我的營養，我做主

鄒文吉

闖過兩重關卡后，相信你的腦力與體力已經消耗殆盡。現在，你急需找到正確的食物，獲得打破時間循環的能量。

特別提醒

如果需要幫助，就請打開小酷龍為你準備的“知識錦囊”。另外，切記以任務為重，千萬不能被美食沖昏頭腦喲！

游戲規則

飲食搭配，強調的是營養均衡，讓我們的身體能獲得一天所需的能量與營養。接下來，請從起點“早餐集市”出發，經過“美食街”后，行至終點“生鮮市場”，完成你的“營養之旅”，從食物中獲取能量吧！

任務卡

請根據地圖提示與游戲規則，集齊正確的食物，為自己搭配三份營養餐。

1. 在“早餐集市”選擇食物，認識并補充碳水化合物。

2. 在“美食街”選擇食物，認識并補充足夠的蛋白質。

3. 在“生鮮市場”選擇生鮮蔬果，認識并補充維生素。

請翻至下一頁，開始你的“營養之旅”！

第一站 早餐集市

雖然餓著肚子，但你還是用智慧與勇氣闖過了前兩重關卡。現在，你的身體能量即將耗盡，如果嚴重缺乏碳水化合物，你的身體可能會出現以下不良癥狀：

想要恢復能量，就請在集市上圈出你選擇的食物，組成一份營養配餐，補充碳水化合物。

知識錦囊

面對如此豐富的早餐，你將如何選擇呢？或許這份“知識錦囊”可以幫到你。

認識碳水化合物

碳水化合物是人體最主要的熱量來源，能維持心臟正常活動與腦細胞正常功能，為身體提供熱量。可以說，我們身體的正常運轉離不開碳水化合物。我們日常食用的碳水化合物主要來源于谷物、薯類、豆類、堅果類，及部分蔬菜、水果等。此外，我們喜歡的甜食，如糖果、飲料等，也多屬于純碳水化合物。

“好碳水”與“壞碳水”

碳水化合物還分好壞？沒錯！“好碳水”熱量低，在消化過程中分解慢，對我們的血糖影響小，在增加飽腹感的同時，能讓饑餓感更晚出現。玉米、蕎麥等全谷類食物，以及豆類、堅果、蔬菜和部分水果都是“好碳水”。

“壞碳水”并非直接對我們的身體有害，而是在過量攝入后，會影響我們的身體健康。“壞碳水”往往富含高熱量，如果攝入過多，會對心血管造成負擔，甚至會增加患糖尿病的風險。我們生活中常見的精制米面，以及餅干、油炸食品等含糖量較高的加工食品都屬于“壞碳水”。

碳水化合物≠肥胖

過量攝入碳水化合物，身體囤積的熱量會增加，人就容易肥胖。但這并不是說碳水化合物就等于肥胖，只要我們均衡搭配食用“好碳水”與“壞碳水”，不過量食用高糖、高油的食物即可。

當攝入的碳水化合物過少、身體熱量供應不足時，人就會出現精神萎靡、情緒低落等現象。尤其是我們還處在長身體的階段，一定要攝入足夠的碳水化合物。

第二站 美食街

在補充了碳水化合物之后，你的身體漸漸恢復，但是，這還遠遠不夠。現在，你還需要補充足夠的蛋白質，否則你的身體可能會出現這些癥狀：

蛋白質廣泛存在于自然界中，植物、動物的體內都含有蛋白質。因此，按照不同的來源，蛋白質可以分為植物蛋白和動物蛋白。

請用線條將美食街上的食物與其富含的蛋白質連接在一起（一道美食中或許包含兩種蛋白質），并從中選擇、搭配出一份屬于你的營養餐。

知識錦囊

美食街的美食真讓人眼花繚亂。接下來，你將如何選擇呢？或許這份“知識錦囊”可以幫到你。

沒有蛋白質就沒有生命

蛋白質是構成人體組織和器官的主要物質，在生命活動中擔負著極為重要的作用，堪稱“人體建筑師”，可以說，沒有蛋白質就沒有生命——

血紅蛋白運輸氧氣；角蛋白形成毛發、指甲；膠原蛋白是軟骨的重要組成部分，讓骨骼更有彈性，還會填充皮膚缺損，讓人顯得更年輕；肌動蛋白和肌球蛋白會相互作用，從而控制肌肉收縮，讓身體運動；絕大多數酶也是蛋白質，它們能促進食物的消化，讓身體中的千萬種化學反應得以發生。蛋白質還會被分解成氨基酸，氨基酸能夠轉化為葡萄糖和脂肪，為身體儲存能量。甚至，蛋白質還直接影響著我們的情緒。

植物蛋白與動物蛋白，哪個更好？

植物蛋白適合肥胖、三高（高血壓、高血糖、高血脂）人群食用，它既可以滿足身體對蛋白質的需求，又可以減少膽固醇的攝入，從而有利于病情的緩解和身體的恢復。動物蛋白在人體內的吸收利用率高，消瘦人群可適當多食用。

所以，不能籠統地說哪種蛋白質更好，因為兩種蛋白質不能互相代替，我們在食用的時候最好將各種食物相互搭配，取長補短。

蛋白質越多越好嗎？

蛋白質的補充并不是越多越好。在完成了建造身體、維持身體機能運轉的任務后，多余的蛋白質就可能被轉化成熱量，或者是轉變成脂肪，從而導致肥胖。蛋白質的轉化和分解會在我們體內產生一些有害物質，這些物質需要通過腎臟排泄出去。所以，食用過量的蛋白質，會增加腎臟的負擔。

第三站 生鮮市場

在獲得了充足的碳水化合物與蛋白質后，只差最后一步——為身體補充三種常見的維生素，你就能夠成功過關。千萬別小看維生素，沒有它們，你的身體可能出現以下癥狀：

缺乏維生素 ______ ：

牙齦出血、貧血、心力衰竭、免疫力低下等。

缺乏維生素 ______ ：

夜盲癥、干眼癥、慢性咽炎等。

缺乏維生素 ______ ：

記憶力下降、消化不良等。

維生素好比機器中的潤滑劑，雖然數量少，但對健康的影響卻很大。打開知識錦囊，小酷龍會幫助你闖過最后一關。在閱讀完知識錦囊后，別忘了在上圖中的橫線上填上正確的維生素名稱。

知識錦囊

維生素是個龐大的家族，目前已知的就有幾十種。現在，你需要打開小酷龍的知識錦囊，認識我們生活中常見的三種維生素。

維生素A

當你的身體缺乏維生素 A時，你可能會出現夜盲癥、慢性咽炎等癥狀。這個時候，你可以多吃動物肝臟、橙紅色的水果、深綠色的蔬菜，以及薯類、蛋黃等食物。

維生素B族

當你口腔潰瘍頻繁發作，眼結膜充血、消化不良、心情煩躁、記憶力下降、沒有精神的時候，可能就是身體缺乏維生素B 族的信號。這個時候，你可以多食用一些動物性食物，如動物肝臟、魚禽、瘦肉，以及種子類、豆類等食物。

維生素C

如果身體缺乏維生素C，皮膚和血管壁就會變得脆弱，從而引發疾病，甚至出現貧血、心力衰竭等癥狀。15世紀，維生素C 缺乏癥被正式命名為壞血病。而治療它的藥物，在18世紀才被人們找到——那就是普通的檸檬汁。當然，除了檸檬汁，幾乎所有的植物性食物都含有維生素C。

恭喜你成功完成營養配餐的挑戰。現在，你的身體能量滿格，時間循環也已經被打破。在以后的飲食中，別忘了運用今天所了解的營養知識，讓自己越吃越健康！