考前出現緊張性失眠怎么辦？

文/劉濤 羅偉 上海市嘉定區精神衛生中心

考前緊張性失眠屬于較為普遍的一類失眠。如果青少年在考試開始前一兩天有緊張的感覺，睡不著覺，可能是考試壓力造成的失眠，一般在考試后癥狀就會逐漸消失；但若在考前一兩個月就開始緊張、焦慮、失眠，那就要當心了。緊張的感覺如果太強烈，會讓失眠情況變得更糟。

考前緊張性失眠的原因

失眠通常指患者對睡眠時間或質量不滿足并影響白天社會功能的一種主觀體驗，包括入睡困難、時常覺醒或晨醒過早。可引起人的疲勞感，不安、全身不適、無精打采，反應遲緩、頭痛，記憶力不集中等癥狀。

緊張性失眠是心因性失眠的一種，患者往往在某種心理的驅使下產生焦慮緊張的情緒，從而影響夜晚睡眠的質量?？记熬o張性失眠癥狀的出現，最常見的幾種原因是：作息時間不規律、情緒起伏過大、生活方式不合理等。此外，有些環境因素或疾病也會影響睡眠質量。

如何應對考前緊張性失眠

第一，保持心態平穩。對于緊張性失眠不應過分在意，因為越是緊張，越會適得其反。有些同學連續數天失眠，心里很不是滋味，生怕休息不足、記憶力下降，會影響考試。緊張所帶來的焦慮感，不僅會損害睡眠，也會損害健康。

第二，臨睡前喝些牛奶。牛奶能刺激人體胰島素的產生，并將更多的氨帶入腦細胞。同時，牛奶中的色氨酸能促進血清素的合成，而血清素能有效地促進睡眠。牛奶中也有微量的助眠類物質，具有鎮定、安神的功效。

第三，讓自己的身體和精神都得到充分放松。睡覺前，可以進行輕緩的運動，讓大腦獲得足夠的放松，然后再去睡覺。睡前還可以沖個熱水澡，或者用溫熱水泡腳。

第四，可以聆聽那些寧靜而富有韻律的聲音，如列車運行的聲音、蟋蟀的叫聲、滴水的聲音、落雨的聲音等，這些有助于考生入眠。而且，經常聆聽這些聲音用以助眠還可以形成一種條件反射，催促考生入眠。

總的來看，想要避免考前緊張性失眠要有一個樂觀向上、知足常樂的好心態，要充分理解社會的競爭與個人的得失，避免因挫折而產生心理失衡。平時要有良好的作息習慣，保持規律的睡眠?？梢灾朴喴粋€能幫助自己入睡的條件性機制，例如：在上床之前，先泡個熱水澡，再喝一杯牛奶，一段時間后，你就會養成較好的睡眠習慣。日常生活中要做好臥室衛生工作，睡眠時間內應使臥室內保持安靜狀態，不能有過多的聲音，也不能有強烈的光線，保持良好的睡眠環境。不要在睡覺之前喝奶茶，或攝入富含咖啡因的食品。要注意白天的睡眠時間，可以適當小睡，但不能過度，以免影響到晚上的睡眠。