提升爆發力，促進運動表現

主講老師：孫奇

北京體育大學運動訓練專業碩士，國家體育總局備戰2012年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員，現任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學小球教研室外聘教師。

本期，為大家介紹六個提升爆發力的快速伸縮復合訓練動作。

爆發力是羽毛球專項身體素質的重要組成部分，對羽毛球專項技戰術能力的表現有很大的促進作用。具體可以表現在變速突擊過程中，腳步的蹬跳能力以及最后揮拍扣殺的出球速度。快速伸縮復合訓練可以促進肌肉彈性，提高快肌纖維神經募集速度，提升動作速率，促進運動表現的發展。

藥球——胸前推球——半跪姿（圖1至圖3）

訓練目的

結合羽毛球專項中的弓箭步姿態，提高上肢爆發力，增強核心控制能力，強化胸大肌與肱三頭肌的彈性力量，提高動作速率。

訓練量

每組16至20次，每次3至4組。

練習步驟

1、面向墻壁呈半跪姿，雙手持球與胸前，手臂伸直；

2、將藥球快速拉至胸前，盡最大力量快速向墻壁推出藥球；

3、藥球接觸墻壁后彈回至手中，重復規定次數與組數。

動作要領

1、藥球經發力推向墻壁回彈至手中時，接球位置不可靠胸部過近；

2、發力推球時，藥球不可在胸部停留，保證動作的連貫性；

3、保持核心穩定性，發力過程中，保持身體直立姿態。

藥球——頭上扔球——直立姿（軍步屈髖式）（圖4、圖5）

訓練目的

結合羽毛球專項中經常體現的單腳發力特征，增強上肢爆發力，提高本體感覺與平衡能力，提升核心控制能力，鍛煉機體在非平衡狀態下的肌肉彈性力量與動作速率。

訓練量

每組16至20次，每次3至4組。

練習步驟

1、起始姿態為直立軍步屈髖姿，面向墻壁，藥球持于頭頂正上方，手臂微微彎曲；

2、將藥球快速拉至頭后，全力向墻壁扔出；

3、藥球接觸墻壁后，回彈至手中，回到起始姿勢，重復規定次數與組數。

動作要領

1、接球位置不要太靠近胸部；

2、保持身體姿態，軀干直立，核心收緊，懸空腿不落地；

3、保證動作連貫性。

藥球——平行扔球——半跪姿（圖6至圖8）

訓練目的

結合羽毛球專項中的單側發力模式，提高核心控制能力與核心爆發力，提升動作速率。

訓練量

每組16至20次，每次3至4組。

練習步驟

1、雙腿半跪姿于起始位，手臂屈肘，持藥球于腰前；

2、向身體側后方快速旋轉軀干，將藥球帶動至髖部后側；

3、通過髖部發力，帶動軀干、肩部、手臂，將動力鏈產生的力量最終傳導至藥球上，將藥球扔向墻壁；

4、藥球擊墻后彈回至手中，回到起始姿勢，重復規定次數與組數。

動作要領

1、運用髖部發力；

2、核心收緊，腰背保持直立；

3、保證動作連貫性。（未完待續）