吃出聰明的大腦

文｜馬靜秋（上海交通大學醫學院附屬新華醫院助理研究員）、盛曉陽（上海交通大學醫學院附屬新華醫院主任醫師）編輯｜覃靜 插畫｜李麗

營養對大腦的影響有多重要？它比環境等因素對大腦的影響大，它甚至可以通過改變遺傳表達而影響大腦的生長發育！所以，吃出聰明的大腦是有可能的！

家 長都希望孩子聰明伶俐、頭腦靈活，而大腦的發育和運轉都需要營養的支持，營養又要從食物中獲取。這次，我們就來說說大腦的發育、運轉與營養的關系，說說如何在孩子的飲食上花些精力，給大腦以充足的營養支持，讓孩子有個聰明的大腦。

好營養對大腦的發育和健康終身有益

大腦是如何發育的？

我們的大腦大約有1000億個神經元，即神經細胞。神經元是大腦最基本的結構和功能單位，分為細胞體和突起兩部分。細胞體具有聯絡和整合輸入信息并傳出信息的作用。突起有樹突和軸突。樹突短而分枝多，直接由細胞體擴張突出，形成樹枝狀，負責接受其他神經元軸突傳來的沖動并傳給細胞體；軸突長而分枝少，為粗細均勻的細長突起，末端形成樹枝樣的神經末梢，分布于組織器官內，形成感覺神經末梢、運動神經末梢等感受器。

在軸突外面還包裹著一層髓鞘膜，它的作用是絕緣，避免相鄰的軸突互相干擾，同時通過“跳躍式傳導”的機制來加快神經沖動的傳遞，從而能遠距離、快速接受外來刺激，再由細胞體傳出。

神經元之間或神經元與效應器細胞之間通過突觸相互連接，使一個神經元的沖動能傳遞到另一個神經元或另一細胞，形成神經環路和神經通路。

大多數情況下，神經元之間的聯系由被稱為“神經遞質”的化學物質所介導。當傳導細胞的電沖動到達突觸時，神經遞質就被釋放進入突觸間隙，然后與靶細胞表面的特殊受體相結合，從而誘導出突觸后神經元的電信號。神經遞質通過各種受體產生多種不同的效應，調控神經環路和神經通路的活動和整合，產生大腦高級功能。

大腦發育需要充足的營養

在整個生命周期中，大腦的健康不斷受到各種因素的影響，根據現有的影像學資料得知，胎兒期、嬰兒期、兒童期直至青少年期和成年早期，大腦都在不斷地生長和發育。在大腦的生長發育過程中，充足而均衡的營養是必不可少的，營養對大腦的影響更甚于環境等因素對大腦的影響。隨著表觀遺傳學的興起，人們認識到營養甚至可以通過改變遺傳表達而影響大腦的生長發育。

● 在胎兒期和孩子出生后的最初幾個月，大腦在快速生長發育，神經元發生，移行，分化。此時的營養不良會對大腦的生長和發育產生終身有害的影響。

● 在嬰幼兒期、兒童期，髓鞘、突觸等迅速形成，建立神經元之間以及神經元與效應器細胞之間的有機聯系，需要有充足而均衡的營養支持。

● 在兒童后期、青春期，某些神經元之間和神經元與效應器細胞之間的聯系被選擇性地剪除，從而使大腦的運轉更高效、更精準，在這一過程中始終需要有充足而均衡的營養支持。同時，大腦中神經遞質的合成、結合、攝取，也與營養密切相關。

● 大腦發育，尤其是與較高級的認知功能有關的大腦發育，將一直持續到青春期至成年早期。而在成年期，仍然需要各種營養素來支持神經可塑性和大腦功能，減輕衰老對大腦的不利影響。各種營養素對大腦的生長發育和健康影響有一定的階段性，也有持續性。所以說，維持良好的營養，對大腦的生長發育和健康終身有益。

腦子轉不快，可能是營養沒跟上

任何營養素缺乏都對大腦不利

成人大腦的重量大約為1400克，其中含水78%，脂肪12%，蛋白質8%，糖2%，還有維生素、礦物質等微量營養素。孩子出生后大腦優先發育，1歲時腦重量達到成人的70%，3歲時腦重量達到成人的85%，10歲時腦重量已達到成人的98%。

在生命的任何階段，任何營養素缺乏都會對大腦的生長發育和健康產生或多或少的不良影響。除了宏量營養素（即蛋白質、碳水化合物、脂肪）缺乏造成營養不足會影響大腦的生長發育以外，特定營養素的缺乏可能會更顯著地影響大腦發育，比如DHA等長鏈多不飽和脂肪酸，鐵、銅、鋅、碘等微量元素，維生素A、B族維生素、維生素C、維生素D、維生素E等，還有低聚糖、氨基酸、磷脂、糖蛋白、脂蛋白等。

脂肪：維持大腦的運轉

在除去水分以后，大腦的干物質中脂肪含量高達60%，因此，脂肪對維持大腦的運轉很重要，尤其是多不飽和脂肪酸、磷脂、脂蛋白、膽固醇等營養成分，對調節大腦神經元、內皮細胞和神經膠質細胞的功能和結構起到非常重要的作用。

D H A（即二十二碳六烯酸）屬于n-3長鏈多不飽和脂肪酸，占大腦中n-3脂肪酸的97%，視網膜中n-3脂肪酸的93%，而且自胎兒期至成年早期（20歲），大腦中DHA的含量不斷提升，在成年期保持穩定，而在老年期大腦中DHA含量下降，認知功能也有所下降。DHA對神經元的發生和遷移、突觸的發生、膜的脂肪酸組成和流動性都至關重要，而這些會影響神經遞質系統，尤其是視覺系統以及大腦調節注意力、抑制和沖動的區域的功能。

磷脂酰絲氨酸是一種膜磷脂，存在于大腦細胞中，它的主要作用是改善神經細胞功能，調節神經脈沖的傳導，增進大腦的記憶功能。

蛋白質：影響大腦的記憶與認知

蛋白質對大腦發育和健康的影響也很引人注目。研究顯示，記憶和蛋白質攝入之間存在著正相關，蛋白質攝入與視覺空間功能、語言流暢性、處理速度和持續注意力呈正相關。蛋白質中的某些特定氨基酸對大腦認知功能的影響更是明顯，比如谷氨酸、色氨酸。谷氨酸是大腦中最豐富的游離氨基酸，是大腦主要的興奮性神經遞質，同時也是腦內抑制性神經遞質γ-氨基丁酸（GA BA）的前體。色氨酸則是神經遞質5-羥色胺的前體，可調節神經節律、改善睡眠等。

糖：提供大腦運轉所需要的能量

大腦運轉所需的能量主要由血糖提供，葡萄糖是維持腦功能的主要能量來源，腦組織對葡萄糖缺乏很敏感。近期對人乳低聚糖的研究顯示，低聚糖可以促進嬰幼兒的腦發育。動物研究顯示，人乳低聚糖可以改善動物的空間記憶和物體識別能力，促進突觸可塑性，而且低聚糖對復雜認知的有益作用在幼年期就已顯現出來，并可持續到成年期。

鐵：不足和過量對大腦都有損害

缺鐵性貧血與嬰兒期精神和運動發育不良以及兒童后期認知和學業成績不佳有關，已經得到充分認證。鐵缺乏會損害兒童的運動和認知功能，如協調執行功能、注意力和記憶力等。而且研究顯示，嬰幼兒期由鐵缺乏造成的腦發育損害，即使在補足鐵、糾正鐵缺乏后仍不能全部恢復，因此預防鐵缺乏比治療鐵缺乏更重要。

不過要提醒家長的是，鐵過量對大腦也會有損害，而且同樣與運動和認知功能下降有關，如運動受損、反饋處理和敏感性改變、記憶喪失和決策受損等。

鋅：與大腦功能及認知行為密切相關

鋅與大腦功能及認知行為也有密切關系。鋅對大腦功能的影響主要與中樞神經遞質及其受體、神經活性肽及其受體、信號傳導、腦中酶和功能蛋白的活性與結構、神經系統中某些基因表達的改變有關。鋅缺乏會使孩子的大腦生長發育異常，導致孩子學習能力下降、記憶力低下等行為異常。

碘：缺乏會造成腦發育障礙

胎兒期、嬰幼兒期碘缺乏的最主要危害就是造成不同程度的腦發育障礙。研究顯示，碘缺乏地區兒童的視覺運動協調功能降低，并伴有語言障礙、智力低下。但是，高碘也可引起兒童反應速度、動作技能、動作穩定性、準確性和耐力等的受損。

維生素：影響大腦的生長發育和認知功能

B族維生素通過多種機制影響大腦的生長發育和認知功能，B族維生素缺乏會導致神經細胞結構改變和髓鞘化不全，還會導致多種神經遞質合成和釋放異常，空間分辨能力降低，并出現認知障礙、學習記憶能力受損等行為異常。

維生素D在大腦健康和認知中的作用正在顯現。研究顯示，維生素D缺乏與認知能力下降和阿爾茨海默病風險增加有關；血清25(OH)D濃度低可預測執行功能障礙。也有研究顯示，高劑量補充維生素D可改善視覺空間記憶，但不能改善其他認知功能。

研究顯示，臍帶血維生素E水平和幼兒的認知與行為發育相關；天然維生素E富集于幼兒負責學習、思維和記憶的三大關鍵腦區，即前視覺皮層、海馬體和額葉皮層。

此外，來自藍莓、核桃、銀杏葉的植物化學物，如花青素、黃烷醇等多酚類、核桃蛋白衍生肽、銀杏葉提取物等，也有改善認知功能的作用。

怎樣吃出聰明的大腦？

食物是最佳的營養來源

雖然不同的營養成分通過不同的機制影響大腦發育和認知功能，但各種營養成分之間有相互作用，可能是相互協調，也可能是相互抑制，幾種單一營養成分的共同作用可能并不是“一加一等于二”。同時，營養過剩對腦功能也有不良影響，且額外補充的營養保健品的功效也與來自食物的不同。因此，人體獲取營養的最佳方式是從食物中獲得，均衡而充足的飲食才能促進和維持大腦的生長發育和健康。

這樣吃，大腦更健康

嬰幼兒的膳食方式不同于成人，促進嬰幼兒腦發育的最佳食物是母乳。母乳喂養有明確的促進嬰幼兒大腦生長發育的作用。比如DH A、乳脂球膜、人乳低聚糖等都是從母乳中發現并鑒定的能提升嬰兒大腦生長發育的營養成分。鑒于目前研究結果，嬰兒配方奶中必須加入適量的亞油酸、亞麻酸，以及DHA、AR A長鏈多不飽和脂肪酸等。而低聚糖、乳脂球膜等成分仍在繼續研究中。

兩歲后兒童的飲食結構與成人類似，因而也可以采納以下世界衛生組織對成年人保持大腦健康的飲食建議：

● 采用地中海式健康飲食，包括水果、蔬菜、豆類、堅果和全谷物（如小米、燕麥、小麥、糙米）。

● 每天至少吃400 克水果和蔬菜。土豆、紅薯和其他高淀粉含量的根莖類蔬菜不包括在這類水果或蔬菜中。

● 游離糖攝入的能量不能到總能量的10%，對于一個每天消耗大約2000千卡能量的健康體重成人來說，總能量10%的游離糖相當于50 克（或10茶匙）。最好是讓游離糖攝入的能量少于總能量的5%（即25 克），以獲得額外的健康益處。大多數游離糖是由制造商、廚師或消費者添加到食品或飲料中的，也可以在蜂蜜、糖漿、果汁中天然存在。

● 攝入脂肪的能量不能到總能量的30%。脂肪的攝入包含不飽和脂肪（魚類、鱷梨、堅果、向日葵、油菜籽和橄欖油）和飽和脂肪（脂肪肉、黃油、棕櫚油、椰子油、奶油、奶酪、酥油），最好能將飽和脂肪的攝入量減少到總能量的10%以下。各種反式脂肪更不可取，要將反式脂肪的攝入量降低到總能量的1%以下。

● 小于5 克加碘鹽（約1茶匙）。

不健康飲食：降智又增肥

現有的證據表明，攝入均衡的營養，而不是單一的營養素，才會對大腦的健康有益，比如地中海飲食模式。地中海飲食泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國的飲食模式，以蔬菜、水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主。地中海飲食也代指有利于健康的簡單、清淡以及富含營養的飲食。研究顯示，成年人采用這種飲食模式可以降低認知障礙風險、減慢認知能力下降速度、提高邏輯記憶能力或全面認知能力。

在一項評估兒童和青少年健康飲食對執行功能影響的系統綜述中也證實，健康飲食（如全谷物、魚類、水果和蔬菜）與執行功能之間存在正相關。相比之下，攝入不太健康的零食、含糖飲料和紅肉/加工肉則與執行功能差有關。另外，還有研究顯示，高飽和脂肪、高精制碳水化合物飲食在造成肥胖的同時，也與認知功能受損之間有聯系。

早餐吃得好，大腦轉得快

除了保持飲食均衡、多吃健康食物外，養成良好的飲食習慣也很重要，其中吃好早餐對促進和維持大腦生長發育和認知功能已經得到大量研究證實。研究顯示，早餐對兒童和青少年的多個認知領域，如注意力、處理速度、工作記憶、執行功能等有著深遠且積極的影響。早餐對成人的記憶力（尤其是延遲回憶）表現出微小但強大的優勢。所以，要想讓孩子有充沛的腦力應對一天的學習，一定要讓他吃好早餐。

吃得太飽，影響大腦運轉

大腦運轉需要充足而均衡的營養，但也不能吃得太飽，因為吃得太飽會增加胃腸道的負擔，影響大腦供血，不利于大腦的運轉，所以吃飽后人容易出現昏昏欲睡的感受。另外，吃得太飽還可能造成腸道菌群失衡，而腸道菌群失衡會通過腸—腦軸而影響到腦功能。

吃與補的疑問

動物腦中有大量的優質蛋白質、磷脂、DHA等，都是有利于大腦生長發育和健康的營養素，適量吃些是可以的。但是，動物腦中也含有高量的膽固醇，過量攝入膽固醇對健康會有危害，所以不建議給孩子吃過多的動物腦。

聽說吃腦補腦，可以給孩子多吃動物腦嗎？

吃核桃可以補腦嗎？

中醫學中有“以形為補”的習俗，與大腦外形相似的核桃長期被奉為補腦的神品。研究發現，長期攝入核桃確實可以改善人的認知功能和記憶能力。核桃中含有大量具有抗氧化、抗炎作用的多不飽和脂肪酸、蛋白衍生肽和酚類化合物，這些成分均有利于大腦生長發育和健康。核桃的油脂含量高達65%～70%，且核桃油脂肪酸組成均衡，不飽和脂肪酸達90%。核桃油以n-3脂肪酸為主，可以在體內轉化為DHA，有利于大腦生長發育。而近期對核桃肽制備工藝的改進，顯示從核桃中提煉的蛋白衍生肽有提升記憶力和注意力的作用。

是不是多吃海魚的孩子更聰明？

海魚，特別是三文魚、鱈魚等深海多油魚，富含DHA，經常吃富含DHA的海魚有利于兒童大腦生長發育和健康。但海魚中常含有較多的汞等有害成分。海產品有最佳選食、合格選食、不要選食的分類，盡量給孩子吃最佳選食類的食物。

美國食品藥品監督管理局（FDA）推薦，1～11歲兒童每周要吃2次（份）最佳選食類別中的魚。

能不能給孩子吃增強記憶力的營養品？

DHA、磷脂酰絲氨酸、氨基酸、植物提取物……這些營養品可能有一定的增強記憶力、提升注意力等作用，少數營養失衡或腦發育不良的孩子可以在醫生的指導下選用經過臨床研究證實有明確的提升兒童記憶力、注意力的保健品，而健康的孩子并不需要額外補充這些營養保健品。

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2～3歲，一份魚約30克；

4～7歲，一份魚約60克；

8～10歲，一份魚約90克；

11歲，一份魚約120克。