一個公式教你搭配好早餐

《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐提供的能量要占全天總能量的25%～30%。早餐食物用一個公式概括為：谷薯類+蔬菜水果+動物性食物+奶豆堅果。也就是說，完美早餐應滿足“四合一”。其中，每類食物都發揮著獨特的健康作用：

谷薯供足能量? 面條、饅頭、大米粥、燕麥粥、雜豆粥、紅薯等谷薯類食物，是早餐能量的主要來源。早餐中最好加入燕麥、紅薯等粗糧，它們在持續提供血糖的同時，還可提供B族維生素，有利于大腦能量代謝。早餐盡量不選油條油餅、蛋糕餅干等。

蔬果補充纖維? 一餐中如果沒有蔬果，膳食纖維的攝入很難達標，鉀、鎂等營養元素也很難達到平衡。蔬果可隨其他食物一起烹飪，如香蕉燕麥牛奶、茴香肉包子等。可以拌個蔬菜沙拉、在饅頭或面包里夾幾片生菜、黃瓜，煮面時加些青菜，也可以把水果洗干凈帶在路上吃。

肉蛋延緩饑餓? 這類食物富含優質蛋白質、礦物質、脂類、維生素A及B族維生素等。早餐中最好要有蛋類、肉類中的一種，健康人吃雞蛋時不必丟棄蛋黃，烹調肉類避免高溫油炸。

奶豆堅果提升營養? 奶豆是指奶類和大豆及其制品。早餐時喝一杯牛奶或者豆漿、在面包中加一片奶酪或者在饅頭上抹些醬豆腐、吃兩塊豆腐干等，都能明顯提高優質蛋白質和鈣的攝入量。在此基礎上，建議加一把堅果，這類食物富含維生素E、多種B族維生素，以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質，能提高早餐質量。

注意：“四合一”早餐是較為理想的早餐搭配，如果無法做到，可先降低目標到每天3種，保證主食、蛋白質類食物和果蔬的攝入，或將1～2種食物當上午的加餐。

早上沒有食欲，不要強迫自己吃下大量食物，應慢慢加量。先從吃流食開始，比如喝一小碗粥，或喝點酸奶、豆漿等，培養早晨胃腸對食物的興趣。堅持一段時間，幫助胃腸逐漸養成定時分泌消化液的習慣。等食欲逐漸旺盛，就可增加食量直到正常狀態。