在生活中如何有效控制“三高”

徐冬連 馬冠生

高脂血癥患者怎么做

高脂血癥多與不合理膳食相關，如過量攝入飽和脂肪酸或反式脂肪酸等。合理膳食可以通過調(diào)節(jié)血脂、血壓或血糖等危險因素，從而在預防心血管疾病中發(fā)揮重要作用。

1.吃動平衡，保持健康體重

體重正常的人群，保持能量攝入和消耗平衡，預防超重和肥胖。超重和肥胖人群，通過改善膳食模式和增加身體活動量，達到保持健康體重的目的。規(guī)律的身體活動對血脂有益。運動宜循序漸進、量力而行，以運動后第二天感覺精力充沛、無不適感為宜。

2.科學烹飪，限制油鹽攝入

限制總脂肪、飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸的攝入。少用油炸、油煎等多油的烹飪方法，多用蒸、煮等方式。食鹽用量每日不宜超過5克。少吃醬油、雞精、味精、咸菜、咸肉、醬菜等高鹽食品。

3.食物多樣，適量吃全谷物

每天攝入不少于12種食物，每周攝入不少于25種食物。多食新鮮蔬菜，每日攝入500克，深色蔬菜應當占一半以上。新鮮水果每日推薦攝入200～350克。選擇脂肪含量較低的魚蝦類、去皮禽肉、瘦肉等。奶類可選擇脫脂或低脂牛奶等。每天攝入50克大豆制品。

多選用富含可溶性纖維的食物，如燕麥、大麥和豆類。主食做到粗細搭配（全谷類/雜糧每天50～75克），減少甜食和加工食品的攝入量。

高血壓患者怎么做

高血壓的危害在于它是導致冠心病、腦卒中等心血管疾病的主要原因之一。高血壓的危險因素多與不合理膳食相關，包括高鈉、低鉀膳食，過量飲酒等。

1.減鈉增鉀，飲食清淡

每人每日食鹽攝入量逐步降至5克以下。增加富鉀食物（如新鮮蔬菜、水果和豆類等）的攝入。少吃高脂肪、高膽固醇的食物，包括油炸食品、動物內(nèi)臟和加工紅肉制品（培根、香腸、臘肉等）。

2.吃動平衡，健康體重

建議所有超重和肥胖的高血壓患者減重。控制體重，包括控制能量攝入和增加身體活動量。

多吃新鮮蔬果。攝入適量的谷薯類，其中全谷物占谷類的1/4～1/2。多選擇奶類、魚類、大豆類作為蛋白質(zhì)來源。限制添加糖。減少食鹽及含鈉調(diào)味品的攝入，警惕食物中的“隱性鹽”。

3.戒煙限酒，心理平衡

戒煙，避免被動吸煙。不飲或限制飲酒。減輕精神壓力，保持心理平衡。規(guī)律作息，保證充足睡眠，不熬夜。

糖尿病患者怎么做

糖尿病的危險因素多與不合理膳食相關，包括長期高糖、高脂肪、高熱量膳食等。糾正不健康的生活方式，踐行合理膳食和積極身體活動，一直是預防和控制糖尿病發(fā)生、發(fā)展的有效手段。

1.規(guī)律進餐，保證餐后血糖穩(wěn)定

養(yǎng)成健康的飲食習慣。進餐規(guī)律，定時定量。不暴飲暴食，不隨意進食零食、飲料。吃飯宜細嚼慢咽。

2.主食定量，優(yōu)選全谷物和低GI（血糖生成指數(shù)）食物

主食定量，不宜過多，多選全谷物和低GI食物。其中，全谷物和雜豆類等低GI食物，應占主食的1/3以上。胃腸功能弱的老年糖尿病患者在全谷物選擇上，要注意烹飪方法和用量，以減輕消化道負擔。

低GI食物對血糖影響較小，有利于餐后血糖控制，所以糖尿病患者應多選低GI食物。一般來說，大部分的糧食GI值都較高，其中粗糧較精白米面低一些。除了西瓜、菠蘿，大部分水果的GI值都比較低。蔬菜除土豆、南瓜、胡蘿卜等根莖類之外，大部分GI值都比較低。其他種類的食物，如奶類、豆制品、肉類、蛋類都是低GI食物。

值得注意的是，低GI食物若進食過多也會加重餐后血糖負擔；高GI食物并非完全限制食用，適當少食并通過合理搭配也能幫助維持血糖穩(wěn)定。

3.能量適宜，控制體重和預防消瘦

膳食能量來自谷物、肉類、蛋類、奶類、水果和蔬菜等食物，日常飲食應做到飲食清淡，控制油、鹽、糖的用量，不飲酒。糖尿病患者的能量需求水平因人、因血糖調(diào)節(jié)而異，應由營養(yǎng)師確定全天的能量攝入量和運動量，制定個性化的膳食管理、血糖和體重控制方案。

4.積極進行身體活動，改善體質(zhì)和胰島素敏感性

糖尿病患者可在餐后進行身體活動，每周至少5天，每次30～45分鐘，中等強度的身體活動要占50%以上。中等強度身體活動包括快走、騎自行車、打乒乓球、打羽毛球等。活動前后要加強血糖監(jiān)測，避免低血糖。活動需循序漸進，持之以恒。