五公里彩虹跑提升高三學生自我效能感的探索

羅敏

摘要：體育是全面發(fā)展教育的重要組成部分，跑步是便捷的有氧運動，特別是中長跑對提升意志力和毅力有著積極的意義。傳統(tǒng)的跑步項目比較單調(diào)枯燥，學生有一定的抵觸情緒。基于心理學和體育運動科學原理，通過創(chuàng)新跑步形式，開展五公里彩虹跑，引導高三學生挑戰(zhàn)中長跑，從而幫助高三學生釋放壓力，提升自我效能感，增強高考信心。

關鍵詞：彩虹跑；自我效能感；高三學生

中圖分類號：G44文獻標識碼：B文章編號：1671-2684（2023）26-0068-03

一、引言

自我效能感指人們對自身能否利用所擁有的技能，去完成某項工作行為的自信程度，影響個體的行為、思維和情感，決定他們將要付出的努力程度，以及在遇到困難后的堅持程度。

班杜拉認為，人類的行為不僅受行為結果的影響，行為的出現(xiàn)不是由于隨后的強化，而是由于人認知了行為與強化之間的關系后對下一步的期望。人們在獲得了相應的知識、技能后，自我效能感就成為行為的決定因素。個體成敗經(jīng)驗、別人的成功替代經(jīng)驗、積極的情緒狀態(tài)和言語暗示能促進個體自我效能感的形成和發(fā)展。

提升學生意志品質(zhì)和自我效能感是高三教育教學工作中不可或缺的重要部分。研究表明，體育鍛煉對青少年心理健康和自信心的提升具有顯著影響，能提高學生的耐力素質(zhì)，培養(yǎng)學生吃苦耐勞的品質(zhì)。本文結合心理學和體育運動科學原理，將彩虹跑引入高三備考學生的課外運動，探討如何通過體育鍛煉提升高三學生的學習自我效能感。

二、彩虹跑介紹

“五公里彩虹跑”被稱為“地球上最快樂的5000米賽跑”，2011年發(fā)源于美國，一般全程五公里，為五個彩色站，依次為起點—紅—黃—藍—紫—綠—終點。參加彩虹跑的人身穿白色T恤經(jīng)過不同的彩色站，跑道外的工作人員會向參與者撒播彩粉以示鼓勵與祝福，參加者跑完可到終點墻簽名、留言，并領取禮品。

三、彩虹跑實施策略

（一）前期準備

相關準備事項包括以下幾個方面。

活動對象：高三年級全體師生，長期有呼吸道、哮喘、心臟問題和腿腳問題的學生不宜參加?；顒拥攸c：田徑場（帶400米標準跑道），場地設置要求無障礙，不適人員不要進入，營造良好的安全的物理和心理環(huán)境，保證學生可以大膽跑，放心跑?；顒訒r間：大約90分鐘。

道具：可水洗的五色玉米粉（彩色粉末，由純天然玉米粉制成，對人體和環(huán)境無害，但心肺功能異常的學生不建議參加活動）、彩虹假發(fā)和噴壺、打卡紙（學生人手一張）、印章（每班打卡處發(fā)放3～5個）、護目鏡和白色T恤（學生人手一件）、彩虹跑背景墻一塊、跑道邊橫幅若干。

工作人員安排：每班打卡處兩名老師、撒粉處學生志愿者10名、主持人（心理老師）、體育老師、校醫(yī)和終點處攝影老師各一名，班主任和科任老師到班。安排體育老師和校醫(yī)全程護航，對學生進行跑步技巧和身體健康的防護的指導，班主任和科任老師全程陪伴跟進學生狀態(tài)。

宣傳氛圍布置：可在彩虹跑場地做適當?shù)姆諊贾?，比如主席臺彩跑背景“贏自己，永無止境”，田徑場內(nèi)設置若干橫幅，比如 “一場奔跑的盛宴，無關速度，只要激情”“人生不設限，一路成長，用心奔赴下一場山與海”“不拋棄，不放棄，為自己喝彩”，營造一個寬松的激勵氛圍。

（二）主體活動——彩虹跑

主持人對彩虹跑活動加以說明：結合學校實際情況，彩虹跑安排在田徑場舉行，統(tǒng)一起點出發(fā)，采用“走跑間歇”的方式，根據(jù)自己的身體情況調(diào)整步幅和速度。學生按照自己的節(jié)奏完成全部里程，全程不設時限。學生每完成800米，會接受一次撒粉，并到跑道外圍本班的打卡點打卡，全程共需要打卡6次。走跑結合完成共4800米的里程，剩余的200米是放松慢走，完成5000米路程的學生可以到終點處領取獎品和糖果，并簽名和留影。

對跑前、跑中和跑后三個環(huán)節(jié)進行運動科學指導，保證學生安全、科學、有序參與。研究表明，正確的途中跑技術能發(fā)揮人體最大的潛能。在完成高強度或者大負荷的運動后，身體肌肉會產(chǎn)生乳酸的堆積，若劇烈運動后以靜止狀態(tài)進行身體恢復，肌肉內(nèi)的乳酸恢復速度會降低，而跑后的整理運動對學生身體的恢復尤為重要。對此，學生可以在體育老師的帶領下進行抖動放松、伸展、拉長運動，活動時間在10～15分鐘為宜。

跑中心理策略指導能幫助學生正念跑步，超越自我，激發(fā)潛能，樹立戰(zhàn)勝困難的信心。心理老師根據(jù)學生狀態(tài)，在不同階段進行積極正面引導，引導學生看到更好的自己，關注自身當下狀態(tài)。在彩虹跑的不同階段，學生的心態(tài)和身體狀態(tài)是不同的，主持人可以給予相應的引導和鼓勵。

興奮期——起跑階段。學生對彩虹跑充滿期待，比較興奮，充滿活力，步幅較大，力量較足。主持人要引導學生認識長跑是耐力跑，比的是耐力而非速度，速度可以慢一點，步幅小一點，舒適度保持在可以和同伴說話的節(jié)奏。引導學生用長遠的視角看待長跑，調(diào)整好步幅和步頻。

挑戰(zhàn)期——彩虹跑中段，興奮期后，學生之間的差距開始拉大，看到別人跑在前面，有些學生又不甘心，使勁追，很容易出現(xiàn)疲勞和運動極點。引導學生調(diào)整跑步的心態(tài)，重點是找到自己的節(jié)奏，拋棄雜念和執(zhí)念，放下比較，和自己賽跑。

擺蕩期——彩虹跑中后段。學生開始表現(xiàn)不同程度的疲勞，力量顯得不如前面，個別學生可能想放棄。主持人及時肯定和鼓勵學生，堅持不放棄，超越自我，享受跑的過程。

沖刺期——彩虹跑后段。學生經(jīng)過努力，克服種種困難和心理挑戰(zhàn)，迎來最后的沖刺。此時進一步肯定學生的努力，并祝賀他們戰(zhàn)勝困難，成功歸來。

彩虹跑過程中，身體狀態(tài)良好的老師可參與學生隊伍中，彼此支持和鼓勵，會提升學生戰(zhàn)勝困難的信心。

彩虹跑過程中尤其是終點，相互撒粉慶祝，場內(nèi)一片歡樂，成功完成的學生可以領取禮品一份，拍攝各種搞怪合影留念。每個人都披上彩虹“圣”衣，成功的喜悅大大提升學生戰(zhàn)勝困難的自信心。

（三）總結分享環(huán)節(jié)

五公里彩虹跑結束后，體育老師組織學生進行放松整理運動。隨后主持人組織各班進行分享，引導學生運用成長型思維對活動進行總結：（1）今天活動你看到了什么、感受到了什么？（2）今天你做了什么事情讓你覺得很有挑戰(zhàn)？（3）對于今天遇到的挑戰(zhàn)，你嘗試了什么新方法來解決或者克服？（4）今天活動對你來說有什么收獲或者啟發(fā)？每個參與的學生都感觸很多，下面是三位學生的分享。

學生1：“今天的活動很開心，好久沒有這么放松過！我看到每個同學都很努力，大家都能堅持下來！老師和同學們都給我們加油，特別是沒力氣的時候，聽到了很受鼓舞。”

學生2：“最大的挑戰(zhàn)是一開始跑得太猛，后面乏力，看到別人跑得快，自己也想去追，但是這樣會很累。盲目和別人比較其實不利于潛力的發(fā)揮，最好的辦法就是按照自己的節(jié)奏跑。”

學生3：“平時體育課都是跑1000米，剛開始知道要跑5000米，覺得那是不可能的事情，但是跑下來也沒那么難！感覺自己還能繼續(xù)跑，五公里太少了，十公里也可以挑戰(zhàn)一下?！?/p>

主持人總結：“今天我們成功地挑戰(zhàn)了不可能的五公里，這是一個新的里程碑，不但是數(shù)量的突破，更是自我的超越！希望同學們能把今天學到的新技能和體驗轉化成新的經(jīng)驗，滾動持續(xù)輸入，在高考的備考中不斷挑戰(zhàn)自我，超越自我，考出佳績！”

四、活動成效分析

（一）彩虹跑強化學生的情緒調(diào)適能力

專家認為，30分鐘以上連續(xù)的中等強度運動能刺激體內(nèi)內(nèi)啡肽的分泌，而跑步過程中分泌的內(nèi)啡肽除了鎮(zhèn)痛，還能產(chǎn)生愉悅體驗，對抑郁、壓力、焦慮等負性情緒產(chǎn)生積極影響。走跑結合方式完成五公里彩跑，全程大約需30～40分鐘，不強調(diào)速度和時間，強調(diào)參與。每經(jīng)過撒粉點，同學相互撒粉，尖叫聲、歡呼聲、吶喊聲不斷，田徑場變成歡樂谷，長期高三備考壓力和不良情緒在歡笑聲中得到釋放。五公里長跑對于大多數(shù)學生是首次，有一定困難和挑戰(zhàn)性，最終超越自我，讓學生體驗到成功的喜悅，促進學生自我效能感的提升。

（二）彩虹跑促進學生的團結和相互支持

彩跑是團體活動，老師和同學全程陪伴，都有一群人在堅持。一陣陣“加油”“堅持”的吶喊聲縈繞耳邊，積極語言暗示給艱難中前行的人力量，一個個咬牙奮進、揮灑汗水的拼搏畫面映入眼眶，“他們行，我也行！”“同伴通過努力堅持取得成功，相信我也能！”同伴的成功經(jīng)驗和積極的語言暗示，有效增強了學生的自我效能感。

（三）彩虹跑鑄就學生堅強的意志品質(zhì)

5公里長跑對學生來說是一件苦差事，是一個“苦其心志，勞其筋骨”的過程，沒有太多華麗的語言，每一點成績都是用腳丈量出來的，“每走一步都算數(shù)”，每邁出一步都是對自我的突破。5公里長跑是學生身體力行完成的，需要發(fā)揮主觀能動性和創(chuàng)造性克服困難和挫折，學生在參與中體驗和收獲，并實現(xiàn)了預定的目標，培養(yǎng)了他們愈挫愈勇的頑強拼搏精神和直面困難、戰(zhàn)勝困難的堅強意志品質(zhì)。

（四）彩虹跑更新學生的自我認知

彩虹跑是一場歡樂的運動盛宴，從中體驗到運動的樂趣和成功的喜悅，讓學生相信“堅持就能成功”“不放棄必能勝利”，激發(fā)學生的潛能。從反感跑到試著跑，再到愛上跑，成功的體驗幫助學生建立“我行”“我能”的信念。通過五公里彩虹跑，學生用實際行動尋找到屬于自己的彩虹。自身運動成功的經(jīng)歷幫助學生增強應對學習困難的自信心，將積極信念通過運動記憶植入心中。

五、活動注意事項

第一，彩虹粉主要成分是玉米淀粉，屬于有機粉末，有易燃易爆性，可對粉末的含水量、濃度加以控制或者惰性化處理。另外，彩虹粉對眼睛和呼吸系統(tǒng)有一定影響，建議途中佩戴護目鏡和口罩，撒粉時盡量避開頭部。使用時依照安全手冊，在安全審批和安全監(jiān)管下開展彩虹跑。

第二，活動前要進行風險評估，比如對場地、自然環(huán)境、賽事和運動風險要充分評估，后勤保證要到位，確保安心跑。

第三，長跑運動對于學生的身體素質(zhì)有一定要求，要提前對學生身體摸底。另外，長跑運動可能會出現(xiàn)運動極點現(xiàn)象，注意科學引導，幫助學生克服極點，做到科學長跑。

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編輯/張國憲 終校/石 雪