豆類是長壽飲食的基礎

“豆類在長壽地區具有至高無上的地位，是全世界每一種長壽飲食的基礎。”美國作家丹·比特納歷經十幾年遍訪長壽地區后得出了這個結論。他在《藍色地帶廚房：100種長壽食譜》一書中提到，“藍色地帶”即意大利撒丁島、日本沖繩島、哥斯達黎加尼科亞半島、希臘伊卡里亞島、美國加利福尼亞州洛馬林達市五大長壽地區。這些地區的人們，都將豆類作為飲食的主要組成部分。

豆類中蛋白質、維生素、膳食纖維的含量豐富，可提供能量和蛋白質，具有升血糖慢、補鈣、促進胃腸蠕動等作用。越來越多的研究指出，豆類及其制品對健康有重要作用：①降低全因死亡風險。美國一項研究發現，與植物蛋白（如豆腐、堅果、豆類）攝入量最少的絕經后婦女相比，攝入量最高的婦女，全因死亡風險低9%，死于心血管疾病的風險低12%，與癡呆相關的死亡風險低21%。一項針對日本民眾的研究發現，攝入發酵大豆較多與較低死亡率有關。②預防多種慢性病。大豆及其制品的攝入可降低骨質疏松、肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病和冠心病的發病風險。在亞洲婦女中，大豆異黃酮高攝入（20毫克/天）可將乳腺癌發生風險降低29%。③有助減肥瘦身。

數據顯示，我國約40%的成人不常吃大豆類制品，即使吃，80%以上的人群都沒達到推薦量。

專家表示，更年期女性和老年人，更應適當增加豆類及豆制品攝入，但要選擇合適的吃法。

①豆制品要挑著吃。發酵類豆制品包括腐乳、臭豆腐、豆瓣醬、納豆等，降低了原料大豆中的抗營養物質含量，還產生了維生素，同時提升了礦物質吸收率，有利于大豆異黃酮的釋放，促進吸收。但因含鹽量高，不宜多吃。非發酵豆制品包括豆腐、豆皮、腐竹等，保留了大豆的特色營養，嘌呤含量有所降低。②讓大豆入粥、入菜。這既營養豐富，還有助氨基酸互補、提升蛋白質的吸收利用率。但不建議吃煎炸醬鹵深加工的豆制品。③雜豆類做成面食。

（據環球網）