基于周期訓練理論的軍人體能訓練研究

李忠 嚴杰星 郭琪

(國防科技大學軍政基礎教育學院 湖南長沙 410072)

周期訓練理論是蘇聯專家列奧尼德馬特維耶夫在備戰1965年赫爾辛基奧運會的過程中研究發現的。他結合了當時最新的醫學研究成果，給運動員的競技狀態劃分為上升期、保持期和下降期，也就是后來的準備期、比賽期和過渡期，周期訓練理論在負荷的安排上主要遵循了超量恢復原理。超量恢復理論是20 世紀70年代雅克夫列夫通過總結前人的有關研究，將“超量恢復現象”進行了釋義，逐漸演變為如今的超量恢復理論。超量恢復理論主要指機體通過訓練的刺激和訓練后的恢復這樣一個反復的過程后，競技水平逐漸提高。

軍人體能是軍人執行軍事任務的必備能力。它受生理和心理因素的制約［1］。軍人體能訓練計劃的目標，就是通過結合部隊特殊專業和使命任務需要的身體訓練，提高身體健康與運動素質水平［2］。當前軍事體能訓練中仍然存在一些突出矛盾。訓練理念不夠先進，在訓練理論、訓練模式、訓練原則和方法中的認識存在一些模糊和混亂的地方，訓練盲目性和隨意性大。沒有科學的多年訓練計劃，違背體能訓練的系統性原則，缺少對一般體能訓練、專項基礎訓練和專項訓練概念、功能和內容等的認知，不能有計劃、系統地制訂并實施科學合理的訓練計劃，嚴重影響了訓練效果，并帶來運動傷病多發等不良后果。

加強軍事體能訓練是提高官兵體能水平的迫切要求，是軍事訓練實戰化的基礎保障。通過分析競技體育訓練理論應用于軍事體能訓練的可行性，為軍事體能訓練創新發展提供堅實的理論基礎，有利于查找現有軍事體能訓練問題，把握科學訓練規律，探索軍事體能訓練新路徑，同時有利于切實優化軍事體能訓練方案，提高軍事訓練效率，有效預防訓練損傷，提高部隊戰斗力［3］。

1 制訂全程體能訓練計劃的必要性

運動訓練計劃是教練員組織運動員進行訓練活動的條件和依據。認清體能訓練的一般規律，制定本科4年全程訓練體系規劃，能有效地控制體能訓練過程中目標的實施，有利于科學地監控訓練計劃的每一個環節，對訓練中出現的問題進行及時有效的評價與處理，同時提高組訓人員掌握和控制訓練過程的能力［4］。

2 全程體能訓練計劃的階段劃分

依據運動訓練學周期原理，將軍校本科學員4 年訓練作為整體，劃分為以下4個周期（見表1）。

表1 學員本科階段體能訓練的周期劃分

2.1 第一學年訓練計劃

此階段為基礎訓練階段向全面發展階段轉變（見表2）。

表2 學員第一學年體能訓練計劃安排

2.1.1 訓練主要任務

基礎訓練階段是學員入校開始的第一個多年訓練區間，應全面打好訓練基礎，這個階段訓練成效直接影響學員未來體能發展水平。

此階段訓練目標和任務主要在于注重基礎體能訓練，適當搭配專項體能訓練，基礎訓練階段主要著眼于學員基本身體素質能力，關鍵在于全面發展。

2.1.2 訓練內容安排

學員入學后的基礎訓練階段，主要訓練內容為基礎體能，包括俯臥撐、仰臥起坐、折返跑、3 000m 跑、協調能力、跑動基本擺臂、步伐、呼吸、身體姿態、起動、跑動中加速、短距離沖刺、上肢力量、軀干力量、彈跳力、爆發力等，為專業體能提高階段打下牢固基礎。

專項體能訓練內容包括400m 障礙、器械體操、刺殺、武裝越野、游泳等。此階段要不斷加大對學員專項發展的刺激，發展以體能主導類項群的專項素質和技術。

在訓練中，要合理配置二者比重，逐漸加大專項訓練比重，重視體能訓練內容的循序漸進，引導學員盡快適應以專項訓練為主的后續訓練。

2.1.3 訓練負荷控制

由于入學時學員不同年齡、不同發育特征，基礎訓練階段的訓練強度相對較小，訓練負荷的節奏變化不大，為了適應大二開始的高強度專項提高階段，在訓練的過程中，應在循序漸進原則的基礎上逐漸提高運動負荷強度。運動負荷的節奏變化幅度要有所增大，同時根據個人不同特點，負荷采用波浪式發展，使學員能夠承受變化負荷的刺激，提高訓練效果，為專項提高階段奠定基礎。

2.2 第二學年訓練計劃

此階段為全面發展提高階段向專項體能提高階段轉變（見表3）。

表3 學員第二學年體能訓練計劃安排

2.2.1 訓練主要任務

圍繞專業性體能訓練內容逐漸展開。主要是促進專業性體能訓練能力的不斷提高，著眼于各個身體要素的發展，以及各要素之間的系統關系趨于完善，訓練活動既要促進體能的發展，也要重視對學員身體狀態的調控，熟練運用超量恢復原理。

2.2.2 訓練內容安排

在專項提高階段，隨著運動負荷的增加，學員要承受一定的心理壓力，并且要連續承受大強度訓練，這對學員的心理耐受力提出了更高要求。通過參加年度體能考核、運動會、軍事比武，提高承受壓力的能力。

2.2.3 訓練負荷控制

專項提高階段，學員的競技能力處于快速發展期，訓練負荷量和負荷強度都逐步增大，但以訓練量的增大為主，增長的幅度和速度都很小。學員經歷2 年訓練后往往會有疲勞積累和傷病情況出現，要高度重視，要特別注意負荷節奏變化，采用有張有弛的方式引導學員順暢轉入最佳競技階段。

2.3 第三學年訓練計劃

學員身體素質及專項體能素質最佳階段向專項體能保持階段轉變（見表4）。

表4 學員第三學年體能訓練計劃安排

2.3.1 訓練主要任務

在訓練過程中，根據學員個體差異，訓練安排上要結合學員的實際情況，更加細致地安排訓練負荷和內容。注重運動量與身體恢復的安排，減少傷病發生。

2.3.2 訓練內容安排

針對專項體能特點和需要，選擇有利于迅速提高專項成績有關的訓練方法和手段。訓練內容上除了專項體能和基礎體能等內容外，還要增加學員比較感興趣的球類運動項目，提高學員訓練熱情，避免訓練形式單調乏味，影響訓練質量。

2.3.3 訓練負荷控制

負荷方面要控制好訓練強度與訓練量的合理搭配，訓練負荷的量和強度呈繼續加大趨勢，但要避免同時加大訓練量和訓練強度。負荷量趨向于穩定一段時間后再提高運動強度，最終達到個人最高專項強度。

2.4 第四學年訓練計劃

此階段主要目標是畢業聯考，也是最佳專項體能水平保持階段（見表5）。

表5 學員第四學年體能訓練計劃安排

2.4.1 訓練主要任務

在為期4 年的基礎性體能與專項體能訓練時間里，學員的體能素質在不斷完善的基礎上，全力應對聯考，發揮個人最佳運動成績。此階段的負荷比前期要求明顯變化，同時還要加強訓練監控和訓后恢復，保證學員的訓練不會因為過度疲勞和傷病而出現間斷或停訓。在考核前安排好周訓練計劃，力爭在考核中發揮出自己最佳訓練水平。

2.4.2 訓練內容安排

最佳競技階段，學員的體能水平處于高峰狀態，而在保持階段，學員的競技能力系統發生改變，心理能力對于學員的正常發揮具有更加重要的意義。訓練內容上要更加重視心理的穩定性，多安排心理穩定性的訓練，一方面提高學員心理承受能力和穩定性，力爭發揮最好水平；另一方面，還有利于減輕學員的心理負擔，激發學員的訓練熱情。

2.4.3 訓練負荷控制

注意結合學員的實際情況，一方面，要適當減少負荷量，提高或保持適當負荷強度；另一方面，要注意變換負荷節奏，基本上采用波浪式的安排，必要時可采用跳躍式的形式。

3 考核前小周期模塊式訓練計劃的嵌入

周期理論中，一個共同的主題是需要控制訓練負荷，從一般身體訓練過渡到專項身體訓練，并消除疲勞［5］。疲勞調控運動能力，采用集群小周期和賽前的調整是有益的。而且，賽前調整在前期訓練計劃的嚴格要求下，會產生額外的超量補償效果。

周計劃是最常用、最典型的小周期訓練計劃。通常在比武及考核前安排周訓練計劃，一個小周期的訓練過程就是負荷的疊加效應和超量恢復的整合過程［6］。采用連續幾次大密度的強度訓練（控制量），用一個較長的時間恢復為主的訓練，可使所累積的疲勞綜合地成為后繼恢復的刺激物，打破機體原有的平衡，最終促使機體機能水平的提高。根據考核及比武前嵌入周訓練計劃，則顯得尤為重要［7］。

小周期內的負荷安排應具有鮮明的節奏性，大、中、小負荷交替安排，為了適應比武，負荷安排上要突出強度，內容要突出專項。科學研究證明，進行極限負荷訓練后，需要72～96h 才能完全恢復。因此，極限負荷訓練每周不得超過2次。賽前小周期的訓練計劃要結合學員的特點，在負荷量的安排上注意波浪式地遵循循序漸進原則，且能及時地恢復，達到超量恢復效應，最終促進機體機能水平的提高，有利于學員比賽期創造佳績。

訓練手段和訓練方法要多樣化，受氣候和學員體能、情緒等的影響，訓練時間、訓練次數、訓練強度也需進行必要的調整。賽前還要進行心理訓練，增強學員的心理調節能力，調整賽前狀態，保持和提高比賽信心。

在明確考核及比武時間后，建議按照比武的日期安排小周期的訓練。如400m障礙的比賽在星期五，而3 000m 跑的比賽是在星期一，那么在這些比賽前4～6周的相應日期進行大運動量訓練，而在其前、后進行小運動量訓練。可在賽前4～5天進行一次大強度訓練。

考核及比武結束后，通過降低運動負荷以及恢復措施，消除學員生理及心理疲勞，盡快恢復健康狀態。

4 結語

從訓練過程來看，從本科學員入學入伍開始接受基礎體能訓練，到任職崗位的整個訓練過程，就是學員的全程性4 年訓練計劃。從訓練結構來看，強化訓練過程及訓練結構的系統性、整體性是提高訓練效果，提高軍人體能成績的重要途徑。一個完整的體能訓練過程，都是有計劃、有目的地組織、實施和控制過程。在制訂訓練計劃時，要從總體和發展的宏觀角度設計學員4 年全程訓練方案。根據參訓學員特長和差異，有針對性地提出要求，進行訓練。這是訓練過程中實施最佳控制的關鍵所在。

軍隊院校可根據本校實際情況制訂年、月、周體能訓練計劃，由院校主管教學與訓練部門組織相關專家、教授及學員隊領導就訓練計劃的系統性、可行性、必要性、全面性、科學性進行評估和審查，并對計劃提出修改意見，通過審查后，以完整的書面形式向學院上級領導報批，一經批準，各級學員隊就要嚴格按照訓練計劃進行訓練，并成為學員隊實施訓練計劃的準則。

軍隊院校建立體能訓練中心，聘請體能專家，幫助制定各階段體能訓練計劃；監控計劃的實施過程，并根據反饋信息對訓練計劃進行修正和改進；培訓組訓干部、學員骨干體能訓練相關理論知識；開展運動康復治療及講座；搜集、整理、吸收適合軍隊體能訓練的先進體能訓練方法、手段；為上級領導部門制定訓練大綱提供決策支撐。