健康養生

『規律作息』需要這樣做

人體內的生物鐘分為大腦生物鐘和外周時鐘兩個系統，大腦生物鐘位于人體下丘腦的視交叉上核，而外周時鐘分布在人體的各個部分。如果沒有按照這個時間去做，就相當于撥亂了鐘表的指針，使生理活動陷入紊亂，這種紊亂輕則影響睡眠，重則影響工作和生活。那么，該如何科學合理地讓生物鐘規律起來呢？

固定起床時間，不睡回籠覺。從行為上解決睡眠問題的第一步是固定起床時間。不管晚上睡眠如何，早晨需堅持在固定時間起床。事實上，讓自己在固定的時間起床要比強迫自己按時上床睡覺容易得多。需要注意的是，早晨醒后建議使用3 個一分鐘，即醒來后在床上躺一分鐘，然后在床頭靠一分鐘，接著雙腿在床沿下垂一分鐘后離開床。

白天適量活動，飲食要規律。研究表明，固定就寢時間和進餐時間，以及適度參與社交活動是有效調整生物鐘的方法。堅持戶外活動，適當曬太陽，可增強人體免疫力，促進激素的合成與分泌，有利于快速調節生物鐘。但要注意，運動結束時間距離睡眠時間應盡量保持在3 個小時以上。此外，保持一日三餐的規律性，晚餐不要大吃大喝或吃不易消化的食物，睡前不要飲酒。

做好睡前準備，上床就犯困。建議睡前一小時調暗燈光，睡前半小時盡量避免使用電子設備。睡前可進行放松活動，比如聽輕音樂、拉伸身體、折疊衣服、泡泡腳等。尤其重要的是，養成上床就困的習慣，不困不上床。床只用來睡覺，不要在床上看電視、聽廣播、玩手機、吃東西等。

規律作息是維護健康的關鍵因素之一，你我不妨從今天起，起居有常，飲食有度，規律鍛煉，照顧好自己。

（來源：《健康時報》）

復合維生素能長期吃嗎

人們越來越注重身體健康，維生素補充劑逐漸成為老百姓生活中必不可少的保健品。但這里有很多用法誤區，需要我們擦亮眼睛。

誤區1：吃一片補很多營養，復合維生素功效強大。人體缺乏維生素和礦物質會引起許多疾病，適當補充復合維生素可以預防疾病的發生，提高免疫力。但復合維生素片只是補充劑，它更適合確實存在因某些營養素缺乏導致疾病的人來補，并不能達到治療疾病的目的。

誤區2：什么人都能吃復合維生素。身體健康、生活作息規律、飲食結構健康的人是不需要補充維生素的。以下人群可以選擇復合維生素：（1）有某些重大疾病、慢性消耗性疾病、大手術患者；（2）有明確營養不良或攝食障礙的人群；（3）孕期或者哺乳期，需要提高維生素和礦物質的人群；（4）有不良生活習慣、長期生活不規律等人群；（5）飲食攝入量少的老年人群。

誤區3：每種都吃能讓營養更全面。有些人覺得復合維生素里的量不夠，就會按照字母標識都買來吃。一般來說，補充多種維生素，只要不超劑量，是不會對肝腎造成太大負擔的，但自己給自己“配藥”是絕對不可取的，一定要尋求醫生的專業意見后再補充，因為大部分國人是不缺維生素的。

誤區4：國外的比國內的好，貴的比便宜的好。市面上有許多海外品牌的復合維生素價格不菲仍受追捧，很大一部分原因是認為國外的功效更好。但各個國家對保健食品的標準不一樣，因此復合維生素里各成分的含量不同。一般國外的復合維生素片劑量更大，有些甚至超過了我國居民每日最高可耐受量，從而給很多人造成“國外復合維生素片劑效果更好”的誤區。

（來源：環球網）

將壓力變為動力的五個方法

作為人類的一種本能反應，壓力的存在有其必要性。就像你摸到火苗，“疼了”才會把手縮回來，壓力也一樣，是一個警示系統，讓你意識到自己身處危險或挑戰，就會調動全身力量和注意力來應對。所以，完全將自己置于安全區，不體驗任何壓力，慢慢地，你應對困難的能力自然會下降，就很難成長為心理強大、靈活的人。面對壓力，我們要做的不是消滅、逃避它，而是即使有壓力，也能很好地和這種狀態相處，甚至利用它來幫助自己成長。

改變對壓力的看法

通常，我們覺得壓力會降低免疫力、提高心血管等疾病的風險，還讓人焦慮不安甚至心情抑郁。但這些結論似乎不是表面上的因果關系。有美國研究者曾對3 萬名成年人進行了調查，問了兩個問題，一是“去年你感受到了多少壓力”，二是“你覺得壓力是否有礙健康”。之后研究團隊追蹤隨訪8 年，觀察所有參與者中有多少人離世。結果發現，“感到很大壓力”的人比其他人的死亡率提高了43%，但這個數字僅適用于“感到壓力并認為壓力有礙健康”的那些人。相反，那些感受到壓力但不認為壓力是壞事的群體，他們的死亡率甚至比沒有感到壓力的群體還低。也就是說，壓力本身沒多大壞處，是“覺得壓力是壞的”這種思維帶來負面影響。而如果你不排斥壓力，不覺得它有壞影響，積極利用它，身心甚至會更健康。

練習呼吸

數百年來，僧侶們通過呼吸吐納來讓自己平靜下來，進入冥想狀態，這是有道理的。這可以激活副交感神經系統，能緩解壓力帶來的軀體反應，同時保持大腦清醒和專注力，是對壓力進行“去粗取精”的過程。一個簡單的方法，就是呼吸練習。這里推薦了一種“箱式呼吸法”：首先把胸腔中的空氣都釋放出來，屏住呼吸4 秒；再通過鼻子呼吸4 秒，屏氣4 秒；然后從鼻子呼氣4 秒；重復這個步驟5 分鐘，就能感受到效果。

身體動起來

大家應該都有這樣的經歷，就是你“實在無法忍受”的時候，一定會站起來，到處走動。身體的活動會刺激大腦釋放一系列神經化學物質，包括多巴胺、血清素和內啡肽，它們都是讓人感覺良好的神經遞質。相當于每次你移動身體時，就給大腦提供了一個快樂的“泡泡浴”，心情即可緩和。所以，面對壓力，不要“坐以待斃”，要動起來。這里說的活動不是高強度運動，只是出去走走、散個步，或繞著辦公室走動也行。

借機審視自己真正在意的事

壓力的本質，是在自己極為看重的東西受到威脅時的反應，那么這個東西是什么？可以借助感受到壓力的時機，把它明白地找出來。很多人之所以在壓力下退縮，就是因為只看到壓力帶來的不適，而忘記了壓力背后是我們真心想要的東西。

放下完美主義

不糾結于完美對緩解焦慮很重要，如果要做到100 分自己才滿意的話，你肯定一開始壓力就非常大，而且通常做不好，反而浪費時間，這些負面結果又加重了壓力。因此，拋棄“一次完美”的心態，改為“小步迭代”的心態，先用七成的時間把任務做到60 分，再用剩下的時間慢慢修改雕琢，進步到80 分或100 分。這樣每個階段的壓力是適度的，就會成為有效的動力。

（來源：《生命時報》）