你需要知道的跑步常識(shí)

陳爾曼 葉招明

跑步作為一種有氧運(yùn)動(dòng)，是大家喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)方式之一。有人會(huì)選擇晨跑來(lái)開(kāi)啟新的一天。炎炎夏日，也有人樂(lè)于選擇夜跑進(jìn)行鍛煉。晨跑和夜跑究竟有什么區(qū)別，各自又有哪些優(yōu)勢(shì)呢？跑步的時(shí)間和地點(diǎn)，如何正確選擇？跑步的注意事項(xiàng)有哪些？

晨跑和夜跑如何選擇

晨跑的優(yōu)點(diǎn)

促進(jìn)血液循環(huán)，加快身體代謝：跑步可喚醒器官，加快新陳代謝。

有效燃燒脂肪，達(dá)到瘦身目的：經(jīng)過(guò)一夜的代謝，血液內(nèi)血糖含量相對(duì)較低，此時(shí)進(jìn)行一定時(shí)間的運(yùn)動(dòng)能夠燃燒脂肪。

開(kāi)闊身心，舒展精神：晨跑往往能讓跑者快速興奮起來(lái)。

晨跑注意事項(xiàng)

充分熱身：起床后馬上做劇烈運(yùn)動(dòng)，容易導(dǎo)致心腦血管系統(tǒng)負(fù)擔(dān)加重。

適當(dāng)補(bǔ)充水分或熱量：經(jīng)過(guò)一夜的新陳代謝，體內(nèi)的多余水分主要通過(guò)泌尿系統(tǒng)排泄出去了，而跑步也會(huì)通過(guò)流汗及呼吸進(jìn)一步流失水分。

此外，經(jīng)過(guò)一夜的消耗，機(jī)體處于饑餓狀態(tài)，晨跑前補(bǔ)充能量很有必要，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中發(fā)生低血糖。

夜跑的優(yōu)點(diǎn)

消除疲勞：夜跑能夠緩解壓力。與晨跑者相比，夜跑者發(fā)生心腦血管意外的風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)較低。

身體靈活，可進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：經(jīng)過(guò)一天的活動(dòng)，身體協(xié)調(diào)性更好，結(jié)合自身體力可以進(jìn)行更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

有助睡眠：在睡前4 ～ 5 小時(shí)進(jìn)行夜跑有助于睡眠。

夜跑注意事項(xiàng)

時(shí)間不宜過(guò)晚：睡前1 ～ 2 小時(shí)跑步有可能導(dǎo)致身體處于興奮狀態(tài)。

留意不安全因素：夜跑存在一定不安全因素，例如夜晚跑步可因照明條件不佳造成運(yùn)動(dòng)損傷。

正確選擇時(shí)間地點(diǎn)

在傍晚跑步也是一個(gè)很好的選擇。

通常人體在17 時(shí)前后的體力、精神狀態(tài)和身體機(jī)能都處于較好狀態(tài)。此時(shí)跑步不僅可以提高跑步效率，而且運(yùn)動(dòng)損傷的可能性最小。

對(duì)于晨跑，我們建議進(jìn)行慢跑，而有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不宜太高，最好控制在最大攝氧率或最大心率的75% 以?xún)?nèi)。對(duì)于傍晚跑步和夜跑，建議大家根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行高強(qiáng)度、多維度的鍛煉，可以采用有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式。

跑步的地點(diǎn)多種多樣，包括校園、公園、江邊步道、小區(qū)跑道，既可以呼吸新鮮的空氣，又可以和志同道合的跑友一起聊天。晨跑可以選擇光照充足的天氣進(jìn)行戶(hù)外跑步，而夜跑則可選擇在健身房等照明充足的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所，避免運(yùn)動(dòng)損傷。當(dāng)然，每個(gè)人可結(jié)合自身周?chē)沫h(huán)境選擇合適的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所。

65 歲及以上老年人可以進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)包括騎自行車(chē)、徒步、慢跑/ 長(zhǎng)跑、游泳、改變步調(diào)和方向行走、爬樓梯、坐姿踏步等。每周運(yùn)動(dòng)3 ～ 7 天，每次20 ～ 60 分鐘。初期可以每次5 ～ 10分鐘，逐步調(diào)整至最大限度。

跑步之前做好準(zhǔn)備

準(zhǔn)備合適的衣服和鞋 穿著適合季節(jié)和溫度的運(yùn)動(dòng)服裝及跑鞋。

做伸展運(yùn)動(dòng) 跑步前需對(duì)全身大關(guān)節(jié)進(jìn)行適當(dāng)伸展，包括下肢的髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和上肢的肩關(guān)節(jié)。具體如何伸展可參考下述方法。

活動(dòng)膝關(guān)節(jié)：膝關(guān)節(jié)屈伸10 次。

活動(dòng)髖關(guān)節(jié)：兩腿交替做高抬腿或后踢腿，各做20 次。

跨弓箭步：一條腿邁向前方，屈膝90 度，使大腿與地面平行，另一腿在后，腳尖著地，同時(shí)保持上身直立，雙腿交替。

開(kāi)合跳：脊柱要挺直，手臂也要向上伸直，進(jìn)行開(kāi)合跳。

如果覺(jué)得熱身不夠充分，還可進(jìn)行自重深蹲、自重箭步蹲、俯身登山等伸展運(yùn)動(dòng)進(jìn)行熱身。

適當(dāng)補(bǔ)充水分和能量 需結(jié)合自身情況適當(dāng)補(bǔ)充水分和能量。建議老年人在運(yùn)動(dòng)前可吃個(gè)小面包、幾塊餅干等，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中發(fā)生低血糖。如果進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間跑步，中途需及時(shí)補(bǔ)充水分。

監(jiān)測(cè)心率 有條件者可佩戴有監(jiān)測(cè)心率功能的手表。若超過(guò)日常運(yùn)動(dòng)最大心率時(shí)，要及時(shí)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

溫馨提示

避免跑步前1小時(shí)大量進(jìn)食

避免跑步后立即大量進(jìn)食

跑步后不宜立即坐下或停下，可通過(guò)慢走過(guò)渡

避免跑步后立即洗冷水澡

避免長(zhǎng)時(shí)間上坡或者下坡跑步