提升爆發力，促進運動表現

孫奇

在本期的欄目中，我們將繼續為大家介紹幾組提升爆發力的快速伸縮復合訓練動作。希望大家在進行練習的時候，要注意量力而行，循序漸進提升自身的運動表現力。

圖1

圖2

圖3

圖4

無反向式——跳箱——雙腳跳——縱向（圖1至圖4）

訓練目的

提高下肢動作的力量與爆發力，強化下肢肌肉彈性力量，提升力的產生速率。

訓練量

每組16 至20 次，每次3 至4 組。

練習步驟

1、雙臂微曲于髖部兩側，雙腳站距與肩同寬，背部平直，腹部收緊；

2、上臂向上快速擺起，同時以手臂帶動身體快速伸髖伸膝，雙腳蹬離地面，向前上方躍起至跳箱；

3、落在跳箱的同時，屈髖屈膝落地緩沖，雙臂下擺至髖部兩側，雙腳運動姿站立，保持1 至2 秒。

動作要領

1、起跳時，雙臂充分上擺，增加起跳動力；

2、起跳與落地時，雙膝不要外展或內扣；

3、滯空過程中，注意身體姿態；

4、落地時，通過屈髖屈膝增加緩沖力，保護下肢關節；

5、落箱后，保持停留時間；

6、落箱時，保持核心穩定，腹背收緊。

圖5

圖6

圖7

圖8

無反向式——跳箱——雙腳跳——縱向——單腳支撐（圖5 至圖8）

訓練目的

提高下肢肌肉彈性力量與動作速率，提升關節支撐力與穩定性。

訓練量

每組8 至10 次，每次4 至6 組。

練習步驟

1、雙臂微曲于髖部兩側，雙腳站距與肩同寬，背部平直，腹部收緊；

2、上臂向上快速擺起，同時以手臂帶動身體快速伸髖伸膝，雙腳蹬離地面，向前上方躍起至跳箱；

3、落在跳箱的同時，屈髖屈膝落地緩沖，雙臂下擺至髖部兩側，單腳運動姿站立，保持1 至2 秒。

動作要領

1、起跳時，雙臂充分上擺，增加起跳動力；

2、起跳與落地時，雙膝不要外展或內扣；

3、滯空過程中，注意身體姿態；

4、落地時，通過屈髖屈膝增加緩沖力，保護下肢關節；

5、落箱后，保持停留時間；

6、落箱時，保持核心穩定，腹背收緊。

有反向式——跳箱——雙腳跳——縱向——單腳支撐（圖9 至圖10）

圖9

圖10

訓練目的

充分提高動作速率募集能力，充分加強肌肉彈性力量與最大力量的表現力，促進關節穩定性的提升。

訓練量

8 至10 次；4 至6 組。

練習步驟

1、呈雙腳直立站姿，雙臂伸直舉過頭頂，掌心相對，雙腳與肩同寬，背部平直，腹部收緊；

2、快速屈髖屈膝的同時，雙臂向下快速擺動至髖部兩側，而后向上快速擺起，以手臂帶動身體快速伸髖伸膝，雙腳蹬離地面，有反向式——跳箱——雙腳跳——縱向——單腳支撐（圖9 至圖10）

向前上方跳至跳箱；

3、落在跳箱的同時，屈髖屈膝落地緩沖，雙臂下擺至髖部兩側，單腳運動姿站立，保持1 至2 秒。

動作要領

1、起跳時，雙臂充分上擺，增加起跳動力；

2、起跳與落地時，雙膝不要外展或內扣；

3、滯空過程中，注意身體姿態；

4、落地時，通過屈髖屈膝增加緩沖力，保護下肢關節；

5、落箱后，保持停留時間；

6、落箱時，保持核心穩定，腹背收緊。