運動熱身你做對了嗎

徐晉

很多人在運動時會跳過熱身環(huán)節(jié)直接進(jìn)入運動狀態(tài)，尤其是在運動時間相對較短時，其實，這樣做是不對的。熱身的目的在于提高身體溫度，促進(jìn)血液循環(huán)，讓肌肉進(jìn)入運動狀態(tài)，進(jìn)而提高關(guān)節(jié)的可活動范圍。同時，使身體的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)及骨骼肌系統(tǒng)早一步進(jìn)入運動狀態(tài)，并逐漸適應(yīng)之后較激烈的動作，降低受傷的可能性。因此，運動前的充分熱身是非常有必要的。

熱身的每一個動作都大有學(xué)問，絕非只是隨意拉伸。如果進(jìn)行了錯誤的熱身，很有可能會造成關(guān)節(jié)損傷，甚至肌肉斷裂。下面，為大家講解容易做錯的熱身動作，以及應(yīng)該如何正確熱身。

熱身前注意補(bǔ)充水分，尤其是在炎熱或潮濕的天氣，以預(yù)防中暑及抽筋。

熱身時，要注意循序漸進(jìn)，即運動量由小開始，逐漸增加。熱身的目的并不是減脂、塑形、增肌，所以一般選擇低強(qiáng)度運動，以一個平衡的速度完成即可，時長10～15分鐘為宜，運動至有微微出汗的效果即可。不能太劇烈地進(jìn)行熱身，因為熱身的目的并不是要引起疲勞。

此外，依據(jù)年齡、個人體質(zhì)差異、季節(jié)及氣溫不同，熱身需要的時間也會不同。比如，天氣冷時，熱身時長可延長至20分鐘。

錯誤姿勢1：膝關(guān)節(jié)環(huán)繞

體育課上，常使用膝關(guān)節(jié)環(huán)繞作為課前熱身運動，但這個動作很容易因為發(fā)力方式不對而出錯。一般來講，膝蓋的作用是輔助下肢完成兩個角度的動作：向前踢腿、向后收腿。如果讓膝關(guān)節(jié)做一個近乎360°的環(huán)繞，會產(chǎn)生多余角度上的活動，這就會對膝關(guān)節(jié)半月板產(chǎn)生不必要的壓力。

膝關(guān)節(jié)環(huán)繞應(yīng)該是通過臀部畫圈帶動腿部，讓活動幅度從小到大，遞增式地完成髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的熱身。但大多數(shù)人都將動作重心放在了膝蓋上，這樣很容易受傷。

錯誤姿勢2：振臂運動、彈震式壓腿

很多人喜歡用拉伸的方式熱身，并抱有這樣一個想法：動作幅度越大，拉伸的效果就越好。這個想法是錯誤的。

如振臂運動，是為了提高肩關(guān)節(jié)的活動度。但我們的肩部除了有肌肉，還有韌帶、肌腱等其他組織，這些組織相互拉扯才能使胳膊穩(wěn)定地做多角度的動作。如果熱身時沒有控制振臂的力度和幅度，即使用了“彈震”技術(shù)，這種爆發(fā)性強(qiáng)、不可控的彈震方法，不可避免地會拉扯到韌帶和其他組織，造成受傷。

再如，弓步壓腿，本身弓步正、側(cè)壓腿是沒有問題的，能夠很好地完成大腿前、側(cè)肌群的伸展放松，但有些人在拉伸腿部時，習(xí)慣性邊壓邊震，拉伸幅度隨著震動頻次的增加越來越大。這樣做容易在不知不覺中對肌肉肌腱造成拉傷，因為在沒有徹底完成熱身之前，髖關(guān)節(jié)都會比較緊，這樣刻意地加大動作幅度，會增加拉傷的風(fēng)險。

1.站姿肩關(guān)節(jié)環(huán)繞

雙腳打開與肩同寬站立，腰背挺直，肩部下沉放松保持身體穩(wěn)定，腹部收緊。雙臂自然抬起與肩持平，伸直。肩部肌群發(fā)力，帶動雙臂小幅度范圍內(nèi)向后畫圈，速度平緩，完成30秒后換方向再環(huán)繞30秒。

2.高抬腿

喜歡跑步的可以通過高抬腿鍛煉髂（qià）腰肌。髂腰肌收縮時能使大腿屈，兩側(cè)髂腰肌同時收縮時，能使軀干前屈。在跑動中，大腿能否快速前擺和高抬，與髂腰肌收縮的速度和力量有很大關(guān)系。

雙腳微微分開站立，背部挺直，雙臂屈肘置于身體兩側(cè)保持身體穩(wěn)定，雙腿交替向前提膝，雙臂跟隨腿部動作自然前后擺動，節(jié)奏適中，保持動作連貫，盡量每次提膝都要讓大腿到達(dá)髖部高度，即與地面平行。注意不要為了加快雙腳交替速度而用力踏地，或利用上半身左右搖晃來抬高雙腿，否則可能造成運動傷害。理想的高抬腿踏地是用腳尖觸地彈起完成雙腿交替。

3.開合跳

雙手垂直，置于身體兩旁；雙腳分開站立，與肩同寬，略微收腹收臀；背部挺直。雙腳向外跳開，距離寬過雙肩，同時雙臂向上舉過頭頂，和肩膀成一橫線，手肘可略彎曲。雙腳落地后再向內(nèi)跳回，同時雙臂下落還原初始動作，保持動作連貫均勻。雙腳落地時注意緩沖，膝蓋可輕微彎曲，但不可超過腳趾尖，不然會造成壓力，傷及膝關(guān)節(jié)。

4.腿部拉伸

如果有骨盆前傾，或久坐腰部不適的情況，多半是髂腰肌過緊造成的。該動作可以拉伸到大腿前后側(cè)肌群，以及髂腰肌。雙腳前后打開，保證前后腳尖的朝向都是正面向前，前腿膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲，雙手接觸前腳向內(nèi)的地面，保持5～8秒后換另一側(cè)。

5.髖部鉸鏈

雙腳分開站立與肩同寬，保持膝關(guān)節(jié)不動，做出將臀部向后推的動作。其間，身體自然下沉前傾，腰部不要弓起，保持水平。長期鍛煉該動作，可激活膝關(guān)節(jié)肌群，使上下樓梯時，膝蓋不會再酸痛。

（編輯 王圓程）