照料者如何自我關照

肖存利

最近在門診遇見很多老人，他們的子女也都已經退休了，是“小老人”在照顧著老人的現象。

診室內姐姐帶著妹妹來就診，二人都50歲出頭，妹妹最近開始出現了嚴重的情緒問題，來到診室就放聲痛哭，覺得自己特別不好，覺得自己很難受，也睡不著覺。

通過深入交流了解到，她們的父母都已經80多歲了，在一起經常吵架，其中父親還是老年癡呆。妹妹53歲辦理了提前退休，基本上從星期一到星期五都在父母家里邊照顧二位老人—— 臥床的父親和一直在嘮叨的母親。

妹妹感覺到很委屈，自己已經如此努力，還不足以讓父母感覺到安心，同時又覺得特別無力，好像沒有人能幫自己，不知道這日子什么時候是個頭兒，看不到希望，甚至想到了死。

當一個人一直在努力試圖解決問題，但問題持續增加，或者問題一直循環解決不了，就會有挫敗感，好像努力和解決問題是毫不相關的，它們沒有任何聯系。這對老年照料者來說，是經常要面對的。在一個嚴重耗竭的狀態下，有時候會很憤怒，會和家里的其他親人打架，甚至在照顧老人的時候會對老人發脾氣，發完脾氣后，又會委屈、自責，挫敗感和無力感撲面而來，這是因為他們心理沒有逃脫空間，非常壓抑無奈。

面對這樣的慢性應激過程，身體會增加分泌皮質醇激素來應對壓力或應激，會出現厭惡風險，或者分心等一些不適。

這個時候，自我調適非常必要，而自我調適過程中的自我關照又尤為突出，可從以下幾個方面進行一些嘗試。

對身體的關照

照顧老人對身體考驗還是比較大的，不能按時吃飯，不能按點睡覺或者正睡的時候被打擾等，這些有關人的基本生存方面的需要會受到極大的挑戰，尤其對一些睡眠比較淺，或者是對這一方面特別關注的人來說就是一個非常大的壓力。

在睡眠方面，可以在老人睡覺時讓自己也去睡，如果連續幾天都無法很好入睡，那么可以兩天到三天換一次人，減輕自身勞動強度，利用周末委托其他人照顧老人，給自己一個喘息的時間，增加睡眠空間。

在吃飯方面，必要時候可以考慮“老人餐桌”或者快餐、預制菜等，如果經濟上達不到，可以考慮在精力較好的時候，自己準備一些干糧，給自己制造滋養空間。

對情緒的關照

讓自己在情緒不太好的時候停下手中的工作；特別疲憊的時候，休整一會兒；特別憤怒的時候，讓自己緩下來。

在家里邊可以看看喜歡的視頻、聽聽喜歡的音樂，把自己最心愛的首飾、衣服等放在方便取用的地方，閑暇的時候可以拿出來更換，使自己心情愉悅，又或者是撕紙、揉面、擦地、洗衣服、擊掌等等。我們要發現哪一個能讓我們的“負能量”快速衰減，就要多次重復。

對人際的關照

在照顧老人的閑暇時候也別忘記給自己家里人打個電話，還可以把自己孩子的照片帶在身邊，隨時都能感受到孩子帶來的幸福，對于之前能夠經常見面的老友，可以約定時間去見面，大家一起隨意地聊天，既增進了感情又緩解了疲勞。

提升照顧技能

照顧老人時間久了，我們要尋找一些方法讓自己的技能提升，比如可以通過和別人討論，看一些視頻學習一些給老人翻身、換衣服的小竅門，然后自己去嘗試，進行總結，讓自己能夠在照顧老人的過程中也能體會到學習的樂趣和成就感。