當代女孩科學補血指南

文：六團隊 編輯：七錦

前幾天，同事體檢結果出來了，發現有點貧血，于是各種紅棗、古法紅糖和阿膠保健品就統統安排上了。所以，今天就為貧血卻還不知道怎樣補血的姐姐妹妹/媽媽阿姨以及各類養生人士，安排一期靠譜的“食物補血指南”。

1、咋知道自己是不是貧血？

首先，本期文章所說的貧血情況，指的是缺鐵性貧血。小伙伴們要先確定自己是否屬于缺鐵性貧血，再對癥下藥。

由于鐵的生理功能主要是合成血紅蛋白，因此缺鐵時血紅蛋白含量會減少，引起缺鐵性貧血。表現癥狀有：疲乏無力、心慌、氣短、頭暈，嚴重者出現面色蒼白、口唇粘膜和瞼結膜蒼白、肝脾輕度腫大等。

如果自己難以判斷是否貧血，建議大家最好還是先到醫院檢查血常規，通過血紅蛋白（Hb，俗稱血色素）含量來對貧血程度進行分級：

輕度貧血：血紅蛋白含量在90g/L～110g/L之間。

中度貧血：血紅蛋白含量在60g/L～90g/L之間。

重度貧血：血紅蛋白含量在60g/L以下。

還可以通過以下指標來判斷體內鐵元素水平：平均紅細胞血紅蛋白濃度（MCHC）、紅細胞平均體積（MCV）、網織紅細胞濃度（CHr）、總鐵結合力、轉鐵蛋白飽和度（transferrin saturation）、血清鐵濃度（SF）、以及血清轉鐵蛋白受體1（TfR1）濃度。（需要注意的是，沒有任何單獨的測試指標可以全面反映鐵營養水平。）

如果確實屬于缺鐵性貧血，首先應該根據醫生建議服用外源性鐵劑進行治療，同時，也要積極攝取富含鐵的食物來源。

好的，那么接下來就開始我們的看過就能省100萬（夸張手法）的——“補血食品”大盤點！

2、“補血食品”大盤點

在盤點前，想先給大家畫個重點：食物中含有的鐵元素主要有兩種。

第一種是血紅素鐵，它在人體的利用率較高。大部分存在于動物性食物中，比如動物血、瘦肉、魚、禽、動物肝臟等。這些食物不僅含鐵量高，而且在吸收過程中，不受膳食中其他食物的影響，利用率高。

第二種是非血紅素鐵，人體利用效率很低。且大多存在于植物性食物，如蔬菜、谷物、豆類等食物中。而且非血紅素鐵非常容易受食物中植酸鹽、草酸鹽、磷酸鹽等物質影響，吸收利用率很低。

說到這，相信大家已經明白了七七八八，下面再來一一盤點：

紅棗補血指數：☆

紅棗補血這個事一直蠻有爭議，但目前在營養學上并沒有被廣泛認可。單就從鐵含量上來說，100g干紅棗含鐵量是5.09mg，不算高且吸收率很低。不過嘛，含糖量倒不少，100g干紅棗含糖62g，驚不驚喜？意不意外？

減肥的小伙伴們可千萬注意！

紅糖 補血指數：0

如果可以，我真想給紅糖負分！100g紅糖，含鐵量僅0.5mg，擱這糊弄誰呢？并且各種神神秘秘的古法紅糖，它們的本質都是糖，和白砂糖沒差多少，望周知！

花生 補血指數：0

單說花生本身這種食物，沒啥子問題。但是100g煮花生僅含鐵1.01mg，靠花生補血大可不必……

菠菜 補血指數：☆

菠菜本身是一種很健康的食物，它的鐵含量也還可以，100g生菠菜含鐵2.71mg。不過，菠菜含有草酸，會影響鐵的吸收。

動物血 補血指數：☆☆☆☆☆

終于說到一個靠譜的了！前面說過，動物血中所含的鐵元素，屬于血紅素鐵，在人體中吸收利用率較高，是補血的優質選擇！推薦每周食用鴨血350克左右，注意要購買正規渠道的新鮮鴨血哦。

動物肝臟 補血指數：☆☆☆

動物肝臟也是含鐵大戶，每100g豬肝含有22.6mg鐵，也是補血的選項之一。不過要注意，動物肝臟是動物體內重要的解毒和代謝器官。進入體內的有毒有害物質，如重金屬、獸藥、農藥等都是在肝臟中經過代謝、轉化、解毒并排出體外。當肝臟功能下降或有毒有害物質攝入較多時，肝臟就會蓄積這些有害物質。

所以，首先要購買正規渠道的動物肝臟，最好是鴨肝。另外要適量食用，建議每周吃動物肝臟不要超過兩次，根據年齡段不同，兒童每次10～30克，成人每次不超過50克。

紅肉 補血指數：☆☆☆☆

紅肉就是指我們常吃的豬牛羊，100g牛肉含鐵3.3mg，雖然含量比不上肝臟，但是相對安全。因此在臨床上，醫生通常會建議貧血患者多吃紅肉和血豆腐。