高校啦啦操體能訓練內容與教學方法淺析

摘? 要： 啦啦操是一項新興的體育運動項目，也是各高校開設的其中一項體育項目，能體現學生的青春活力、健康向上的團隊精神，其動作規范整齊、層次分明、視覺效果震撼，加上一些標語、口號和音樂伴奏能較好地調動大學生的激情，深受大學生的喜愛。但是啦啦操的學習對大學生的身體機能、身體協調、身體表現力都有較高的要求，因此，在啦啦操教學中需要重視體能訓練，使之成為大學生參與啦啦操訓練的重要保障。文章通過列舉、論述等方法研究高校啦啦操教學中體能訓練內容和方法的具體實施，旨在為高校啦啦操教學提供參考依據。

關鍵詞：啦啦操；體能訓練；內容方法

中圖分類號：G642? ? 文獻標識碼：A? ? 文章編號：1673-7164（2023）17-0078-04

基金項目：本文系新疆政法學院重點教改項目“高校體育課實施以成果為導向的教學模式創新研究”（課題編號：XZJGZD2022006）階段性研究成果。

作者簡介：張曉敏（1978—），女，碩士， 新疆政法學院副教授，研究方向為體育教學和全民健身。

高校啦啦操傳統的教學方式是傳授啦啦操基本的手位和動作組合，導致大學生只是單一地學習動作，對大學生的技能動作提升不能起到促進作用。隨著啦啦操規則和技術動作的不斷創新，對大學生的審美觀培養、自信心提升都起到了助力作用，這也對啦啦操教師的課程教學內容、教學設計、教學思路提出了更高的要求。所以在啦啦操教學中如何提高學生的爆發力、耐力、柔韌性、協調性、表現力等素質，是每個授課教師必須深抓細挖的學問［1］。體能訓練是大學生參與啦啦操運動的重要基礎，因此，在高校啦啦操教學中必須抓住啦啦操運動特點，即需快速的發力、快速的制動，以及適應節奏復雜多變。重視啦啦操教學中的體能訓練能使啦啦操練習者在動作規范領域有明顯的提高。

一、高校啦啦操教學的體能訓練分類

（一）一般體能訓練

大學生進行啦啦操基礎性運動的前提是具備一定的體能，這一基礎體能稱為一般體能，一般體能訓練的扎實與否是衡量一個大學生能否控制自身身體機能和動作協調性的標準。一般體能訓練包括身體對動作的控制速度、動作的持久性、動作的柔韌性以及動作的協調性等。例如可以通過登山跑、負重跑、臺階跳、跳躍、仰臥屈膝左右觸踝、仰臥抬腿交叉觸踝、徒手兩頭起、負重懸垂舉腿、收腹舉腿、收腹靜控腿等訓練一般耐力，通過兩頭起、平板支撐、仰臥起坐練習核心力量，通過36個手位的快速變換、手臂快速移動、快速高舉、快速定位移動等成套動作完成操練手臂的力量和手腳的協調性。

（二）專項體能訓練

啦啦操動作的特點是快、準、穩，要達到這樣的要求，除了一般體能訓練外，還要進行一定的專項訓練，這種專項訓練是提高啦啦操隊員身體素質的必要環節，也是提高啦啦操隊整體水平的必要練習內容，在安排內容時，需結合所有隊員身體素質，規定啦啦操動作特點，專門制定練習內容。如啦啦操的托舉動作練習，就要加強尖子隊員的穩定性，所有的專項練習是通過對大學生的速度控制、力量控制、柔韌度和協調性等能力進行的專業、規范的針對訓練，同時也要對啦啦操隊員的表現力和自信心等方面進行專業性訓練。

1. 身體控制的訓練

啦啦操項目在做動作時，要求動作要有一定的控制力，每一個動作要做到快、準、狠，這就要求大學生在動作練習中對所做的動作不但要熟練掌握，而且還要精準控制，在做啦啦操運動時要求大學生保證身體的穩定性，這樣做出的動作才能達到穩、準、狠，要具備這樣的身體控制能力，專項體能訓練的提高是必不可少的。

2. 力量和速度的訓練

在啦啦操教學中，音樂伴奏可以使啦啦操隊員感受到啦啦操的魅力。大學生所具備的良好力量和速度是完成整套動作的核心要素，沒有絕對的力量和速度，做出的動作只是一個簡單的動作比畫，不能顯現出力量和速度的美。要達到這種美，需要核心部位的腰腹肌肉群產生動力較多的大肌群，向身體的重心和環節傳導速度和力量，以改變運動員發力的快慢和大小。改善核心部位的力量有利于改善手臂和腿部的力量，最終在動作表現和動作完成情況中得到體現。

3. 耐力的訓練

耐力是指肌體在長時間運動時的能力或在運動中克服疲勞的能力。在高校啦啦操教學中，耐力的強弱是評價大學生能否順利進行啦啦操練習的重要標志，經過合理的耐力訓練，能使大學生大腦皮層中興奮與抑制的交替能力得到快速恢復，肢體之間的配合協調，耐力還能培養大學生堅毅、頑強、勇于克服各種困難的意志品質。

4. 柔韌的訓練

柔韌是指人的關節的活動幅度、肌肉和韌帶的伸展范圍，是體現身體素質和身體健康程度的重要指標，在啦啦操練習中，柔韌性對大學生掌握運動技術，預防運動損傷、保持肌肉彈性、肌肉爆發力，穩定維持身體姿態等都有重要的意義。

二、體能訓練在高校啦啦操教學中的實施

（一）力量訓練方法

啦啦操項目的運動具有快、準、穩的特征，依據此特征，啦啦操力量訓練主要分為爆發力和耐力訓練，也稱動力性訓練和靜力性訓練。不同的力量素質訓練有不同的練習方法。爆發力是人體在最短時間內發揮特定力量的能力，因此爆發力的訓練主要通過高速運動與低速運動訓練交替的練習方法和重復間歇練習法的結合進行訓練；耐力是人體長時間發揮力量的能力，因此耐力訓練主要采用重復間歇訓練、比賽訓練和循環訓練相結合的訓練方法，需要注意的是，在教師安排力量訓練前，要明確大學生所學的啦啦操項目類型是重點練習下肢還是重點練習上肢，根據重點鍛煉上下肢的力量，制定相應的訓練內容和訓練力度，進行有針對性的靜力性練習和動力性練習。見表1。

（二）速度訓練方法

高校啦啦操教學中的速度訓練內容要圍繞發力、制動、節奏的變化制訂相應的訓練內容。啦啦操速度訓練的內容主要包括反應靈敏性和移動頻率兩種訓練方法。反應靈敏性是一個人體接收信號時，神經系統所傳導給肌肉運動的速度［2］，因此反應靈敏性的訓練主要采用接收信號反應練習和動作感抗阻力練習；移動的頻率訓練，大多數可以采用間歇重復訓練的方法［3］，間歇重復性的訓練能有效提升啦啦操運動員動作定型的速度，但在安排訓練時間時也需要注意運動員的身體反應，如果反應速度和興奮程度、集中注意力的能力有降低時，就需要調整間隙時間，還可以通過調整音樂節奏、動作組合簡易調整法、靈活調整位置等來提高大學生的反應速度，訓練時一定要合理安排訓練和休息時間，保證大學生的身體機能在大強度訓練后能得到充分恢復，為以后新的練習內容奠定基礎。速度素質訓練方法見表2。

（三）耐力訓練方法

結合啦啦操項目的運動特征，可以選擇上下肢耐力力量練習，上肢耐力可以采取俯臥撐、負重爬行、引體向上和平板支撐等訓練上肢耐力，訓練方式可采取分組重復訓練；下肢耐力練習可采取負重深蹲、負重爬樓等練習，但需要注意的是，不管是上肢耐力訓練還是下肢耐力訓練，教師都應該注意上下肢的綜合訓練，不能單項地進行部分耐力練習，而是要根據大學生整體肌肉耐力和肌肉的疲勞程度，調整訓練計劃。

（四）柔韌訓練方法

拉伸是每項運動最基礎的放松練習，其中的拉伸又包括動力拉伸、靜力拉伸、被動拉伸等，教師在指導學生拉伸特別是動力拉伸時，一定要讓學生控制好拉伸力度，還要防止同伴的助力拉伸導致肌肉或韌帶的拉傷，影響其身體的健康。除了肌肉和韌帶的拉伸外，還能通過練習提高大學生的關節靈活性，常用的練習方法有關節內外旋轉、關節前后擺動、關節前后下壓等。具體部位拉伸如表3所示。

（五）表現力訓練方法

在表演和比賽中，如果每名啦啦操隊員的表現力都能完美地展現出來，將有助于提高團隊整體動作的完成，同時動作的優美性和舒展性，也能增強動作完成的藝術性，能夠充分發揮每名隊員內心深處的情感和韻味，隊員的自我個性，彰顯藝術的感染力，超常表現力的發揮能夠幫助隊員取得最佳成績，起到推波助瀾的作用［3］。

提高啦啦操隊員表現力的核心在于，采取科學合理的訓練方法和手段，根據啦啦操運動的特征和每名啦啦操運動員的相貌特征，制定不同的訓練形式，才能使啦啦操隊員在整個訓練和比賽中因為表現力的完美表現而起到事半功倍的效果，總的來說主要有樂感訓練和面部表情訓練。

首先，在樂感的訓練中，教練員在音樂節奏訓練中使用下列方法。1. 有音樂伴奏，要求隊員緊跟音樂節奏做規范動作。訓練時，適時放慢、暫停或加快音樂節奏，讓運動員能夠在不同層面增強節奏感，提升訓練的效果。2. 讓運動員提前多次熟悉伴奏音樂，等能夠掌握記憶伴奏后，通過記憶按照節奏做出標準動作。3. 可以組織運動員聽一段比較陌生的音樂，結束后讓其用肢體動作或語言將聽到的音樂節奏盡可能多地表現出來。4. 選取不同類型的音樂讓隊員訓練，培養和訓練動作節奏感與表現力。音樂節奏的訓練，要嚴格按照啦啦操正規比賽的要求去操作，既要注重隊員動作節奏感的培養，更要注重隊員對音樂節奏的理解［4］。訓練要針對隊員的實際情況，音樂要做到快慢、強弱、虛實和動靜的結合，努力做到隊員對音樂節奏和動作節奏的相協調。

對于面部表情的訓練，可以每天進行20—30分鐘的嘴里面咬筷子或木棍面部表情專項練習，眼睛要睜大且有神，嘴角要上揚，練習時需要露出自己的牙齒，保持啦啦操的基本姿態，自信且張揚，如有需要可以和音樂一起哼唱，這樣可以讓隊員真正融入其中，當隊員能夠收放自如地掌控自己的面部表情時，便可以大幅提升團隊的藝術分值。

要達到體能訓練的目標，只有找到科學合理的體能訓練方法才能實現；要實現高質量的完成動作，只有不斷地提升自身的身體素質。因此，在啦啦操教學中，教師不但要有扎實的運動訓練學和運動生理學的知識，還要有科學先進的訓練理念，只有扎實的理論知識和廣泛的實踐相結合，才能實現啦啦操體能練習質量穩步、科學的提高。

三、啦啦操教學中體能訓練注意事項

體能訓練是高校啦啦操教學中長期面臨的問題。為確保體能訓練的高質量完成，教師需要注意以下兩個方面。首先，在安排體能訓練內容時，教師要根據學生個體差異、性別、訓練時間、訓練難度等將他們按學習動作的難易程度分成不同的組別，對于初學者或體能較差的學生要從啦啦操入門級的推廣示范套路開始，動作簡單，學生容易接受，讓學生在動作學習中不知不覺提升了身體素質，還學會了啦啦操的動作，因此對于初學者應選取輕柔、簡單、易學的動作來進行重復性的訓練，以此提升身體素質。對于體質較好的學生則要制訂一些具有針對性、提高性的專項訓練內容，訓練方式也要更加專業，甚至還要器械輔助訓練來實現專項素質的提升。不管是一般體能訓練還是專項體能訓練，都要充分發揮學生的自信心、張揚的性格來帶動更多學生展示自我。當然這種訓練要建立在科學合理的基礎之上，也要避免因訓練過度導致運動損傷等安全風險的發生［5］。其次，教師還要依據啦啦操運動的項目特點，在平時的訓練過程中，重視啦啦操技術動作的準確、力度、制動、延展以及每個啦啦操動作所對應的藝術表現力，保證整套動作編排時的站位合理、隊形變化自然、層次分明、動作干凈整齊、視角感明晰、表現力強弱明顯等各方面考慮［6］，建議在每次訓練、比賽中都能錄制視頻，然后集體觀看，探討應該注意的地方，教師還應注意體能訓練的全面連貫性，發揮其他專項素質訓練的作用來提升大學生的一般體能和專項體能。

四、結語

在高校啦啦操體能訓練中，教師不能急于求成，特別是對初學者來說不能打擊他們對啦啦操學習的積極性，訓練內容要由簡到難，訓練強度也由小到中再到大；訓練方法要科學合理、靈活多變，更要新穎，對身體素質不一樣的學生要制定相對應的訓練方法，用靈活多變的訓練方法調動學生的學習積極性，維持其對啦啦操的熱愛；對于近年來國內盛行的先進體能訓練方法，輕器械訓練法的適用，還需權威專家進一步調查研究后再界定，但也可以進行大膽的嘗試。當然，要想讓高校的啦啦操教學質量有序提高，啦啦操教師水平的提高也是重中之重，除了提升高校啦啦操教師的學歷學識之外，還要重視提升他們專業任教的經歷和比賽經歷。總之，高校啦啦操教學中的體能訓練不僅是對啦啦操隊員運動技術的科學分析，還是對啦啦操教師理論學習和實踐教學的綜合能力的巨大考驗。

參考文獻：

［1］ 高琰. 西安體育學院表演專業啦啦操專項學生體能訓練研究［D］. 西安：西安體育學院，2017.

［2］ 黃秀風，汪巧琴. 高校游泳教學中體能訓練內容與方法研究［J］. 青少年體育，2020（12）：87-89.

［3］ 周丹. 高校技巧啦啦操表現力訓練研究［J］. 運動，2018（16）：97-98.

［4］ 劉河杉. 啦啦操中影響藝術表現力的因素及訓練方法分析［J］. 黑河學刊，2017（03）：50-51.

［5］ 李思潼. 啦啦操融入體育課堂對普通高校學生綜合素質提高的影響研究［J］. 西部皮革，2019，41（22）：157.

［6］ 李頌武. 我國高校技巧啦啦操成套動作的研究與分析［J］. 體育世界（學術版），2017（10）：74-76.

（責任編輯：淳潔）