫脹：關節或肌肉腫脹可能表明發炎，可能是運動損傷的早期跡象；

活動受限：關節活動受限，如無法正常彎曲或伸展，可能是運動損傷的早期征兆；

力量下降：運動員在訓練中發現力量明顯下降，可能暗示肌肉或肌腱受損。

6.2、教練、運動員和家長在早期干預中的角色

教練：教練應密切關注運動員的身體狀況和訓練情況，注意觀察是否出現運動損傷的早期征兆。一旦發現異常情況，應及時調整訓練計劃，確保運動員的安全；

運動員：運動員要養成自我檢查的習慣，了解自己身體的狀況，發現運動損傷的早期征兆后，要主動向教練反映，并根據情況調整訓練計劃；

家長：家長要關心孩子的訓練情況，關注孩子在訓練中是否出現運動損傷的早期征兆。如有異常情況，應積極與教練溝通，保障孩子的身體健康。

6.3、有效的干預措施

調整訓練計劃：根據運動員的身體狀況，適時調整訓練計劃，以降低運動損傷風險；

休息與恢復：在發現運動損傷早期征兆時，及時讓運動員休息，以充分恢復身體狀況；

物理治療：采取冰敷、熱敷等物理治療方法，有助于緩解疼痛、消腫，加速恢復；

專業治療：如運動損傷早期征兆持續發展，應及時尋求專業治療，如運動醫學專家、理療師等的幫助，制定個性化的康復計劃，確保運動員的健康與安全；

強化康復訓練：在運動損傷恢復過程中，要結合專業指導進行康復訓練，如肌肉力量訓練、柔韌性訓練等，以促進損傷部位的康復和預防再次受傷；

增強心理調適：運動損傷早期干預中，心理調適同樣重要。運動員應學會調整心態，積極面對休息和康復過程，以利于身體的快速康復；

提高運動技術：在運動損傷早期干預過程中，教練應加強運動員的技術指導，糾正運動員的不良動作習慣，以降低運動損傷的風險。

7、結語

乒乓球訓練中的運動損傷在一定程度上是不可避免的，但通過了解常見的運動損傷原因和采取有效的預防措施，運動員可以降低運動損傷的發生概率，提高運動表現。希望本文能幫助到廣大乒乓球運動員，愿大家在運動的道路上越走越遠，越來越好。