飲食均衡才健康

文/膳達(dá)人

健康的四大基石是指精神健康、營(yíng)養(yǎng)均衡、合理運(yùn)動(dòng)和良好的生活習(xí)慣。它們相互影響，共同構(gòu)成了健康的生活方式。

飲食與健康息息相關(guān)。怎么吃才算均衡飲食？“膳食寶塔”是《中國(guó)居民膳食指南》制定的一種食物攝入量建議方法，對(duì)于營(yíng)養(yǎng)素的建議如下：

碳水化合物

每人每日碳水化合物的攝取建議占總能量的50%以上。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》，成年人每天的碳水化合物攝入量應(yīng)該在250克左右。這只是一個(gè)估計(jì)值，在實(shí)際攝入時(shí)應(yīng)根據(jù)個(gè)人身體情況進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。同時(shí)，應(yīng)重視選擇優(yōu)質(zhì)碳水化合物，如全谷類、薯類、豆類等，減少精制面粉和糖的攝入。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是組成人體細(xì)胞的基本營(yíng)養(yǎng)素之一，建議每天根據(jù)個(gè)人身體情況和活動(dòng)量攝入適量的動(dòng)物性和植物性蛋白質(zhì)。《中國(guó)居民膳食指南》建議成年人每天的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該在50-75克之間，其中動(dòng)物性蛋白占總蛋白質(zhì)的1/3左右較為適宜。此外，應(yīng)注意選擇合理的蛋白質(zhì)來(lái)源，如瘦肉、魚(yú)、蛋、奶、豆制品等，避免過(guò)多紅肉和禽皮的攝入，以及減少高脂類和加工肉制品的攝入。

脂肪

脂肪是維持正常生命活動(dòng)所必需的營(yíng)養(yǎng)素之一，建議每天攝入適量的不飽和脂肪酸，如植物油、堅(jiān)果等，同時(shí)減少飽和脂肪酸的攝入。成年人建議每天攝入總脂肪量控制在總能量的二至三成，其中不飽和脂肪酸的攝入比例要大于飽和脂肪酸。

不飽和脂肪酸的主要來(lái)源是植物，而飽和脂肪酸的主要來(lái)源是動(dòng)物。對(duì)于成年人，不飽和脂肪酸的攝入量應(yīng)占脂肪總量的60%以上，飽和脂肪酸的攝入量不能超過(guò)脂肪總量的10%。

需要注意的是，因個(gè)體情況差異和膳食習(xí)慣等問(wèn)題，此處的數(shù)據(jù)只供參考。同時(shí)，對(duì)于有心血管疾病或高血壓等慢性病的人，應(yīng)該限制脂肪攝入量，特別是飽和脂肪酸的攝入量。

維生素

維生素包括多種水溶性維生素和脂溶性維生素，建議多樣化膳食，增加新鮮蔬菜、水果等食物的攝入量。每人每日維生素的攝取建議也需要根據(jù)不同人群和個(gè)體情況制定。在日常飲食中，可適當(dāng)補(bǔ)充一些富含維生素的食物，如各類蔬菜、水果、動(dòng)物肝臟、奶制品、豆類等，可以幫助保持足夠的維生素水平。

礦物質(zhì)

礦物質(zhì)是構(gòu)成人體組織和液體的重要成分，主要通過(guò)食物攝取得到，建議多食用含鈣、鐵、鋅、硒等礦物質(zhì)的食物。

膳食纖維

膳食纖維是保持腸道健康和預(yù)防慢性病的重要營(yíng)養(yǎng)素之一，建議食用富含膳食纖維的食物，如谷類雜糧、蔬菜水果等。

水分

水分是人體維持正常生命活動(dòng)必需的成分之一，建議每天飲用足夠的水或其他無(wú)糖、低熱量飲料。