中考體育項目之前拋實心球的測、練、評一體化提升方略

馬永濤　書懷　于占力　吳鍵

中考體育前拋實心球項目對培養學生的全身爆發力、上肢力量、全身協調性和身體控制能力具有重要意義。為了全面提升學生前拋實心球的運動表現和成績，中國教育科學研究院體育美育教育研究所健康體能課題組深入研究和分析項目，通過針對性的測試與評價方法和鍛煉方案，促進學生在中考體育中取得更好的成績和發展。

一、中考體育前拋實心球測試與評價方略

（一）中考體育前拋實心球結果性測試評價方略

前拋實心球項目的結果性測試方法主要按照中考體育測試動作標準和要求完成測試動作，然后記錄測試成績和表現。測試評估學生完成前拋實心球的投擲距離，主要是指學生從一定的起點位置，采用特定的投擲動作將實心球盡可能遠地投出，測量投擲的最遠距離。結果性測試評價主要記錄學生完成投擲的遠度，并建立學生測試結果檔案數據庫，形成橫向和縱向數據對比，便于教師跟蹤記錄。

（二）中考體育前拋實心球相關體能素質評價方略

針對前拋實心球項目的特點分析，除了規范的技術動作，還需要學生具備上肢力量、核心力量、全身連貫爆發力、關節靈活柔韌性和手眼協調能力等。作為體育教師，除了通過結果性測試評價結果了解學生能力水平，還需要針對學生相關體能素質水平進行全面的測試評估，只有全面了解學生的綜合能力水平，才能制訂合理的、針對性的鍛煉方案，筆者在此列舉有關前拋實心球相關運動能力的評價方法，供一線體育教師參考（表1）。

基于結果性測試評價和過程性體能素質評價，可以全面評估學生在前拋實心球項目中的表現。這些評價將幫助學生了解自己的優勢和改進空間，幫助教師制訂針對性的練習計劃，以提高相關運動能力，從而在前拋實心球項目中取得更好的成績。

（三）中考體育前拋實心球信息化評價方略

針對前拋實心球評價，可以采用信息技術手段。如，利用計算機視覺技術和人工智能自動識別軟件，對學生的前拋實心球動作進行自動識別和分析。通過攝像設備拍攝學生的動作，人工智能軟件可以準確捕捉動作關鍵點，對動作進行實時分析和比對，評估動作的準確性、規范性和流暢性。通過比對學生的動作與標準動作的相似度和誤差，量化評估動作的準確性和技術水平，并提供相應的評分和反饋。人工智能軟件還可以進行運動能力評估，利用機器學習和數據分析技術，建立運動能力評估模型，將學生的運動能力指標與實際表現進行關聯和分析，從而預測和評估學生的運動能力水平。這可以幫助識別學生的優勢和改進空間，制訂個性化的鍛煉計劃，并根據評價結果進行實時反饋和指導。

利用人工智能技術進行評價可以提供更客觀、精準和一致的評估結果，減少主觀因素的干擾，為學生提供更有針對性的指導和訓練建議。幫助學生全面了解自身的優勢和改進方向，進一步提高在前拋實心球項目中的表現水平。

二、中考體育前拋實心球能力提升方略

針對前拋實心球項目，學生可以通過提高肩關節和胸椎關節靈活度訓練、上肢力量和核心力量訓練、全身動力鏈連貫發力訓練以及技術練習，注重正確的動作技術和規范的執行，全面提高學生前拋實心球的綜合運動能力和運動表現，提高投擲距離和準確度，從而取得更好的成績。具體能力提升方略如下。

（一）關節活動度練習

1.肩部下壓

動作方法：2名學生1組或雙手扶固定物，站姿準備，雙腳打開與髖同寬，軀干前傾，俯身肩部向下壓（圖1）。20s／組，練習6組。

練習建議：雙手固定，軀干下壓，循序漸進地增加動作幅度和力度。

2.站姿軀干后仰

動作方法：雙腳前后分開站立，雙手上舉，軀干后仰（圖2）。20s／組，練習6組。

練習建議：軀干緩慢后仰，避免受傷。

3.俯身開臂

動作方法：雙腳開立與肩同寬，軀干前傾，雙臂側平舉，依次進行雙臂體前交叉和向后水平伸展（圖3-1、圖3-2）。20次／組，練習6組。

練習建議：逐漸增加伸展幅度。

4.俯身前后振臂

動作方法：站姿準備，軀干俯身前傾，雙腳開立與肩同寬，雙手直臂前后交替振臂（圖4）。20次／組，練習6組。

練習建議：雙臂伸直，加大肩關節后伸幅度。

5.斜展擴胸

動作方法：站姿準備，雙腳開立與肩同寬，雙臂向斜后方擺動，拉伸胸部肌群，兩側交替進行（圖5-1、圖5-2）。20次／組，練習6組。

練習建議：手臂向斜上方伸展，腰椎保持穩定。

6.海豚挺身

動作方法：俯臥姿勢準備，雙手直臂撐地，軀干抬離地面逐漸后仰，雙手向后移動增加拉伸幅度（圖6）。20s／組，練習6組。

練習建議：循序漸進增加拉伸幅度，如出現腰椎擠壓感應停止。

7.蝎子擺尾

動作方法：俯臥姿勢準備，一側腿伸髖屈膝，腳跟向對側手掌觸碰，靜止保持，兩側交替練習（圖7）。20s／側／組，共6組。

練習建議：雙肩盡量緊貼墊子。

8.跪姿后拉

動作方法：跪姿準備，軀干前傾，雙手向前延伸，臀部向后充分拉大軀干伸展度（圖8）。20s／組，練習6組。

練習建議：腳踝放松，手臂充分向前延伸。

9.髂腰肌拉伸

動作方法：前后分腿跪姿，軀干挺直，身體推髖向前，同側手拉住后腳腳背并保持，兩側交替練習（圖9）。20s／組，練習6組。

練習建議：軀干后仰逐漸加大拉伸幅度。

（二）上肢肌群力量練習

1.俯臥撐

動作方法：直臂平板支撐準備，雙手屈肘身體向下，再伸肘身體撐起成平板支撐，重復練習（圖10-1、圖10-2）。20次／組，練習6組。

練習建議：身體成直線，避免塌腰弓背現象。

2.仰臥臥推

動作方法：仰臥姿勢準備，雙手持啞鈴直臂上舉，屈肘大臂向下貼地面，再伸肘直臂還原，重復練習（圖11-1、圖11-2）。每側15次／組，練習6組。

練習建議：大臂與地面平行，控制動作速度。

3.弓步單臂上推

動作方法：雙腿前后成弓步，一側手屈肘叉腰，另側手屈肘置于體側，手臂發力伸肘上舉，再屈肘下降，重復練習（見圖12-1、圖12-2）。每側15次／組，練習6組。

練習建議：身體保持穩定，避免聳肩代償。

4.半蹲雙臂上舉

動作方法：半蹲姿勢準備，雙手持輕物或彈力帶、啞鈴屈肘置于體側，雙手伸肘直臂上舉，同時下肢伸髖伸膝蹬地挺身，再屈髖屈膝半蹲（圖13-1、圖13-2）。20次／組，練習6組。

練習建議：站立時手臂快速上舉，上下肢協調配合。

（三）核心肌群力量練習

1.卷腹

動作方法：仰臥屈腿，腰部緊貼地面，腹部發力，雙手置于大腿上方，上半身卷腹至上背部離開地面，重復練習（圖14）。30次／組，練習6組。

練習建議：胸椎上抬，腹部發力。

2.平板支撐

動作方法：俯臥于墊上，雙臂屈肘撐地，肩、肘關節呈90°，雙腳撐地與肩同寬，核心收緊，身體保持一條直線（圖15）。40s／組，練習6組。

練習建議：身體保持成一條線，核心收緊，避免憋氣。

3.臀橋+雙臂上舉

動作方法：仰臥墊上，下肢屈髖屈膝，雙手屈肘置于頭側，下肢頂髖，臀部抬離地面，雙手直臂上舉（圖16-1、圖16-2）。20次／組，共6組。

練習建議：直臂上下擺動，核心收緊，減少晃動。

4.靜態背起

動作方法：俯臥墊上，雙臂屈肘置于體側，背部發力，上身和下肢同時抬離地面，靜態保持（圖17）。40s／組，練習6組。

練習建議：大腿和上肢抬離地面，靜止保持。

5.山羊起

動作方法：2名學生配合，練習者俯臥姿勢準備，協助者控制住練習者的小腿，練習者核心收緊，身體控制同時挺起，再緩慢下降（圖18-1、圖18-2）。20次／組，練習6組。

練習建議：核心收緊，大腿與軀干保持一條線。

（四）全身連貫爆發力練習

1.山羊起+拋球

動作方法：2名學生配合進行，練習者俯臥姿勢準備，雙手持實心球，協助者控制住練習者的小腿，練習者核心收緊身體挺起，同時雙手向前拋出球（圖19）。20次／組，練習6組。

練習建議：挺直軀干同時雙手迅速向后拋球。

2.單腿蹬地

動作方法：站姿準備，雙腳前后分開立站，身體后仰，雙手叉腰，前腿蹬地發力，后腿同時蹬地發力抬離地面，身體重心向前（圖20-1、圖20-2）。20次／組，共6組。

練習建議：單腳支撐穩定，髖、膝、踝保持一條線。

3.坐姿拋球

動作方法：坐姿準備，軀干后仰，雙手持球上舉。軀干前傾同時雙手迅速持球向前拋出（圖21）。20次／組，共6組。

練習建議：控制核心，避免摔倒。

4.弓步跪姿拋球

動作方法：2名學生配合，練習者弓步跪姿，軀干后仰，雙手持球上舉。股四頭肌發力帶動軀干和手臂向前迅速拋球。輔助者接球后再拋給練習者，練習者弓步跪姿接球（圖22-1、圖22-2）。15次／側／組，練習6組。

練習建議：弓步支撐穩定，髖、膝、踝保持一條線。