平衡智食

ELLEN YANG

健康，源于營養均衡

不同的性別、年齡與生活環境，讓我們的飲食習慣產生了差異。吃得好不好，并沒有所謂的標準答案，但吃得對不對，我們的身體最能感知。身體的自愈力，可以從均衡的營養中獲得，無論血管、腸道還是荷爾蒙健康，營養均衡對于身體的重要性不言而喻。

營養學家、醫學研究員Pauline Cox曾著有《饑餓的女人：為了健康、幸福而飲食》一書，她認為飲食對于支持良好的荷爾蒙健康不可或缺，我們攝入的食物對于體內荷爾蒙發生的過程有著促進或阻礙作用。Gox相信，女性可以通過良好的飲食習慣和生活方式來控制圍絕經期和絕經前綜合癥的癥狀。“身體具有與生俱來的智慧，其設計之精巧令人驚嘆，在各個人生階段展現出不同的生理效應。例如，當我們吃了大量高糖或高度加工的食物，缺乏關鍵營養物質，身體可能會產生炎癥，并加劇經前綜合癥的癥狀。”在她看來，激素替代療法對不同的女性都有好處，但并不是一個快速解決方案，而控制飲食對于長期健康更為重要。

今年，權威醫學刊物《柳葉刀》的子刊The Lancet Regional Health-Western Pacific發表了一篇研究論文，聚焦2002-2018年中國及各省市20歲及以上居民心腦血管疾病，作者將其歸因于不合理膳食的疾病負擔。研究結果發現，2018年中國約有154萬人心腦血管死亡歸因于不合理膳食。擁有十余年臨床實踐經驗的黃怡憬，作為中國首批注冊營養師，進入上海和睦家醫院之前曾在在上海交通大學醫學院附屬第九人民醫院臨床營養科工作了七年，她表示，“營養素攝入的均衡與否，與一個人的整體健康、免疫力高低、慢病風險、腫瘤風險等都有密切關系。”

根據黃怡憬的經驗，來營養門診就診的人群，往往是合并有營養素缺乏及過剩問題，或者說營養素失衡的比較多。“超重肥胖患者往往能量攝入超標，但又合并某些維生素礦物質的攝入不足。不少孕婦則在孕早期由于早孕反應胃口較差，吃不下葷菜，優質蛋白質、膳食鐵攝入不足，但到了孕中后期，有的孕婦又可能抱有孕期一個人吃兩個人量的錯誤觀點，容易吃得過量，體重增加過快。”她說。

三大產能營養素：“蛋白質、碳水化合物、脂肪，以及各種維生素、礦物質，都與我們的健康息息相關。很多時候當營養師排除某些非營養相關原因后，會從肌膚、指甲、頭發、眼睛的表觀變化，初步判斷某些營養素的缺乏。”黃怡憬舉例道，皮膚的過度角化與干燥，可能與缺乏維生素A有關，傷口愈合慢可能與缺乏維生素C、鋅和蛋白質有關，而出現濕疹樣皮炎，可能是由于缺乏必需脂肪酸，至于脂溢性皮炎，則可能與維生素B1缺乏有關。此外，指甲發白，可能是因為缺鐵或維生素B12和葉酸缺乏的營養性貧血，而脫發可能是蛋白質、鈣、鋅、鐵、B族維生素等多種營養素不足所共同造成的，頭發毛色黯淡無光，或許是缺乏必需脂肪酸。

如何選擇補充劑？

如今，部分人群因自身習慣或飲食偏好，飲食組合較為單一。比如，對于素食者來說，日常飲食之外還需針對性完善營養的攝入，黃怡憬建議這類人群補充復合維生素礦物質合劑，尤其是對于嚴格素食者而言，需要特別注意加強維生素B12、鐵、ω-3脂肪酸的補充：此外，如果日常飲食中較多油膩的食物，她同樣建議補充復合維生素礦物質合劑，并增加一些膳食纖維的攝入；至于經常加班熬夜的人，除了復合維生素之外，她指出需要特別注意B族維生素和維生素A的補充。

當然，現實中對補充劑有強烈需求的并不只是以上這些人群，很多人因為在日常飲食中感覺自己所獲得的營養不全面，也會考慮營養補充劑，相比通過天然食材的合理搭配，服用補充劑似乎來得更簡便、更高效。在黃怡憬看來，憑借合理的膳食模式，大部分人都可以攝入足夠的營養素，唯一膳食來源不足、可能需要額外補充的營養素是維生素D。“一般維生素D3只能從深海魚的魚肝或者在一些強化的食物當中獲取，而我們吃深海魚主要是吃肉，不太吃魚肝。我們的身體可以在戶外活動中通過日光照射皮膚轉化產生維生素D，但需要避免過度照射，預防皮膚癌。因此建議維生素D3日常通過補充劑攝入，尤其當實驗檢查指標25-羥維生素D已經存在不足或缺乏時，醫生或營養師會建議進行治療劑量的補充。此外，根據中國居民營養與慢性病狀況報告，國人還存在乳制品攝入量不足的問題，目前平均鈣攝入量僅約為推薦量的一半，因此對于乳制品攝入無法達標（每日300-500毫升）的人而言，可以考慮適當補充鈣劑。”

在黃怡憬過往的門診中，有減重需求的與增重需求的患者占比大約是五比一。很多人自認為體重過重，結果通過人體成分測定后卻發現，雖然體脂超標，但肌肉量不足，在減脂的過程中還需要增肌。熱衷于健身的人群，對于增肌的渴望也同樣強烈，在加強鍛煉之余，他們會為自己補充額外的蛋白質。營養學家Pauline Gox說：“當我們過了三十歲，就不會和年輕時一樣產生相同水平的生長激素，因此吃更多的蛋白質是增強肌肉不可或缺的一部分。如果我們沒有攝入足夠的蛋白質并開始失去肌肉質量，那么我們的血糖水平就會開始上升，因為肌肉會消耗大量的葡萄糖，當它們沒有被我們的肌肉消耗時，由于其質量減少了，就會轉化為脂肪。”不過，黃怡憬提醒這類人群應注意合理補充蛋白質，注意整體膳食模式，以免過多增加肝腎代謝負擔，必要時建議前往營養門診定制個體化營養方案。另一部分人則是出于美顏和抗老的需求，在日常膳食中額外補充一些膠原蛋白，甚至攝入膠原蛋白的補充劑。“膠原蛋白可能真的是為數不多我們沒法直接通過食物進行補充的。”黃怡憬說，“日常飲食中我們所吃的蹄筋、雞爪，都富含膠原蛋白，但吃進肚子之后，膠原蛋白在消化過程當中會先變成氨基酸，而這些氨基被吸收后酸是否能重組到達皮膚是不確定的。因此，對于年齡上升、熬夜等膠原蛋白流失較多想要補充的人群來說，通過食物補充膠原蛋白可能不如通過補充膠原蛋白肽，因為它能被腸道直接吸收，可能有助于改善皮膚彈性。”

在國際上屢獲殊榮的藥劑師兼Ingenious首席執行官Pupinder Ghatora提出，膠原蛋白的水解過程相當于“切斷了來源和所得肽之間的任何聯系”，這就意味著無論我們使用哪種類型的膠原蛋白（據說目前已有28種）并不重要“。選擇膠原蛋白補充劑時，最重要的是它能夠將膠原蛋白肽輸送到血液中而不會轉化為氨基酸。這也意味著我們必須保護膠原蛋白肽免受腸道和胃自然消化過程的影響，直到它到達小腸這一吸收部位。此外，它還必須具有足夠低的分子量，以確保幾乎立即被吸收，因為消化過程在小腸中仍在繼續進行。所有其他考慮因素，例如膠原蛋白的來源或膠原蛋白的類型，都是營銷炒作，對補充劑的有效性并沒有影響。”因此，無論來源如何，所有類型的膠原蛋白針對衰老的影響都是一樣的。營養學專家Jenny Logan建議人們選擇水解且源于海洋來源的Ⅰ型膠原蛋白。“Ⅰ型膠原蛋白為皮膚提供主要支撐，有助于提供結構”她解釋道，“一旦它崩塌了，我們就開始失去這種結構，于是可能導致衰老的跡象。有研究表明，通過攝入可吸收的膠原蛋白肽來保持體內高膠原蛋白水平，有助于減緩細紋和皺紋的形成。”

讓日常飲食更智慧

為了身體發膚的健康，我們需要維持營養均衡的狀態，那么科學搭配的日常三餐，就是最容易實現的一種方式。然而，當下很多白領因為工作繁忙，沒有時間精心搭配食物，于是更傾向于選擇輕食沙拉作為日常午餐，并認為這類食物食材豐富、少油少鹽，是一種健康的選擇。在黃怡憬看來，選擇輕食沙拉時首先要注意食品安全，尤其是細菌性食物中毒高發的夏季，在保證食品安全的前提下，再探討營養搭配、膳食模式才更有價值。

黃怡憬醫生的補充劑建議與日常飲食替代方案

白蕓豆

其中含有可抑制α-淀粉酶的活性成分，通俗來說，它可以抑制淀粉的分解，使部分淀粉不被消化吸收。但對蔗糖、果糖、葡萄糖這種雙糖單糖沒效果，跟抑制脂肪就更沒關系了。因此，對于本身主食攝入就不多的人來說，其實沒太大作用。日常替代方案：控制整體能量攝入，控制碳水攝入總量，用全谷物、雜豆和薯類代替部分精白米面，限制甜食、含糖飲料。

奶薊片

可能對護肝有用，雖證據不充分，但安全性相對較高。日常替代方案：保持健康體重，均衡膳食，限煙限酒。

益生菌

腸道益生菌與腸道穩態，和人體健康密切相關。當我們進行外源性補充時，注意選擇大品牌的產品并仔細閱讀產品說明，因為不同菌株所針對的疾病是不同的。總體而言，益生菌的安全性很高，可以嘗試服用，但不要將益生菌類產品看作包治百病的仙丹。

日常替代方案：保證膳食纖維的攝入，增加全谷物、豆類和新鮮蔬菜水果的攝入，從而維持腸道穩態，給益生菌提供更好的定植環境。

葉黃素

其功效在于，有助于對抗視疲勞和吸收藍光，從而預防視網膜黃斑變性。注意，最高可耐受攝入量為40mg/d，劑量并非越高越好。

日常替代方案：富含葉黃素的食物：羽衣甘藍、莧菜、枸杞、菠菜（因草酸很高，注意要焯水后食用，且不要食用太頻繁）。

在挑選輕食沙拉時，她建議大家選擇粗細搭配的主食而并非戒斷主食，比如藜麥飯、蕎麥面、薯類、玉米等。“值得注意的是，很多店鋪雖然有雜糧飯這一選項，但其所謂的雜糧飯就是紫米飯，其實紫米也就是血糯米，糯性谷物支鏈淀粉比例較高，血糖生成指數（G值）較高，對餐后血糖及體重的控制并不友好，換句話說，從某種意義來看，紫米相當于一種‘偽雜糧。而營養師建議的粗細搭配則是希望大家能多選擇一些全谷物，全谷物保留了完整的谷物結構。100克全谷物，如燕麥粒、糙米，與100克精白米面相比淀粉含量、能量差不多，但其膳食纖維、蛋白質、B族維生素、礦物質等含量更高，因此從‘質的角度更具優勢，對血糖和健康也更友好。”此外，黃怡憬指出，輕食沙拉中葷菜的選擇也大有講究，建議選擇簡單烹飪的雞胸肉、三文魚、牛肉作為優質蛋白質的來源，盡量少選擇煙熏三文魚、培根、火腿、腌制丸類等合成加工的肉制品，事實上加工肉制品已被世界衛生組織國際癌癥研究機構列為1類致癌物（即對人體有充分證據致癌），這主要與加工肉制品中常含有較高的亞硝酸鹽、苯并芘有關，且往往還含有較多的鹽。她還建議搭配熟制蔬菜，這一方面是出于食品安全方面的考慮，另—方面是因為生蔬菜體積較大，往往會導致蔬菜實際攝入量不足，“按照中國居民膳食指南的建議，我們一天要吃300-500克的新鮮蔬菜。若以100克作為一份，100克生的蔬菜足足有中等身材女性兩只手一捧的量，而煮熟后就只有一個拳頭的量，因此如果你每天中午吃的都是蔬菜沙拉，其實很難達到每日蔬菜的建議攝入量。”

注冊營養師兼Nutritious Life創始人Keri Glassman認為，我們的身體需要水來維持皮膚健康、免疫力和能量，同時也需要水來促進消化、維持腸道健康，讓體內的一切正常運轉。康奈爾大學威爾醫學院胃腸病學和肝病學系臨床醫學副教授Christine Frissora認為，每天喝八杯水是一個可靠的經驗法則，我們也可以喝不含咖啡因的茶來補充水分，比如促進消化的生姜水和舒緩的洋甘菊茶。對于運動后的飲品，很多人認為必須補充一些含有電解質的功能性飲料，但黃怡憬認為，如果只是運動半個小時或跳個操，簡單補水就足夠了，與此同時，市面上流行的無糖飲料也是需要謹慎看待的。“無糖飲料是否一定比有糖的飲料好，目前并沒有定論。近期國際癌癥研究機構將無糖飲料常用的甜味劑阿巴斯甜列入2B類可能致癌物，大家一度認為最安全的甜味劑赤蘚糖醇，近來也有研究發現，過量攝入可能與不良心血管事件的風險增加有關。此外，很多甜味劑讓我們在享受到甜味的同時，卻因為身體沒有付出能量的代價，反倒更容易通過吃其他垃圾食品的方式去補足這個缺口，因而有可能讓我們在不知不覺中攝入更多能量。這類甜味劑還有可能對我們的腸道菌群健康產生一些影響。腸道微生物群或菌群的變化，以及壓力和焦慮，都有可能引發腸應激綜合征，主要表現為腹瀉、便秘、情緒低落等等，英國前超模、營養師Rosemary Ferguson推薦長期受此困擾的人服用益生菌，或在飲食中加入苦味食物并及時補水以促進消化。“進食前將蘋果醋放入一點在飲用水中，或許可以刺激消化液并幫助身體有效地分解食物。”Ferguson建議道。

“因此，無論有糖或無糖，我建議攝入甜味飲料的總量都需要控制。”黃怡憬提醒道，“世界衛生組織和中國居民膳食指南均建議每日糖的攝入量最好控制在25克以內（對于不同年齡的兒童，建議值更低），一般的含糖飲料平均每100毫升含有10-15克糖，那么一瓶300毫升的飲料，含糖量就是30-45克，顯然超標了。對于兒童來說，含糖飲料會大大增加齲齒風險，成年人則可能增加超重肥胖、糖尿病、心血管疾病以及某些腫瘤的風險。當然，不光是飲料，零食、糕點，甚至一些乳品中都會含有添加糖，但它們的含糖量往往更為“隱秘”，因為目前預包裝食品食物成分表中只要求標明碳水化合物量，不強制標明添加糖量，因此淀粉、乳糖、添加糖等都混在一起，消費者往往無法快速分辨其實際糖的添加量，而來自于這些食物的添加糖，也應提高警惕。”

超級食物

藜麥

公認的全營養食物，具有動植物性食物的雙重特點，也就是具備很多植物性食物所沒有的特性，比如其蛋白質是植物性食物中除大豆以外少有的優質蛋白，甚至含有DHA，而大部分植物性食物即使含有ω-3脂肪酸，其中的α亞麻酸在體內雖然會轉化成DHA，但是轉化率較低。藜麥作為全谷物，營養成分也是其中的佼佼者，特別是鈣、鉀、鎂及葉酸的含量數一數二。此外，藜麥的血糖生成指數也較低，尤其是深色藜麥。食用方法：藜麥飯（無需提前浸泡），可與大米一起淘洗煮飯。

奇亞籽

富含ω-3脂肪酸，可溶性膳食纖維，根據中國人日常烹調油的種類，必需脂肪酸中ω-3系的α亞麻酸攝入比例往往較低，奇亞籽的攝入則有助于優化脂肪酸攝入比例，同時奇亞籽還是“通便神器”，吸水膨脹后可以起到潤便通腸的作用。食用方法：泡水直接飲用；拌入酸奶或加入燕麥粥，

枸杞

屬于營養相對較豐富的天然果干，它的類胡蘿卜素成分很高，尤其是葉黃素和玉米黃質對于眼部視網膜黃斑區變性的防治具有一定功效，同時枸杞中的枸杞多糖具有抗氧化、抗腫瘤、提高免疫力的作用。同樣作為果干，枸杞的含鐵量甚至比紅棗更高。

食用方法：泡水直接飲用；加入菜看著色的同時強化營養；枸杞銀耳羹。

擺脫補充劑依賴

隨著營養補充劑成為當代人日常生活中的一部分，很多人似乎開始在生理和心理上對補充劑產生依賴，這背后帶來的問題也不容忽視。黃怡憬指出，脂溶性維生素A、D、E、K、維生素C、葉酸等，以及部分礦物質如鈣、鐵、碘等，按照中國居民膳食營養素參考攝入量2013（DRIs）的標準，都有一個最大可耐受攝入量UL值，—旦食物及補充劑的攝入量超過這個值，都會有過量的風險。“比如維生素C，看起來是人畜無害的營養素，可攝入超標了也可能增加泌尿系結石風險：還有鈣攝入超標，尤其是補充劑來源的鈣攝入超標，可能增加腎結石風險，干擾鐵、鋅等其他礦物質的吸收：鐵攝入超標則會增加糖尿病風險：過量補充深海魚油，也可能增加出血風險。”

對于一般消費者而言，黃怡憬建議根據說明書推薦量服用，避免盲目選擇海外版補充劑，因為部分海外版本產品通常即使根據說明書推薦量服用，有一些營養紊仍有超標風險，她建議有條件的話對照中國居民膳食營養素參考攝入量2013版（DRI2013）-速查手冊，各營養素補充劑攝入量不超過最大可耐受攝入量UL值，或整理—下目前自己在用的所有補充劑，前往營養門診由注冊營養師進行個體化評估。近日，國家藥監局發布公告，披露多家企業生產的碳酸鈣D3顆粒含量不達標，其中不乏知名企業的明星產品，因此除了監測服用補充劑的劑量是否超標，補充得是否達標同樣是需要考量的問題。

當人們出于了解自身營養狀況的目的，到營養門診進行咨詢，像黃怡憬這樣的注冊營養師，主要是通過體格測量、膳食調查、營養缺乏臨床檢查以及相關實驗室檢查，對就診者進行全面的營養狀況評價，從而給出個體化的營養治療方案。其中體格測量包括身高、體重、腰圍、人體成分測定、握力等，而膳食調查通常是指采用24小時膳食回顧法、膳食史法等，對就診者的食物攝入、飲食習慣、能量及營養素的攝入進行評估和計算。營養缺乏臨床檢查包括一些表觀改變，而實驗室檢查則包括血脂、血糖、尿酸等營養相關指標，因此初次就診時，黃怡憬建議就診者最好攜帶近期體檢報告。“很多時候，注冊營養師也會像全科醫生一樣，需要對就診者進行全面的健康評估，也只有這樣才能更好地給出個體化的營養治療方案。”黃恰憬如是說。

有時在門診中，營養師會碰到就診者提出想驗個血看看自己到底缺什么營養素。實際上，黃怡憬并不建議大家盲目進行營養素微量元素檢測，包括當下已經喊停，但前幾年熱度較高的兒童微量元素檢測，究其原因，主要是其不能良好地反映實際營養狀況。“比如測血液中的鈣含量，只能反映人體中電解質的平衡，而無法說明人體中鈣的營養狀況。營養師需要通過膳食調查，營養缺乏臨床檢查來評估患者可能缺乏的營養素，確有必要時才會考慮有針對性的營養素微量元素檢測。”對于迫切希望改善自身營養狀況的人，黃怡憬推薦去正規醫院的營養門診進行一次全面的營養評估，再根據注冊營養師給出的個體化的營養治療方案做飲食上的調整，并定期進行隨訪。

均衡營養、正確飲食，往往是從了解自身需求開始的。只有當我們正視自己心理和生理上真正渴望什么、需要什么，才能與營養師、醫生、專家們一起掌控身心健康的平衡步調。